心理研究方案

在学习A-level/GCSE心理学时，心理学研究方法是小伙伴们必须掌握的知识点。以AQA考试局GCSE心理学课程大纲来看，心理学研究方法（Research methods）是主要学习内容之一，这部分知识内容主要包括可检验假设的形式、变量类型、采样方式、设计研究、相关性、研究程序、规划和进行研究、道德考量（Ethical considerations）。各部分内容还包含具体Topic要求小伙伴们掌握：（AQA考试局GCSE心理学研究方法课程大纲）心理学有几种不同的研究方法，主要分为两种类型，即定量研究（Quantitative methods，取决于数学或统计数据的使用）和定性研究法（Qualitative methods）。这两种类别的研究方法包含许多种研究，比如说相关性研究、描述性研究和实验性研究等。具体使用哪种类型的研究取决于具体的心理学研究目标。学姐在这里给大家介绍几种不同的心理学研究方法。1.个案研究（Case Study）案例研究是定性研究方法。它涉及在一段时间内观察一个人或一组人。研究人员采访对象或观察行为并记录信息。通常使用这种类型的心理学研究来说明如何在实践中应用心理学原理或理论。案例研究方法广泛用于专业培训中。2.实验法（Experiment）在科学科学中，实验是最常使用的研究方法。实验法的第一个原则是设置对照组。对照组可能是一个或一组未经操纵的个人或群体。第二个原则是控制变量。也就是说，实验应尽可能避免多余数据。该因素使心理学家能够重复该实验，这是可靠研究的要求。第三个原则是测量的一致性。如果允许使用不同标准将导致实验无法复制，实验结果不可靠。第四个原则是显示因果关系。也就是说，在实验中执行的操作导致了最终结果，而没有涉及其他因素。实验可以是在实验室控制的，例如睡眠研究，允许心理学家操纵受试者但不能操纵其环境的现场实验，或者不允许进行控制且主要是观察性的自然实验。3.观察研究（Observational Study）这种类型的定性研究可以是既自然进行的，也可以在人为控制的情况下进行。这种研究方法是系统的且需要仔细记录的。观察研究的目的是识别和描述一个变量甚至一组变量。4.调查研究（Survey）这种调查研究方法取决于报告的数据，结果可能是高度主观的。因此，调查通常涉及许多主题。这是一种随机抽样的定量研究方法。这不是实验法，而是“精心选择”了样本的方法。5.内容分析（Content Analysis）这种研究方法涉及查看诸如印刷品、电视、广播等媒体，以重复特定单词或短语甚至想法。这是一种定量方法，利用有关单词或概念的数学或数据来研究诸如定型观念或某些文化方面（例如性行为）的事物。这类研究在广告中特别有应用价值，但也可用于预测特定人群的行为。心理学中使用的研究方法取决于要研究的数据种类以及研究的目的和广度。

心理学作为一门正式的科学，它的历史起源于冯特在德国莱比锡大学建立了世界上第一个心理学实验室。它标志着心理学是一门可以通过测量、实验而得出科学结论的一门学科。心理学不再神秘地、被世人无法探索的心理语言探索。实验法等一些心理学的研究方法正式诉说、表现了心理学的客观性。它是可以如同物理学等学科一般通过一定世人可以明辨、判断、评价的手段，将自己的想法、结论展现在世人眼前，并推广于我们的生产生活中的。著名心理学实验今天，我们就来聊一聊那些心理学的研究方法。观察法观察法是指在自然的条件下，对表现心理现象的外部活动进行有系统、有计划地观察，从中发现心理现象产生、发展的规律。比如，观察婴儿的言语肢体活动，可以了解婴儿无聊时会做什么动作，饿的时候会这么办。又比如，老师观察学生在课堂上的表现，可以了解到这个学生的性格、情绪、耐性等特点。测验法测验法是指用一套预先经过标准化的问题（量表）来测量某种心理品质的方法。比如，我们在检测我们的智力时，会通过做一系列的题目得出分数，进行判断。而这一系列的题目便是一张智力量表，这种方法就是测验法。还有，我们平常问卷也是量表哦！同时，量表也分许多种类型。比如，测量智力的、测量人格的（卡特尔，16PF）、测量成就的等等。这些量表也广泛应用于学校、企业、医院等许多生产生活的场所。相关法相关是事物间的一种关系。相关法是心理学研究的另一种重要方法，心理学的许多研究都在寻找相关。通过让被试填写问卷等手段，收集数据，从而得到相关。比如，学生看电视、阅读与数学成绩的关系，人的社会经济地位与个体心理发展的关系，等等。两个事物之间的相关强度是可以用相关系数来表示的。它是从-1到1之间的一个数值。如果相关系数为零，则说明两者之间不存在关系或相关很小。大于0为正相关小，于0为负相关。例如，学生的阅读、数学成绩与每天看电视的时间存在负相关。也就是说，学生每天看电视的时间越多，他们的阅读成绩和数学成绩就越低。相反，吸烟与癌症发生率存在正相关，吸烟的数量越多，患肺癌的可能性越大。正相关但要注意的是，相关本身并不存在因果关系。当两种现象被发现相关时，甲可能是引起乙的原因，乙也可能是引起甲的原因，又或者有第三方的原因。你无法推断哪个是因，哪个是果。实验法实验法是指在控制的条件下，对某种心理现象进行研究。在实验中，研究者可以积极干预被试者的活动，创造某种条件是心理现象得以重复发生。心理学实验实验法又分为实验室实验法和自然实验法实验室实验是借助专门的实验设备，在对实验条件严加控制的情况下进行的。