体育科学研究方法

跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时，多活七年”的信条，受到网上一则信息的冲击：“每天跑步不要超过7公里，跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另一说则予以否定，到底如何是好?针对这两种不同的说法，运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析，认为跑步对身体肯定是有益的，但应注意适量和方法，不应该太过教条。“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且注意要对身体状况进行自我检测。网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥,那么至少30分钟以上.因为人的身体10---15秒是ATPCP供能1---15分钟时肝糖原供能15---30分钟时肌糖元供能30分钟以上是脂肪供能，所以前30分钟你都是在消耗糖类,之后才是消耗脂肪.当然这个数据时建立在心跳100/分钟以上的；跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90,时间20--30分钟为宜，计算下来也就5公里左右。第一：每天跑步多少公里才合适？一个窍门：不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数，或5、15、25这种倍数，甚至1314（一生一世）这种拥有特殊意义的数字，来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1个小时”，“跑到看到第1314号电线杆为止”，“这圈跑完就回家”等等，其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标，你只会有两个结果：受伤&失败，没有其他选项。应该以客观数据说话，你应该先了解自己现阶段所能承受（或最佳）的距离、速度与时间，然后再根据这些数值去渐进式的升高，比如参考10%原则。所以对跑者来说，要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自己的体能界线来调整训练目标，那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点，那也是进步，比起乱设定一个数字来看，这仍然是有效且安全的方法。第二：发现自己的状态糟糕时，跑者该怎么办呢？跑步训练中，你一定会遇到身体状况很糟的时候。你会开始质疑自己：“我练太多了吗？”，“还是我练得不够？”，“这种水平还能参加马拉松吗？”想太多的后果就是会让你做出蠢事，像是隔天做更多训练，并试图弥补前天失去的部分，最终导致恶性循环，产生“过度训练症候群”。因此，在经历了一天糟糕的训练后，别急着找回应有的进度，先缓一缓，想想为什么今天状况不佳。是前一天没睡好？还是营养补充没有调整好？水份补充失当？找出真正的原因后，下次训练前对症下药。同时，在经历状况不佳后，尽量将后续约三天内的训练做难度调整，降低训练量或强度，增加身体恢复的时间，才能让训练回到正轨。第三：没必要一定参加马拉松，短距离的赛事更有趣42公里对任何人来说都不是太短的距离，新手不敢轻易尝试、受伤刚复原的老手也不宜立刻回到全马场上。其实跑42.195km并非迈向光荣的唯一选择，5K至半马间的距离可能更有可操作性。它让你不会再因为超长的训练距离削弱身体能量，能够以更聪明、专注的训练增进实力。如果你才刚起步，或是刚从休息中回归训练，跑较短距离的赛事能使你在更短的时间内恢复身材。况且，跑得少，自然也降低了在训练过程中受伤的机率。同时跑短程时所感到的参赛压力较小，更能享受其中乐趣。就算你在目标赛事的成绩不尽理想，也可以在短短几周后接着再挑战另一场，因为短程的恢复时间不需很长。如果你只是想追求嘉年华般的欢乐气氛，轻松一下，就可以报名更多场次。中短程赛事的选择很多，通常报名费也比较便宜，甚至有机会免费参加。