例如，在实验室安排三种不同的照明条件（由强到弱），让被试分布在不同照明条件下，对一个短暂出现的信号做按键反应，通过仪器记录被试每次的反应时间。这样就可以了解到照明对按键反应时的不同影响。自然实验也叫现场实验。对实验条件进行适当控制，使人们在正常的学习和工作情景中进行。例如，在教学条件下，由教师向两组学生传授相同的学习材料，其中甲组学生在学习以后完全休息，而乙组学生继续进行另外的工作。一小时后，再比较他们的回忆成绩，。结果甲组学生比乙组学生成绩好。说明学习后适当休息有助于知识的保持。个案法个案法是一种比较古老的方法，它是由医疗实践中的问诊方法发展而来的。个案法要求对某个人进行详尽而深入的观察与研究，以便发现影响某种行为和心理现象的原因。比如，在精神分析流派创始人弗洛伊德就是使用这种方法的。但是要注意，由于个案法只使用少数案例，研究的结果也可能只适用于个别情况，无法进行推广。就像你生病了，需要去找医生，而不是觉得症状与某些病相似就用相同的方法进行治疗。看了上述这几种研究方法，是不是觉得在生活中其实也遇到过呢？其实心理学并不神秘啊！以上的方法无法做出好坏区分。它们由各自的优点，也有各自的缺陷。没有最好，只有最合适。就像你，或许遇不到最喜欢的学科，但会碰到最适合你的！最后，

精神分析心理学的研究方法总览精神分析是不容易用科学方法测量研究的理论。它的主要研究方法有：观察法、个案法、文献档案法、文化人类学法。精神分析研究方法之一：观察法精神分析的观察法也不同于其他学科的研究法，它主要是从临床中总结出来。最要有观察症状、咨客对症状的描述、回忆的相关事件、肢体语言变化、表情变化、沉默等等，也包括对来访者进入咨询室后的一切变化进行观察。这里需要强调的一个方法就是均匀悬浮注意，它就是一个人从自我中分离出来一部分他我，用来监督咨询过程。并把症状跟观察到的现象关联起来，并呈现给病人。病人对自己表现出来的这一切进行关联、领悟并达到修通，最终实现顿悟，让症状缓解。精神分析研究方法之二：个案法对特定的个人信息进行收集、整理、归纳，最后得出结论。 心理学中的两种重要研究方法：一是横向研究法、二是纵向研究法。个案研究通常采用的是纵向研究。对一个案例从出生、童年、青年、中年、老年直至死亡，所有过程中的重要信息进行研究。精神分析研究方法之三：文献研究法这里的文献指研究对象提供的各种书面材料：日记、信函、笔记、记录、自传、传记、文学作品等。精神分析可以对研究对象提供的文献资料进行分析，来洞察这个人内心事件的变化，分析他的动力来源，了解被研究对象的无意识。下面注重介绍以下两种具体方法：传记法、心理历史学研究。传记发：根据个案的传记资料对其内心世界、对其心理动力特征进行分析，进一步了解精神世界。现在的心理治疗中也经常有这样的应用：分析师在分析前收集相关资料，会发一些表格，一些个人情况报告提纲，问很多问题。这些材料就是分析师研究你的重要材料，对心理治疗有重要作用。病人在填写表格时提供的一些资料，虽然比较简单，但与自己的个人情况分析、问题情况回答结合起来，就比较全了。心理历史学研究法：对那些已经去世的人，或者已经不能正常交流的人，对他进行研究就可以采取这种方法。就要把他放在他所提供的文献资料的大背景下去研究,这些文献资料就是人物的背景，相当于人物的一个详细的说明书，我们通过回溯的方式，让这个人物形象通过文字资料描述变得丰满。当年弗洛伊德就是用这个方法研究俄国小说家托斯陀耶夫斯基。精神分析心理学研究方法之四：文化人类学法对一个国家、一个民族、一个地区，对不同文化时期的资料，加以归纳、整理，用来检验精神分析的相关理论的一种方法。弗洛伊德《图腾与禁忌》就是用的这种方法，推论史前人的心理和行为，以及当时的那些神经症患者被压抑的欲望，以及他们如何摆脱这种心理疾病的困扰。荣格深入到很多原始部落，收集到很多部落传说，古代神话，原始意象，对图腾符合进行研究，并且跟临床观察结合，发现人的很多原始意象也是存储在大脑中，存贮原始意象的部分称为集体潜意识。集体潜意识就是在人类文化学方法的指引下提出的。（精神分析连载“小说”四）

二、主要的研究方法（简述心理学的主要研究方法及优缺点）（一）观察法观察法 是在自然条件下，对表现心理现象的外部活动进行有系统、有计划地观察，从中发现心理现象产生和发展的规律性。这种方法叫观察法或自然观察法。观察者效应 指被观察者由于意识到自己被观察而引起的行为上的改变。观察者偏差 指观察者只观察了希望看见的观察者行为，有选择地进行记录而弄丢了可能重要的行为细节。1.适用范围：（1）对所研究的对象无法加以控制；（2）在控制条件下可能影响某种行为的出现；（3）由于社会道德的要求，不能对某种细节进行控制。2.优点：（1）观察法是对被观察者的行为进行直接的了解，因而能收集第一手资料；（2）由于观察法是在自然条件下进行，不为被观察者所知，他们的行为和心理活动较少或没有受到环境的干扰，因此有可能了解到现象的真实情况；（3）适用范围大；（4）简单易行。3.缺陷：（1）在自然条件下，事件很难按严格相同的方式重复出现。因此对某种现象难以进行重复观察，而观察的结果也难以进行检验和证实；（2）在自然条件下影响某种心理活动的因素是多方面的，因此结果难以精确分析；（3）由于对条件未加以控制，观察时可能出现不需要的研究现象，而要研究的现象却没有出现；（4）观察容易“各取所需”，即观察的结果容易受到观察者本人的兴趣、愿望、知识经验和观察技能的影响。（二）心理测验法心理测验法 是指用一套预先经过标准化的问题（量表）来测量某种心理品质的方法。心理测量要注意两个基本要求：测验的信度和效度。信度是指一个测验的可靠程度；效度是指一个测验有效地测量了所需要的心理品质。标准化是指编制心理量表的过程和施测过程要系统化和科学化，对结果的解释也要严谨、客观，符合科学。1.优点：（1）量表编制严谨，结构合理；（2）简便省力，易于实施；（3）过程易控制，定量化程度高，便于统计处理；（4）有常模进行比较，便于对照。2.缺陷：（1）不能揭示变量间因果关系；（2）一般都是间接测量，通过对行为的测量来推断心理，如果行为样本选择不准，所得结果就很难准确；（3）对施测者的要求高，需要具备专业知识和熟练的测量技能；（4）测量成绩只表明“结果”，不反映过程。（三）相关法相关法 是指通过测量来发现事物之间关系的方法，不同变量之间相随变动的关系称之为相关。两个事物（现象）的相关程度或强度，可以用相关系数r来表示。它是从-1到1之间的一个数值。如果相关系数为零，则表示两者的相关很小，或者没有关系；大于0的相关为正相关；小于0的相关为负相关。相关本身不能提供因果的信息。1.优点：（1）通过相关研究可对人的心理现象进行预测；（2）相关研究可以进行验证；（3）数量化指标明确，且具有方向性；（4）可反映变量间关系的具体情况和程度；（5）往往作为其它研究方法的基础，以便进行进一步研究。2.缺陷：无法确定因果关系。（四）实验法实验法 是指在控制条件下，对某种心理现象进行观察的方法，分为实验室实验和自然实验。实验室实验是借助专门的实验设备，在对实验条件严加控制的情况下进行的。自然实验也叫现场实验。虽然也对实验条件进行适当的控制，但往往是人们正常学习和工作的情景中进行的，即实验情境更符合现实。1.优点：（1）可以主动掌握实验进程；（2）可重复、可检验；（3）可以很好地控制额外变量，实验精度高，所得数据准确可靠；（4）可以揭示事物之间的因果关系。2.缺陷：（1）在人为控制条件下进行，实验结果外部效度比较小；（2）对于复杂的行为无法测量；（3）不适用于探索性研究。（五）个案法个案法 是指要求对某个人进行深入而详细的观察与研究，以便发现影响某种行为和心理现象的原因。1.优点：（1）可以为所研究的问题提供详尽、全面的深层资料；（2）能详细解释个体某些心理和行为产生、发展、变化的原因，有助于研究者获得某种假设；（3）用个案法研究儿童心理发展，在现代心理学中曾起到重要作用。2.缺陷：（1）由于个案法只使用少数案例，研究的结果可能仅适合于个别情况，因此在推广运用这些结果或做出更概括的结论时，必须持谨慎的态度；（2）耗费的时间长，不能揭示因果关系。（六）调查法调查法 是指就某一问题，用口头或书面的形式向被调查者提问，通过对其回答的分析，了解其心理活动的方法。1.分类：（1）问卷调查（问卷法）：采用事先拟定的问题，由被试按问题的回答来搜集相关资料，以此来分析群体心理倾向的研究方法；（2）晤谈法（访谈法）：通过面谈方式搜集资料来分析和推断群体心理特点和心理状态的研究方法。2.优点：（1）不受时间空间条件的限制，运用起来比较容易；（2）涉及范围广，收集数据速度快。3.缺陷：（1）不够严谨；（2）不能揭示因果关系；（3）受研究者主观影响较大；（4）结果的可靠性依赖于回答者的合作。*助记：想关心调查师哥（相关法、观察法、心理测验法、调查法、实验法、个案法）

教育心理学研究的具体方法技术很多，而基本的研究方法可以概括为描述的定量研究方法和解释的质性研究方法。1．观察法观察法是一种有目的、有计划地观察记录被研究对象行为活动的研究方法。观察法是科学研究中应用最广泛的一种研究方法。科学的观察方法先要解决“观察什么”“如何观察”“如何记录”这三个问题。观察法可分为自然观察法和实验室观察法，常常要借助仪器设备记录被研究者的心理与行为。根据观察要求的不同，又可以将观察法分为长期观察和定期观察。观察法是搜集研究资料的初步方法。其使用方便，有经验的研究者或教师如能善于运用，往往能够收集到不少所需要的数据和资料。但是，观察法积累的资料只能说明“是什么”，而不能解释“为什么”。因此，对于观察所发现的问题还需要使用其他方法作进一步的研究。2．实验法实验法是有目的地控制一定的条件或情境，以引起被试一定的心理反应的研究方法。运用实验法不但能说明“是什么”，而且能够进一步解释“为什么”。以实验法进行心理学研究的目的，是要搞清楚在有控制的条件下，影响一系列心理变化的因素，即变量。其中有些变量是由实验者控制的实验条件，称之为自变量或实验变量;有些变量叫因变量或依从变量，它们是实验者所要测定的行为和心理活动。例如，我们如果想要检验一种新的教学改革方法的效果，就可以把这种新方法视为自变量，而新方法所引起的变化反应视为因变量。用实验法研究心理问题必须设立实验组和对照组，并使这两个组在无关变量方面大致相同，然后对实验组施加自变量(实验变量)的影响，对照组则不施加影响，以这样的方法来考察并比较这两组的反应是否相同，确定自变量的实验效果。实验法的关键是对变量的控制，因此必须精细地设计并控制影响实验结果的自变量、因变量和无关变量。