今天，你科学健身了吗？下面，小编带大家来了解一下国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”。“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。据总局体科所副所长冯连世介绍，“科学健身18法”是在全面总结我国群众体育科学研究成果基础上，基于中国居民运动健身实测数据和健身活动调查结论，设计编排的一套覆盖全人群、简便易行、功效显著的健身方法。该方法适宜各类人群，不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。“科学健身18法”经过总局体科所、北京体育大学、上海体育学院、武汉体育学院、南京体育学院、北京大学医学部、各地体育科学研究所、知名健身线上学习平台、传媒公司等国内多家相关单位的全民健身、体能康复、课程设计、宣传推广专家反复论证，得到一致认可。“科学健身18法”兼具科学性和实效性。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。同时，“科学健身18法”简单实用且有效，不受时间和场地的限制，适合全民参与。来源/顾建文教授医学科普

2019年12月9日，国家体育总局体育科学研究所与GoMore北京攻摩信息技术有限公司在科研所会议厅举行技术合作关系签约仪式。总局科研所副所长冯连世、副所长杨杰、科研所科技成果转化处曲伟铭及GoMore董事长兼总经理郭信甫等出席签约仪式，以今年发布体育强国的建设策略为考量，强化发展体育科学研发的推动，共同制定运动科学相关产品开发标准以及全民运动促进方案。签约仪式上，杨杰副所长代表科研所与郭信甫董事长签署了技术合作协议书，技术支持合作牌匾和授权证书则由冯连世副所长向北京攻摩信息技术有限公司颁发。图一：到场领导手拿技术合作签约仪式手牌留影冯连世副所长表示总局科研所将与GoMore北京攻摩信息技术有限公司开展两个方面的合作。一是在技术研发方面，双方将以GoMore专业运动心率算法及运动专业相关知识为基础，进行深度的科学技术验证、测试与开发;二是在科研成果应用推广方面，双方将以AI运动数据技术中的运动生理指标及人工智能教练功能进行研发推广，并努力实现科研成果和产品走向大众化、产业化。科研所将充分发挥科研技术优势，携手攻摩公司强化技术研发能力，依托双方在科学技术、产品研发、成果转化以及产业实践等领域的基础和经验，共同为体育强国建设做出贡献。图二：国家体育总局体育科学研究所冯连世副所长致辞GoMore郭信甫董事长讲到：“在国内体育行业中，体能训练和训练监控设备装置的技术水平存在较大发展空间，而人们对于掌握运动装置效果和科学训练方法的需求日益增长。”双方的合作将为广大群众提供卓有成效的运动科技保障，同时为进一步提高我国高水平运动员的体能训练和训练监控科学化水平取得突破。通过建立体能训练模型，精准和优化训练过程，GoMore AI运动数据技术为每位使用者提供个性化训练指导及课程规划目标。图三：GoMore北京攻摩信息技术有限公司郭信甫董事长致辞关于GoMore：GoMore的AI运动数据，专注于运动生理学指标及AI智能教练解决方案。其以精密的体能演算法，打造即时且个人化的体能模型，为使用者提供即时专业的运动生理指标监测及AI人工智能教练指导方针。鉴于复杂的生理讯号对于运动的重要性，GoMore AI运动数据能够协助使用者能有效率的运动，同时可避免运动伤害，让科学化的运动训练不再遥不可及。在精确度上，不仅通过由国际级训练中心ETSU东田纳西州立大学历时三年的实验验证，还发表了两篇精准体能模型验证论文于全球权威机构ACSM美国医学学会。GoMore的愿景是在于为人们提供真实、精准且有意义的运动解决方案，真正符合运动训练目的，与整个社会一起迈向更智能、健康、美好的未来。