同时，要以数学的方法分析处理实验数据在统计学上的差异水平，从而得出科学的结论。3．测量法测量法是指运用标准化的量表(问卷)测定人的某种心理品质的方法。常见的心理测量有智力测验、人格测验、成就测验、态度测验、创造力测验等。所谓标准化的测量工具是指由权威机构或学科专家负责组织编制的心理量表(问卷)，其有客观而规范的标准，如信度、效度指标、评分标准、常模和解释系统，只有这样才能比较有效而可靠地测量出人们的心理品质。4．调查法调查法是以提问题的方式，了解被试心理活动的方法。调查法可以用于个体心理研究，也可以用于研究群体的心理。以调查法搜集资料有两种基本的方法，即问卷式调查和访谈式调查。运用调查法应当遵循的步骤是:①根据研究问题的性质，确定调查对象，选择恰当的调查类型和方式;②拟定调查的具体详细内容;③做好调查前的准备工作;④进行调查前的预测，以发现和纠正所要调查的问题及内容;⑤开展正式调查;⑥整理调查资料，统计分析调查结果。5．经验总结法经验总结法是教育心理学一个重要的研究方法，是指教育工作者从心理学的角度对自己或他人的工作经验进行总结。教育工作者，尤其是一线教师们在教学实践中常常积累起来了许多丰富的经验，并且提出一些值得研究的教育心理学问题。通过不断总结教育经验，提升教学科研水平，在教育实践中加以推广，常常能产生良好的教学效果。6．教育行动研究教育心理学主要研究教育实践领域中的各种心理学问题，因此教育实践是推动教育心理研究的强大动力，从这个意义上说，教师因为具备丰富的教育实践经验，因此也就具有掌握教育心理学的基本原理及其研究方法的实践基础。在以前，教学与学习的研究基本都是大学和研究机构的专家们的事，而当前，教学与学习的研究中出现了一个新趋势，即教师们自己开始越来越多地参与到研究中。科研兴教，让教师直接参与教学科研，这已经成了众多知名中小学的成功经验，也是国际上的重要倾向。

1、主效应：实验所获得的由一个因素的不同水平引起的因变量单独效应称为该因素的主效应。2、交互作用：在多因素实验中各因素间不同水平的结合所产生的复杂的变化称为因素间的交互作用。3、危险因素：又称危险因子，泛指能引起某特定不良结局(如疾病)发生，或使其发生的概率增加的因子，包括个人行为、生活方式、环境和遗传等多方面的因素。4、暴露因素：又称研究因素，凡是接触过某种因素或具备某种心理行为特征都可以称为暴露，暴露因素可以是机体固有的、先天的,也可以是体外的、后天的。5、自变量：由实验者主动操纵变化的条件称之为自变量。6、因变量：由实验变量引起的某种特定的反应称为因变量7、控制变量：除实验变量之外，其他一切能够影响因变量的条件和因素则称之为控制变量。8、定量研究：以实证主义方法论作为基础，目的在于预测和控制，采用演绎推理法对数据资料进行数量分析和统计分析的研究。9、定性研究：以人文主义方法论为基础，目的在于描述和解释，采用归纳推理法收集文本信息，并从整体上进行理解的研究。10、观察法：又称外观法、自然观察法或客观观察法，是在自然条件下通过有目的、有计划地观察被试的言语、表情和行为等外部表现来了解其心理活动的方法。11、问卷法（questionnairemethod）：是研究者以按照一定要求和程序编制的问卷为工具来收集数据资料的一种方法。12、相关研究：用于探索变量间的关系，并根据这种关系就研究对象的特征与行为作出解释与预测。13、因果研究：用于探讨引发变量之间的关系，心理科学研究中心任务就是确定各种变量之间的因果关系。14、现况研究：又称横断面调查，是通过对特定时点（或期间）和特定范围内人群中的相关因素与心理行为或疾病分布的描述，探讨因素与心理行为或疾病分布可能的病因关系。15、个案研究法：研究者通过对个案的深入调查来研究或探讨与之相关的心理或行为问题，这种心理学的研究方法称为个案研究法。16、实验研究：是指在观察和调查的基础上，对研究的某些变量进行操作和控制，创设一定情景，以探求心理现象的原因、发展规律的研究方法，其目的在于揭示变量之间的因果关系。17、总体：指在规定范围内共同具有某些可观测特征的个体或某类客体的完整集合体。18、样本：就是按照科学的抽样方法从研究对象的总体中抽取一定数量的个体，构成能够代表总体的集合。19、被试内设计：通常也叫重复测量设计，指通过观察和测量同一个被试接受所有处理条件，比较两个或更多的不同处理条件的效果。20、被试间设计：指每个被试(组)只能接受一种自变量水平或多个水平结合中的一种实验处理。21、系统误差：又叫常定误差，指由恒定而规律的无关变量引起的误差。22、随机误差：指由偶然的无关变量引起的误差。23、归纳法：先取样观察、收集资料并记录若干个别事例、探求事物的共同特征，找出事物间的关系，得出通则性结论。24、演绎法：从通则性的陈述开始，根据逻辑推理的法则，将通则性结论推广到其它未经观察的部分，从而获得一项个别性的陈述。25、信度：即可靠性，是指采用同样的方法对同一对象重复测量时所得结果的一致性程度。26、效度：即有效性，是指一项测验能测到所要测量的内容或达到某种目的的程度。27、操作定义：在定义一个变量时，不直接描述被定义变量的特征、性质，而是说明观察或测量被定义变量所要做的实际活动。28、描述性研究：又称描述流行病学，是研究特定人群中疾病、健康状况的分布及其决定因素，并研究防治疾病及促进健康的策略和措施的科学29、访谈法：是研究者通过与研究对象有目的的交谈来收集有关对方心理特征与行为数据资料的研究方法，是定性研究最主要的方法。 30、现场研究：也称“实地研究”、“自然研究”，是指在自然条件下或真实生活情境中实施的各种研究。31、社会测量法：在社会心理研究中，对研究对象的属性在数量上赋值的过程称为社会测量。32、社会调查法：是有目的、有计划、有系统地搜集有关研究对象社会现实状况或历史状况材料的方法

作者：（英）克劳迪娅哈蒙德出版社：中信出版集团出版时间：2020.7现代社会有很多休息方式，但是我们仍然觉得不够，觉得在现在生活压力之中身心疲惫。借鉴于“休息测试”中的突破性研究——克劳迪娅哈蒙德（Claudia Hammond）与一批科学家，历史学家，心理学家，诗人和艺术家合作设计的一项调查，他们集中花了两年时间，对跨越135个不同国家的18,000人进行了调查和研究。哈蒙德分析了全球“休息测试”投票最为安心的10项休息方式，伴以真正有效的神经科学和心理学研究，穿插了历史上有关休息的各种方式和趣闻，为读者提供更好地休息的科学之方法。通过这本书，我们希望每个读者从心理的深层次都认识到自己，并且拿走处方或思考并找到他们如何科学使用时间的一种新方法，舒缓身心，治愈自己，应对当下的生活压力。“休息赤字”的出现随著社会的进步、生活和工作节奏的加快、竞争的日趋激烈，每个人的压力也随之增加，遭受焦虑抑郁困扰的人与日俱增。2019年，据世卫组织统计，全球抑郁症发病率约2%-5%，已成为世界第四大疾病，我国估计有超过5400万人患病，由于没有得到及时专业治疗，85%抑郁症病情会复发。有专家表示，这种病症其实是可以治愈的，而药物治疗只是迫不得已的一种方式。在一档热播的综艺节目中，马思纯自爆患有严重的抑郁问题，如果不吃药身体就会僵硬，走不动路。但采取了吃药控制情绪后却胖了八斤，可见药物的副作用不容小觑，且如要根治心理问题，还需从症结源头入手。在当下这个容易让人感到疲乏的社会，每个人或多或少都会遇到焦虑和抑郁问题，例如人们常常说的“失眠”其实也是焦虑症的表现之一。为了调查这一症结的根源，英国心理专家克劳迪娅哈蒙德集合了一批科学家、历史学家、心理学家、诗人和艺术家合作设计了一项”休息调查（Rest Test）“，集中两年时间，对跨越135个不同国家的18,000人进行了调查和研究，调查结果中显示：2/3的受访者都觉得自己没有得到足够的休息，并且希望得到更多的休息。女性每天的平均休息时间比男性少 10 分钟。同样，具有看护责任的人休息时间也较少。但是年轻人，无论男女，无论是轮班工作还是传统的全职工作，都觉得他们的休息时间最少。“休息赤字”已经成为当下人们面临的常见问题，也是引发焦虑和抑郁的症结所在。我们大多数人经常会被一系列看似永无止境的任务压得喘不过气来。现代的工作、生活和技术已经紧密结合在一起，使 21 世纪初的生活要求不断得到提高。智能手机的出现，让我们随时处于待命状态，因为我们知道，即使我们在休息时，任何人都可以随时打断我们的休息。“我们想要更多的休息，我们可以休息得更多，我们或许休息得比我们以为的要多，但我们确实感到没有休息好。”“休息赤字”会导致疲劳，会严重影响我们的认知能力。在精神抖擞时感觉很容易的事情，在疲劳时会变得困难无比。疲劳会导致记忆力衰退、反应迟钝、注意力不集中、经常性地理解错误和判断力受损。休息不应该是一件奢侈品，而是一件必需品。英国心理专家哈蒙德在新上市的《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》一书中，为我们列举了全球135个国家，18000人参与的“Rest Test”中，得出全球排名前10的最为安心有效的“深度休息方式“，同时也是焦虑时代治愈自己的10个“无毒无副作用”的心理学疗法。排名NO.10 正念正念最好的一点是，你可以很容易地将它融入日常生活。美国社会心理学家艾伦 · 兰格认为，即使人们做得很少也会从正念中获益。在她看来，我们不需要一动不动地坐着正式地冥想。其实，“简单地留心事物”就可以提高我们的幸福感。我们通过有意关注任何变化——工作中的，我们看到的人身上的，或者我们走过的街道上的——来保持参与感和兴趣。她还认为这有助于我们获得平静、克服沮丧，因为我们开始接受：很少事情是一成不变的，大多数事情都会改变。排名NO.9 看电视说句实话，看电视是我最喜欢的放松方式之一。我越觉得累，就越想打开电视。坐下休息，跷起双脚，这不需要耗费任何体力，也几乎不需要耗费任何脑力。如果节目不错，我会完全沉浸其中， 沉浸在别人的生活中而忘却了自己的生活。最重要的是，我可以和我的伴侣分享这些经历。我们开心地坐在一起，相互陪伴，除非必要，否则我们不说话。适度观看电视不会有什么坏处。若我们把晚上看电视重新定义为辛苦工作一天后应有的奖励，而非懒惰的表现，这或许有助于问题的解决。是的，我们可能有些事情应该做，但我们总是会有一些事情要做。不要整晚看电视，但是，为了从中获得好处，恢复精神，我们可以看看电视。排名NO.8 空想正如我们所知，我们感觉在休息时，大脑也从未停止过运转。有时，当思想漫游之时，大脑在某种程度上甚至更加繁忙。空想的能力和专注于工作的能力同样重要。就研究而言，这是一个崭新的领域。