新华社北京8月8日电 题：科学运动才是良药——专访运动医学专家厉彦虎吴俊宽、张旭、陈雨霏2019年8月8日是第11个“全民健身日”。全民健身走过十个年头，越来越多的人逐渐认识到运动对健康的重要性。但在健身热潮席卷华夏大地的同时，不当运动带来的损伤也在悄无声息地侵蚀着人们的健身热情。如何规避不当运动造成的伤病？如何提升健身锻炼的有效性？健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员、国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎在接受新华社记者专访时表示，运动是良药的理念虽然已深入人心，但还应在这句话前加上一个关键的限定词——科学的运动才是良药。科学运动素养普遍缺乏“人们认识到运动能带来健康，只有健康才能享受生活中的乐趣，才能有获得感。越来越多的人愿意去健身，但确实还存在着大量的健身误区。健身运动要避免造成损伤，就需要接受科学指导，选择正确的健身方式。”厉彦虎说。厉彦虎曾担任国家队队医二十余年。他表示，追求“更快、更高、更强”的竞技体育与旨在促进健康、避免伤病的健身活动在出发点上存在本质不同，健身锻炼不能盲目追求成绩和排名。厉彦虎介绍说，作为脊柱健康门诊的主任医师，他在日常工作中会遇到大量因为不科学的运动导致伤病的病例。有的老年人盲目选择“撞树”的方式缓解关节增生，实际可能造成关节的进一步损伤；有的人认为爬楼梯的健身方式方便有效，但长期下来会对膝盖软骨造成不可逆的严重损害。“目前对于广大健身人群的科学指导工作还有很多方面需要完善，百姓科学健身运动素养和知识普遍缺乏，道听途说地去训练、想当然地去锻炼、盲目偏听偏信的情况比较严重。”厉彦虎说。科学运动应牢记“五大原则”“健身运动不是说动起来就行了。怎么运动、多大量、多大强度、多大频率都需要规范性的指导和稳定的评估。”厉彦虎说，“简单来说，科学运动需要遵循五个基本原则：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化。”如何把握适度运动的“度”非常重要。厉彦虎说，很多人平时不运动，周末一次性足量运动，想要把一周的训练“夺回来”是不可能的；还有很多人晒微信运动，一味追求大运动量也是有害的。运动不是越多越好，度和量的把握很重要，促进身体健康的运动才是好的运动。每天应适量运动。选择相对柔和的运动方式，一般半个小时到一个小时有氧运动，出出汗，把关节拉开即可。平衡性原则意味着运动过程中要让身体的各个部分，各种机能都得到均衡的锻炼。厉彦虎表示，有的人想要减掉肚子上的赘肉就拼命做仰卧起坐、平板支撑，其他部位都不练，这种“头疼医头脚疼医脚”的运动方式也很难达到促进健康的效果。此外，运动过程中的循序渐进是防范运动损伤的重要原则，运动量和强度要逐渐提升，不能太急。厉彦虎介绍，一些跑步爱好者会出现膝盖疼痛的症状，主要是由于跑步时膝关节的撞击强度大，软骨受到撞击从而引发疼痛。这是长期的力量不足、训练不足造成的，因此要适当控制运动量和强度、逐渐提升。在厉彦虎看来，个性化是科学运动的重要标志，在运动之前一定要对自己的身体进行细致的评估，进而因人而异、量体裁衣地选择运动项目，制定运动计划。评估标准包括心肺功能、血压情况、体脂情况，以及最大肺活量、最大心率等极限情况，综合各项指征进行科学评定，并根据锻炼情况不断修订评估方案，逐渐提升健康运动水平。此外，科学的健身运动还包括运动前后的拉伸，这往往容易被忽视。通过热身，让肌肉处于一种相对兴奋的状态再开始运动，才能避免肌肉拉伤。注重日常习惯 规避健康风险厉彦虎表示，不运动的时候，人们的一些不正确的日常习惯往往也会成为危害身体健康的严重风险。多年从事脊柱健康研究，厉彦虎发现有很多孩子脊柱都不健康。他表示，久坐、长期伏案对脊柱造成很大伤害，脊柱变形不仅会引起神经疼痛、关节疼痛，还伴随着很多内科问题，例如脊柱变形会引起脑供血不足、神经障碍，严重的情况还会产生视觉障碍、嗅觉障碍、听力障碍等。“脊柱问题是一个全身的问题，而不仅仅是一个关节的问题，需要对它有足够的重视。人的衰老往往是从脊柱先开始的。”厉彦虎说。厉彦虎介绍说，脊柱问题的严重性也已经引发相关部门的关注。国家体育总局就计划针对青少年标准读、写、坐、卧的姿态做出规范指导，同时推出包括脊柱课间牵拉操、睡前的脊柱平衡操等相关锻炼方法，以期通过运动的方式改变不良的日常习惯。“很多人认为运动就必须到训练场去锻炼，踢个足球或者去游泳才叫锻炼，实际上锻炼无处不在，随时随地都可以运动，随时随地都可以让科学的运动成为守卫健康的一剂良药。”厉彦虎说。

03:48……2019年8月8日是第11个“全民健身日”。全民健身走过十个年头，越来越多的人逐渐认识到运动对健康的重要性。但在健身热潮席卷华夏大地的同时，不当运动带来的损伤也在悄无声息地侵蚀着人们的健身热情。如何规避不当运动造成的伤病？如何提升健身锻炼的有效性？健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员、国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎在接受新华社记者专访时表示，运动是良药的理念虽然已深入人心，但还应在这句话前加上一个关键的限定词——科学的运动才是良药。科学运动素养普遍缺乏“人们认识到运动能带来健康，只有健康才能享受生活中的乐趣，才能有获得感。越来越多的人愿意去健身，但确实还存在着大量的健身误区。健身运动要避免造成损伤，就需要接受科学指导，选择正确的健身方式。”厉彦虎说。厉彦虎曾担任国家队队医二十余年。他表示，追求“更快、更高、更强”的竞技体育与旨在促进健康、避免伤病的健身活动在出发点上存在本质不同，健身锻炼不能盲目追求成绩和排名。厉彦虎介绍说，作为脊柱健康门诊的主任医师，他在日常工作中会遇到大量因为不科学的运动导致伤病的病例。有的老年人盲目选择“撞树”的方式缓解关节增生，实际可能造成关节的进一步损伤；有的人认为爬楼梯的健身方式方便有效，但长期下来会对膝盖软骨造成不可逆的严重损害。“目前对于广大健身人群的科学指导工作还有很多方面需要完善，百姓科学健身运动素养和知识普遍缺乏，道听途说地去训练、想当然地去锻炼、盲目偏听偏信的情况比较严重。”厉彦虎说。科学运动应牢记“五大原则”“健身运动不是说动起来就行了。怎么运动、多大量、多大强度、多大频率都需要规范性的指导和稳定的评估。”厉彦虎说，“简单来说，科学运动需要遵循五个基本原则：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化。”如何把握适度运动的“度”非常重要。厉彦虎说，很多人平时不运动，周末一次性足量运动，想要把一周的训练“夺回来”是不可能的；还有很多人晒微信运动，一味追求大运动量也是有害的。运动不是越多越好，度和量的把握很重要，促进身体健康的运动才是好的运动。每天应适量运动。选择相对柔和的运动方式，一般半个小时到一个小时有氧运动，出出汗，把关节拉开即可。平衡性原则意味着运动过程中要让身体的各个部分，各种机能都得到均衡的锻炼。厉彦虎表示，有的人想要减掉肚子上的赘肉就拼命做仰卧起坐、平板支撑，其他部位都不练，这种“头疼医头脚疼医脚”的运动方式也很难达到促进健康的效果。此外，运动过程中的循序渐进是防范运动损伤的重要原则，运动量和强度要逐渐提升，不能太急。厉彦虎介绍，一些跑步爱好者会出现膝盖疼痛的症状，主要是由于跑步时膝关节的撞击强度大，软骨受到撞击从而引发疼痛。这是长期的力量不足、训练不足造成的，因此要适当控制运动量和强度、逐渐提升。在厉彦虎看来，个性化是科学运动的重要标志，在运动之前一定要对自己的身体进行细致的评估，进而因人而异、量体裁衣地选择运动项目，制定运动计划。评估标准包括心肺功能、血压情况、体脂情况，以及最大肺活量、最大心率等极限情况，综合各项指征进行科学评定，并根据锻炼情况不断修订评估方案，逐渐提升健康运动水平。此外，科学的健身运动还包括运动前后的拉伸，这往往容易被忽视。通过热身，让肌肉处于一种相对兴奋的状态再开始运动，才能避免肌肉拉伤。注重日常习惯 规避健康风险厉彦虎表示，不运动的时候，人们的一些不正确的日常习惯往往也会成为危害身体健康的严重风险。多年从事脊柱健康研究，厉彦虎发现有很多孩子脊柱都不健康。他表示，久坐、长期伏案对脊柱造成很大伤害，脊柱变形不仅会引起神经疼痛、关节疼痛，还伴随着很多内科问题，例如脊柱变形会引起脑供血不足、神经障碍，严重的情况还会产生视觉障碍、嗅觉障碍、听力障碍等。“脊柱问题是一个全身的问题，而不仅仅是一个关节的问题，需要对它有足够的重视。人的衰老往往是从脊柱先开始的。”厉彦虎说。厉彦虎介绍说，脊柱问题的严重性也已经引发相关部门的关注。国家体育总局就计划针对青少年标准读、写、坐、卧的姿态做出规范指导，同时推出包括脊柱课间牵拉操、睡前的脊柱平衡操等相关锻炼方法，以期通过运动的方式改变不良的日常习惯。“很多人认为运动就必须到训练场去锻炼，踢个足球或者去游泳才叫锻炼，实际上锻炼无处不在，随时随地都可以运动，随时随地都可以让科学的运动成为守卫健康的一剂良药。”厉彦虎说。出品人：许基仁制片人：周杰监制：吴俊宽 卢羽晨统筹：吴俊宽、卢星吉记者：卢星吉、张旭（实习）、陈雨霏（实习）视频：殷家捷、卢星吉、杜浩男剪辑：卢星吉、唐蕴轩（实习）图片：殷家捷文字编辑：树文新媒体编辑：吴俊宽签发：张薇版权归新华社所有，未经许可不得转载