或许有一天，当我们对它有了更好的理解，找到了如何激发有益的思想漫游，而非担忧和反刍式思考，那么，空想或许会成为一种处方。它是一种自然状态，可以在任何地点实现。然而，我们似乎需要获得许可，找到一处庇护所，才能安全地开始神游。接下来，我们转向这样的一个庇护所——浴室。排名NO.7 洗个舒服的热水澡研究者发现，洗一个小时的热水浴所消耗的热量与散步半小时所消耗的热量相同。不过，要记住一点，水温必须保持在摄氏 40 度左右。这项研究的结论很明确：在该研究中，人们所携带的葡萄糖监测仪显示，洗澡时人们的能量消耗增加了 80%。那么，是不是说我们可以放弃运动而只需躺在热水中呢？当然不是。对同一个人而言，骑健身车消耗的能量要远远多于沐浴。因此，就健康而言，研究者只是建议，将热水浴作为弥补那些因患有代谢紊乱而无法进行其他运动的人的补救措施。同时，睡前快速淋浴一下有助于睡眠。例如，一项以足球运动员（与其他运动员一样，在重大赛事前通常睡得很糟糕）为受试者的研究发现，睡前热水淋浴可以帮助他们比平时平均快 7 分钟入睡。排名NO.6 舒心地出去走走当我们的大脑试图去测算已经过了多长时间时，我们所用的线索之一就是看我们在空间上移动的距离。现代交通让我们能够以最快的速度穿过遥远的距离，从而扰乱了这种线索。最典型的例子就是搭乘飞机。飞机可以飞得又快又远，使得我们对距离和时间的感受不同步。考虑到旅行实际所花的时间以及我们在飞行中度过的无聊时间，有时候感觉似乎我们还没出发就到达了终点。在为期四天的旅行中，我们步行穿越了捷克共和国的部分地区，我们走了整整四天才征服的广阔土地，乘车仅花了 25 分钟就完成了。一回到现代生活方式，我们就感到时间运行的速度加快了。在这过渡性的一天中，我们既觉得无聊又感到时光飞逝，途中发生的细节在我脑海中没留下一点儿印象。不同的是，步行走过的每一段路程都深深地印在了我的记忆里。因此，无论是在当时还是处在当下来回忆过去的那段经历，徒步似乎延长了时间，并让时间变得深刻。这就是为什么我们觉得徒步有助于休息。当今，生活的节奏在加快，而行走能让我们慢下来。排名NO.5 什么也不做什么事都不做的深度放松有益于健康，此观念早在 21 世纪健康运动开始之前就出现了。20 世纪 30 年代通常与经济紧缩和艰苦的工作联系在一起，但在受大萧条打击最严重的城市之一的芝加哥，一名精神病学家最早从科学的角度宣传什么也不做的重要作用。埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）因开发出“渐进式放松术”而闻名于世。为了有助于晚上入睡，你或许已经亲身体验过这种技术。在本章之前的部分，我已经提到过这种技术。通常，人们称之为“身体扫描”，从瑜伽到正念，几乎所有这类课程中都可以见到它的身影。首先，你平躺下来；然后，从你的脚趾或头顶开始，自下而上或自上而下地扫描你的身体。同时，你依次收紧每一组肌肉，然后再放松。通过这个方法，你的整个身体和大脑开始感觉更放松。排名NO.4 听音乐在用音乐帮助休息方面，芬兰青少年的许多做法值得我们借鉴。他们说，音乐使他们感到放松的同时还能使他们精力充沛，让他们做好出门的准备。有时候这是有意为之。我们如果觉得需要休息，也许应该从一些平静的歌曲开始，当我们精力恢复之后，再转向充满活力的音乐。我们甚至可以创建一个“休息音乐清单”，让我们从深度休息中恢复活力。当然，清单中的每首歌曲都是我们最喜欢的。如果一天你压力较小，不是那么强烈，而又你想休息，几项研究表明，这种情况下听音乐的最佳时间是傍晚。当然，对于我们许多人而言，下班回家的路上或许是我们获得的第一个机会。如果你是在餐厅或者商店工作，那里可能一整天都在播放背景音乐，但那不是你自主选择的音乐，那么它可能会给你带来压力而非缓解压力。在这些情况下，傍晚回家，播放一些你真正喜欢的音乐，当然可以帮助你减轻压力，让你感到更放松。在休息调查中，受试者将听音乐选入前十。在此，我相信，他们所说的听音乐正是这种有意识、有选择地听。排名NO.3 独处心理学家亚伯拉罕 · 马斯洛（Abraham Maslow）以需求层次理论而闻名于世。需求层次通常被描绘成金字塔形状。位于金字塔底部的是诸如食物、住所等生存的基本需求，而如爱和尊严的高层次需求则位于金字塔塔尖上。最快乐的人直达塔尖，满足了“自我实现”的需求。这意味着他们已经实现了自己的全部潜力，成就了所能成就的一切。这似乎是一个完美的状态。不幸的是，根据马斯洛的说法，只有 2% 的人能到达顶层。马斯洛发现，这些幸运的自我实现者比其他人更倾向于追求独处。这一发现似乎支持了我们在这一章中的观点：当独处是自愿的，而且是美满生活的一部分时，它是最令人享受的，也是最有价值的。为了真正获得休息，我们需要远离他人，避开他们的喋喋不休。同时，我们也希望能避开我们自己内心的喋喋不休。适当的独处可以让我们回归自己的空间，关注自己的情绪，并有望能让我们感觉焕然一新。适当的独处还给我们机会去深入思考，去发现自我，激发创造力和新思想。排名NO.2 走进大自然直觉上，我们知道大自然能够使人平静。在日本，人们认为森林对人具有良好的治愈效果。为此，他们还专门起了一个名字——森林浴。当医生要病人想象一个令人放松的场景时，他们通常会让患者在脑海中想象出一幅阳光明媚的海滩景观或山区景观。