体质即人体的质量，是指人体在遗传性和获得性的基础上所表现出来的形态结构、生理功能和心理因素等相对稳定的综合特征。影响体质的因素是多方面的，其中遗传、营养、体育锻炼是最重要的因素。01什么是健康？健康不仅是指没有疾病和不虚弱，而且是保持生理、心理和社会适应的完美状态。它除了包括体质的范畴以外，还强调对环境(包括自然环境和社会环境)的适应，心理卫生，疾病预防，卫生保健以及生活方式等。02为什么体力劳动不能代替体育健身？两者的目的不同，体力劳动是为创造社会财富，体育运动为锻炼身体。体力劳动时，由于工种不同，身体常处于固定姿势，肌肉活动也是单一动作，不能使整个身体得到全面的锻炼。体力劳动后，适当参加体育运动有利于消除疲劳。由于社会分工不同，有很多人在室内从事体力劳动，他们吸收新鲜空气及照射阳光较少，身体缺乏适量紫外线，影响正常的新陈代谢和生命力。03什么叫有氧运动？有氧锻炼是指健身者在氧气供应比较充足的情况下进行身体锻炼，亦即在运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖元和脂肪提供能量，维持不断进行的运动。这种锻炼方法，运动负荷适中，可以有效地提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪积累，是当前普遍采用的健身方法。有氧健身器材适宜于各年龄层次，尤其是中老年及妇女锻炼。有氧锻炼一般包括三个条件：一是全身各大关节都得到充分活动；二是运动时间必须持续在15分钟以上；三是运动不能引起身体极度疲劳，运动后也不应出现疲劳不堪的感觉。04选在什么时间最适宜外出运动？应该选在日出之后日落之前，并且要遵循安全、适量、循序渐进的原则，否则健身效果就可能事倍功半。专家认为"朝五晚九"正是植物呼吸时，这时周围环境的二氧化碳浓度较高，对健康不利，而在日出之后日落之前则不一样，植物能进行光合作用，这时空气中的氧气浓度相对较高，能满足锻炼时人体耗氧量的补充。05运动四不宜不宜立即休息剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。不宜马上洗浴运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。不宜大量吃糖有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。不宜饮酒解乏剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。免责声明：图文来自陕西体育科学研究所·体能康复中心，是出于传递更多信息学习之目的，文章图片版权归著作权人或机构所有，如有侵犯您的正当权益，请联系我们，我们将在最短时间内删除，并致以歉意。

谣言：夏天天气炎热，运动过量容易造成脱水，应该适当休息，多多养生。辟谣：如今，健身风潮愈演愈烈，仿佛已经成为夏日的最佳打开方式，就算是高温酷暑，男神、女神们对跑步、游泳的热情依旧不减。根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，目前我国居民平均每天能量摄入量为2172kcal，所以要维持健康，每天应该通过运动消耗至少300kcal的热量。300kcal是什么概念？每天快步走6000步=300kcal，同等强度的活动量包括：太极拳 40-60分钟、瑜伽 40-60分钟、慢跑 40分钟、骑车 40分钟、游泳 30分钟、网球 30分钟当然如果是健身房的力量运动、马拉松、越野跑，这类运动消耗的能量可达700kcal甚至更高。对于一般人群来说，天天运动，保持能量摄入和能量消耗的平衡，还能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。