诚然，我们脑海中想象出来的自然风景不论在视觉上还是在时空上都是非常具体的。例如，当一个人说他要搬到乡村去居住时，我们脑海里就会想象出他在一个完美的夏日欣赏户外风光的景象；而不是火车一再晚点后，他拖着疲惫不堪的身躯，在一个寒冷的夜晚，穿过一条漆黑的乡间小路回家的场景。有人甚至把走进大自然视为一种治病的“良药”。理查德 · 马贝患有抑郁症，朋友们知道他长期以来热爱大自然，都建议他到乡间去走走。他的医生甚至还提议亲自开车带他去看附近放飞的红风筝。然而，一切皆徒然。我曾经去他诺福克的家中看望他， 他告诉我这种“肤浅的自然疗法”事实上会起反作用。他说：“过去让我感动得无以言表东西，现在却引不起我情绪的丝毫波动。这种感觉糟糕透了。我感觉我被它抛弃了，因为我再也无法与生命中最重要的事情建立联系。”然而，当他搬到东英吉利并且坠入爱河之后，他的病情渐渐好转，又重新开始感受到大自然强烈的感染力。“我知道，大自然的千变万化影响了我的心理。你盯着一片沼泽看十分钟后，您会发现它已经完全不同于之前。这种变化和从变化中恢复的感觉深深根植于我的内心。这才是对我影响最深的——成为一个有生命的系统的一部分，这个生命系统不像我们想象得那样可怕、那样僵硬老套，而是一个多变的、适应性很强的系统，在这个系统中，水驱动着一切。”排名NO.1 阅读为了充分理解为什么阅读能如此令人放松，我们有必要思考一下阅读时我们的大脑会发生什么。在某些方面，我们对书籍的掌控要强于其他媒介。看电视时，你可以按暂停键、后退键，或者关掉电视，虽然我们通常不会这么做。多伦多大学的雷蒙德· 马尔发现，一旦我们开始看一部电影或一个电视节目，就很可能从头看到尾，因为大多数时候我们是与他人一起看电视的。读一本书就不一样了，除了最扣人心弦的惊悚小说，我们不太可能一口气读完。甚至当我们在专心读书时，我们可以不假思索地停下来，翻回到前面重读几段，或读到某个地方时完全睡着了。这一切都意味着我们花一段时间才能读完一本书，但这让阅读变得轻松。我们按照自己的节奏和方式读书。这意味着我们可以掌控读书时的情绪。因为我们是和作者一起在脑海中共同塑造人物，我们可以决定把恶棍塑造得多么可怕，或者把英雄塑造成多么勇敢。如果我们愿意，我们可以虚构出一条和我们的街道一样的街道，或者我们可以想象故事就发生在离我们家不远的地方。我们可以让故事中的人物看起来像我们的熟人，也可以让他们完全像外国人。作者虽然设定了一些规定，但我们仍有很大的创作自由。研究者询问 3 000 多人，了解他们上周花了多少时间阅读书籍、杂志或报纸。41% 的人什么也没读，剩余的人则热衷于阅读。在对这些样本进行追踪的 10 年间，有 1/4 的人去世了，但热衷于阅读的人比那些只看报纸和杂志的人平均多活了将近两年，这可以说是书虫的一个福音。研究肇始，健康、财富和教育这些因素都纳入了考察范围，尽管这种差异仍然存在。令人惊讶的是，一个坐着进行的活动居然对健康有积极影响，也许阅读是一种比我们所认识到的更特殊的休息方式。【钛媒体作者介绍：本文来自书《深度休息》的作者克劳迪娅哈蒙德Claudia Hammond），她是英国作家、主持人、心理学讲师。她在BBC频道主持两个心理学节目，分别是心理（All in the Mind）和思想改变者（Mind Changers）。她有多本著作，如《花钱的艺术》《情绪过山车》、《时间弯道》等，于2013年荣获英国心理学社会图书奖，大众科学类首奖获得者。同时，哈蒙德是英国波士顿大学的兼职教师。她在2012年获得英国心理学会公众参与媒体奖，2011年获得思想改变奖，2012年获得人格和社会心理学媒体成就奖，2012年获得由英国神经学协会颁发的神经学公共理解奖。】《深度休息》将会纳入钛媒体Pro版书库，敬请大家关注前沿书库的上新动态~每位Pro专业用户一年可以在书库中任意选择三本书，由钛媒体免费赠送哦～点击链接、登录，进入“前沿书库”选书：https://www.tmtpost.com/pro/books

第一节：心理学的研究对象01心理的基本结构（一）心理过程1、认知过程：人们获得知识或应用知识的过程，或信息加工的过程。2、情绪情感过程：人在加工外界输入的信息时，不仅能认识到事物的属性、属性及其关系，还会产生对事物的态度，引起满意、不满意、喜爱、厌恶、憎恨等主观体验。3、意志过程：为了实现目的而克服困难的活动构成心理过程中的意志过程。（二）个性心理1、个性倾向性：决定一个人态度、行为和积极性的选择性的动力系统。包括;需要、动机、兴趣、理想、信念和世界观。2、个性心理特征：一个人身上经常表现出来的本质的、稳定的心理特点，包括：能力、气质和性格。02如何正确理解人的心理（一）脑是心理的器官，心理是脑的功能（二）客观事物是心理的源泉和内容1、人的心理对客观现实具有依存性2、人的心理反映具有主观性和功能性（三）心理支配行为，又通过行为表现出来行为：有机体的系统（四）人的心理具有意识与无意识的特点第二节：心理学研究方法1描述研究（一）自然观察法（二）调查法：提问的方式，要求被调查者回答。分问卷调查和访问调查。（三）个案研究法：由医疗中问诊方式发展而来2相关研究测量两个或两个以上事件研究方法或变量之间相关程度的非实验研究方法。3实验研究按照研究目的，有计划的控制或创造条件，以引起或改变被试的心理活动，进而对被试的心理和行为规律进行分析研究的方法。4其他研究方法1、测验法2、自我报告法3、内容分析法、4、语义分析法5、社会测量法、元分析法等测验法：借助量表对研究对象的心理特征和行为进行观察和描述的方法。要注意信度（数据可靠程度）和效度（有效程度）。第三节：当代心理学的研究取向01生理心理学1、脑功能的定位2、心理免疫学3、遗传在行为中的作用02行为主义的研究03精神分析的研究弗洛伊德04认知心理学的研究把人看做信息加工者，一种具有丰富的内资资源，并能利用这些资源与周围环境发生相互作用的、积极的有机体。认知神经科学是当代心理学的发展的重要趋势05五、人本主义心理心的研究着重人格方面研究