根据运动中机体的氧气供应情况和能量代谢方式，运动分为有氧运动与无氧运动。一、什么是有氧运动？所谓的“有氧运动”是指人体运动时可得到足够的氧气供应，机体主要以糖和脂肪的氧化产生大量的能量，供机体长时间运动需要。比如慢跑、自行车、游泳等运动都属于有氧运动。有氧运动有哪些特点？通常来说，有氧运动对肌肉爆发力的要求没有无氧运动高，靠身体消化代谢碳水化合物（主要）、蛋白质、脂肪释放持续的能量，运动持续的时间较长，所以也被称为耐力运动。有氧运动对人体有什么好处？有氧运动主要是调动人体大肌肉群的中等强度的体育运动，所以有氧运动对增强心血管适应能力的效果最为显著；而较长时间的有氧运动能引起大量的能量消耗，可以消耗掉体内多余的脂肪，还有利于维持健康体重，预防肥胖。此外，有氧耐力运动还可以降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节。有氧运动的能量主要来源于身体内碳水化合物的有氧代谢，因此保持均衡营养，尤其是摄入充足的碳水化合物。有氧运动应该怎么吃？以一个体重60kg的成年人来说，一个4-5小时的马拉松能够消耗至少2400kcal的热量，相当于一个成年人一天从食物中摄入的能量总和，因此在马拉松前和跑步中摄入足够的能量，维持续航能力是非常重要的。首先要注意均衡饮食，以“适量”为宜，跑前适当增加主食的摄入，蛋白质的补充要达到1.5~2g/kg体重/天，补充蛋白质最好的方法是适量吃瘦肉——较肥的肉类的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终体重没有控制多少，反而长了一身肥肉。在日常膳食中要选择脂肪含量相对较低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，另一方面每天要至少保证12种食物摄入，每周25种。不要摄入过多蛋白质，多余的蛋白质会在体内加重人体肝肾代谢的负担，长此以往可能还会引起肝肾功能的异常。#营养君贴士#有氧运动中，长肌肉的秘诀是膳食总能量供应充足,保障优质蛋白量的摄入,科学加强力量训练,定期监测身体变化避免增肥不增肌。二、什么是无氧运动？当人体进行大强度以上的剧烈运动时，机体的氧气供应相对不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的无氧酵解。比如：举重、跳跃、短跑、短距离游泳、剧烈的健美操等运动。有氧运动主要由重复的低阻力运动组成，无氧运动主要由少量的高阻力运动组成。由于无氧运动主要由高阻力动组成，所有无氧运动又称之为力量运动、抗阻运动、循环阻力运动。力量运动或抗阻运动锻炼可以增加肌肉重量和力量，还能预防肥胖，有利于塑造良好的身材和体形；特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮有正向作用，这不仅可以延缓身体运动功能的丧失,还有助于预防老年人跌倒和骨折造成的伤害。无氧运动要怎么吃？举铁1小时大约能够消耗400kcal的热量，相当于两碗米饭，根据无氧运动的能量代谢方式，应在运动前吃足够的碳水化合物，让肌肉能够快速获得能量运动，达到增肌的目的，同时也可以避免一些运动损伤。注意补充碳水化合物研究发现，运动中补充碳水化合物能够提高大强度、间歇性运动能力，还有利于维持血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原损耗以延长耐力时间。需要通过锻炼达到增肌目的的小伙伴，在进行高强度力量训练刺激肌肉蛋白质代谢前，不仅需要在膳食中搭配优质蛋白质的摄入，还要摄入足够的碳水化合物补充糖原，供给能量。比如：15克蛋白质和35克碳水化合物，相当于1两瘦肉，1两豆腐，100毫升牛奶和1两米饭，这一餐的能量在200千卡左右，大部分人都能承受而不会影响锻炼。另外在力量运动过后，马上食用适量蛋白质和碳水化合物的混合物，还能有效促进恢复，加速肌肉生长。比如：补充摄入35克蛋白质和55克碳水化合物，相当于2个鸡蛋，2两鱼肉，3两馒头和1根香蕉。