三种主要的心理治疗方法吃午饭的时候，妮娜向苏描述了她和她的治疗师隆博士第一阶段的工作。苏问：“她使用了哪种治疗方法？”妮娜回答说：“我也不知道，有很多不同的方法吗？”拒不完全统计，在目前的心理咨询和治疗市场上有将近500种不同的治疗方法。这个广阔的领域可以简单地分为三个基本的类别：精神分析疗法、以人为中心疗法、行为疗法。精神分析源于一个世纪前奥地利医生西格蒙德·弗洛伊德的工作。该理论认为情绪问题可以通过自由联想、非批判式聆听和释梦的方式进行治疗，而病人对改变的阻抗和将想法与感觉投射在分析师身上，同样也有一定的作用。精神分析疗法◆目的是培养个人的领悟能力，这有助于个人矫正性情感体验的产生，促进个人和情感的成长。精神分析是一系列称为“精神动力学”治疗方法的统称，该疗法在治疗过程中强调早年的生活经历、潜意识和领悟力对个人改变机制的影响。以人为中心也称为人本主义疗法，是美国心理学家卡尔·罗杰斯在20世纪中期发展出来的治疗方法，他认为自我实现或自我潜能的实现是人的本能趋向。这种治疗方法基于这样的理念：一个人在一个给予真诚、关怀和共情的治疗师的陪伴下能够成长与发展，这个治疗师既不赞扬也不责备，而是像来访者的共鸣板一样存在着。以人为中心疗法◆以人为中心，治疗师与来访者的关系能够促进来访者自我实现和情感问题的解决。行为治疗，以及它更具有现实意义的衍生物认知-行为疗法（CBT），更看重针对现存的问题我们该怎么做，教给来访者一些具体的解决程序，而不是纠缠于过去的经历。行为疗法◆行为治疗的工作重点是帮助来访者改变旧的习惯，建立更为适应的行为反应。CBT具有短程、以问题解决为主和以目标为导向的特点。但CBT同样很看重治疗关系，好像在观察自己作为一种特别的技术能否在治疗关系这片土壤中生根发芽。当今，许多治疗师将它们的实践建立在若干种治疗流派的基础之上。这种根据来访者的需要而选择的、比较弹性的治疗方法有时被称作“折中的”、“整合的”或者“多模式的”。◆好的治疗师是将他们的治疗方法建立在对来访者的需要进行细致的评估、确实有效的治疗方法以及有一个比较好的治疗关系的基础之上。◆糟糕的治疗师经常拘泥于一个狭义的观点里，并且无法用他们的方法满足不同个体的需要。◆如果你正在接受治疗，请问自己：“你的治疗师是迫使你适应疗法，还是选择合适的疗法来满足你的特殊需要。”短程和长程的心理治疗蒂姆承认自己不开心、困惑和焦虑。“为什么不尝试一下心理治疗呢？”他的朋友约瑟夫问道。蒂姆回答说：“因为我有很多比成年累月躺在治疗椅上更有意义的事情去做”。乔质疑地说：“你好好查查，我姐姐的心理治疗只持续了6周，并且据说这是现在的平均标准。”美国国家心理健康协会发布的数据显示，大约有5200万美国人正遭受着显著心理问题的困扰，但是只有8%的人接受治疗。换句话来说，每5个美国人就有1个有情绪障碍，并且未接受治疗。或者你大概知道哪些人符合这些描述：承受巨大工作压力的人、自我价值感比较低的人、婚姻出现问题的人、吸毒或酗酒的人或者正经历情绪低落期的人。这些困扰类型大多普遍存在于那些所谓的“正常”人之中。如果是这样的话，为什么那么多本可以从心理帮助中获益的人最后却没有接受相关的心理帮助或治疗。其中一个原因是令人遗憾的，太多的人仍将心理问题与《飞越疯人院》中杰克·尼科尔森（Jack Nicholson）所扮演的精神病人的角色相联系，或者与伍迪·艾伦（Woody Allen）在电影《安妮·霍尔》中所讨论的在诊疗椅上永久地躺着相联系。没有人希望接受长程的分析或治疗，大多数人都希望自己当前的问题能够立即得到改善，并且希望尽可能少花时间停留在咨询师的办公室中。◆卓有成效的治疗师更看重来访者健康的部分，而非病理表现。最有价值的治疗是帮助来访者认清自身的力量与能力，并对之加以很好的利用。◆当代的心理治疗疗法倾向于短程治疗。当治疗是解决焦点问题，而非以问题为导向的时候，能在有限的治疗会谈中获得更为明显的进步。一些人回避获得帮助，因为他们害怕治疗师发现他们埋藏于内心深处十分秘密的事情。在焦点解决疗法中，有一个主要的目标：“让我们来看看是什么正在阻碍你获得快乐，又是什么正在毁坏你的自我效能感，我们没有必要挖掘你的过去和打开那个潘多拉的盒子。”短程治疗的疗程通常不多于12次会谈，旨在解决来访者最为紧迫的问题。在短程治疗的过程中，来访者学习到比较具体的问题解决办法，以便于他们更好地帮助自己。大家过去常常认为长程的治疗效果更好，但是，现有的研究显示短程治疗能使来访者产生更少的依赖，除此之外，它还具有许多其他特有的优势。当然，一些人所受的困扰比较深，的确需要长期的治疗，但是他们只是个例，而非规律。