在高强度的运动中，还需要注意每隔30~60分钟补充含糖饮料或者容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/h或1g/min，多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次饮用，或者运动中食用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）注意补水水是肌体中含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一，肌体内的一切化学变化都必须有水的参与。水是良好的溶剂，是营养物质的载体，有利于营养物质的消化、吸收、运输以及营养代谢废物的排泄。水还直接参与体内水解、水合、氧化还原等生物化学反应。机体运动时物质代谢增强，代谢废物产生増多，只有多补充水分才能满足运动增强的物质代谢的需要，才能促进代谢废物的排出，从而有利于保持运动能力，延缓运动疲劳和防止运动性疾病的发生。不同的运动项目具有不同的强度，同样的运动项目对不同身体活动水平的人运动强度也不同；参加健身运动时，运动量应根据自身情况适当地控制，避免运动不当，伤害身体。#营养君贴士#无论哪种运动，都应当充分考虑目前个人的健康状况和身体水平，保证运动期间营养均衡，运动项目适合自己、简便易行。辟谣专家：向雪松、王鑫 中国疾病预防控制中心营养与健康所复核专家：徐维盛 中国疾控中心营养与健康所中国营养学会供稿本文由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。

在运动科学的研究中，必须遵循一些普遍接受的科学运动训练原则，才能从运动计划中获得最大收益，并改善体质和运动表现。这些规则适用于从初学者到优秀运动员的所有人。当然，你不需要一直跟踪每个人，但是如果你想要保持更好的状态，改善运动表现，在特定的健身规则上变得更好，或者避免失误，这些基本规则是你改变健身水平的潜在力量。为了设计自己的最佳锻炼计划，你应遵循以下六个锻炼科学的基本原则。1.个体差异原则个体差异的原则只是意味着，因为我们都是独特的个体，所以我们对锻炼计划的反应都会稍有不同。这是另一种说法，那就是运动时“一个计划不能适应每个人”。精心设计的锻炼计划应基于我们的个体差异和对锻炼的反应。这些差异中的一些与身体大小和形状，遗传学，过去的经历，受伤甚至性别有关。例如，女性通常比男性需要更多的恢复时间，老年人通常比年轻人需要更多的恢复时间。考虑到这一点，你可能会或可能不想遵循“现成的”锻炼计划，与教练合作制定定制的锻炼计划会有所帮助。在创建自己的运动计划时要考虑的一些事项包括下一批运动科学原理。2.过载原理超负荷运动的科学原理指出，要进行训练适应，需要承受比正常人更大的压力或更大的身体负荷。这意味着为了提高我们的体能，力量和耐力，我们需要相应地增加锻炼量。为了使肌肉（包括心脏）增强力量，必须通过承受比其所承受的更大的负荷来逐渐施加压力。为了增加耐力，锻炼肌肉必须比平时习惯的的时间更长。这可能意味着更多的重量或做高强度间歇训练锻炼。3.渐进原理渐进原理意味着应该达到最佳的过载水平，并且要有一个最佳的时间框架来使过载发生。在一段时间内锻炼量的逐渐增加将导致健身的改善而不会造成伤害。如果过载发生得太慢，则改善的可能性不大，但是过载增加得过快可能会导致受伤或肌肉损伤。例如，仅在周末剧烈运动的人违反了进步的原则，很可能看不到明显的健身收益。渐进原则还强调需要适当的休息和恢复。持续对身体施加压力和持续超负荷会导致疲劳和受伤。你不应该一直刻苦训练，因为这样可能会导致过度训练和身体健康下降。4.适应原理适应能力是指身体适应身体需求增加或减少的能力。这也是我们学会协调肌肉运动和发展特定于运动的技能的一种方法，例如击球，游泳自由泳或罚球。反复练习一项技能会使它具有第二天性，并且更易于执行。适应性解释了为什么新手开始新的锻炼后经常会感到酸痛，但是在进行相同运动数周后，他们几乎没有肌肉酸痛。另外，它使运动员非常有效率，并允许他在进行相同运动时消耗更少的精力。如果你希望看到持续的进步，这将增加改变锻炼程序的必要性。5.使用/废弃原则使用/废弃原则意味着，在适应性方面，你实际上是在“使用或失去它”。这仅表示你的肌肉因使用而肥大，而因使用而萎缩。这也解释了为什么我们停止运动会导致身体失常或失去以往锻炼的能力。6.特异性原理我们都听到过“实践出真相”的说法，这是行动中的专一性原则。该原理只是简单地指出，锻炼身体的某个部位或身体的主要部分是发展该部位。特异性原则意味着要想在特定的锻炼或技巧上变得更好，你必须执行该锻炼或技巧。跑步者应跑步训练，游泳者应游泳训练，骑自行车者应骑自行车。拥有一个良好的健身基础并进行常规健身锻炼会有所帮助，但如果你想更好地运动，则需要专门针对该运动进行训练。总结这六个基础原则是所有有效训练方法的基石，涵盖了运动训练坚实基础的所有主要方面。设计一个符合所有这些准则的锻炼程序可能会充满挑战，因此，许多运动员会向教练寻求帮助也就不足为奇了。

研究者 Zhen Yan（颜镇）是弗吉尼亚大学Robert M. Berne心血管研究中心的心血管医学教授兼骨骼肌肉研究中心主任。主要研究方向是：运动引起的骨骼肌适应性变化，特别是线粒体的生物发生和线粒体的适应性变化，以及对健康的益处和对各种疾病的预防作用。他担任国际运动生物化学研究组（IRGBE）的副主席，同时担任《Sports Medicine and Health Science》（运动医学与健康科学英文版）的副主编。弗吉尼亚大学医学院的Zhen Yan博士的一篇综述显示，医学研究结果"有力地支持"运动可以预防或至少减轻ARDS（急性呼吸窘迫综合征）严重程度的可能性。ARDS影响了3%至17%的COVID-19患者。根据现有信息，美国CDC估计，因COVID-19而住院的患者中，有20%至42%会出现ARDS。接受重症监护的患者的范围估计为67%至85%。图片来源：Redox Biology在大流行之前进行的研究表明，大约45%的严重急性呼吸窘迫综合征患者将会死亡。Yan说："你现在听到的要么是社会距离，要么是呼吸机，就好像我们能做的要么是避免接触，要么是在感染后依靠呼吸机生存。另一方面，大约80%的确诊COVID-19患者症状轻微，不需要呼吸支持。那么是为什么呢？我们关于一种内源性抗氧化酶的发现提供了重要的线索，并激发了我们开发一种新的治疗COVID-19引起的ARDS的方法。"01强抗氧化剂弗吉尼亚大学Robert M. Berne心血管研究中心骨骼肌研究中心主任Yan对现有的医学研究进行了深入的回顾，包括他自己的研究，着眼于一种被称为"细胞外超氧化物歧化酶"(EcSOD)的抗氧化剂。这种有效的抗氧化剂能清除有害的自由基，保护我们的组织并帮助预防疾病。我们的肌肉自然地产生EcSOD，并将其分泌到血液循环中，使之与其他重要器官结合，但它的产生是通过心血管运动来增强的。Yan的综述显示，可以在几种疾病中看到抗氧化剂的减少，包括急性肺病、缺血性心脏病和肾衰竭。实验室对老鼠的研究表明，阻断这种物质的产生会使心脏问题恶化，而增加这种物质会产生有益的效果。EcSOD的减少也与骨关节炎等慢性疾病有关。研究表明，即使是一段时间的锻炼也会增加抗氧化剂的产生，这促使Yan敦促人们在保持社交距离的同时也要找到锻炼的方法。"我们不能永远孤立地生活，"他说。"定期锻炼对健康的好处比我们所知道的要多得多。预防这种严重的呼吸系统疾病只是众多例子之一。"02潜在的治疗Yan的综述还建议EcSOD作为ARDS和许多其他健康状况的潜在治疗手段。例如，可能有一天会用基因疗法来增加抗氧化剂的产量，从而增强抗氧化剂在肺部的保护作用。研究还表明，患有慢性肾脏疾病的实验鼠在接受人体外超氧化物歧化酶(EcSOD)治疗时，肾脏损伤更小。抗氧化剂已经被认为是糖尿病视网膜病变的潜在治疗手段，糖尿病视网膜病变是一种可能导致失明的糖尿病并发症。此外，体外超氧化物歧化酶(EcSOD)也可能对多器官功能障碍综合征(多器官功能开始衰竭)有益。用普通的抗氧化剂来治疗这种疾病的努力没有成功，但是Yan建议，了解EcSOD的工作原理可以让医生以一种更有针对性的方式来使用它，希望能更有效。"我们常说运动是良药。EcSOD树立了一个完美的榜样，我们可以从运动的生物过程中学习，从而促进医学的发展。虽然我们努力了解更多关于规律锻炼的好处的奥秘，但我们不必等到了解了一切才开始行动。"参考资料：Zhen Yan et al. Extracellular superoxide dismutase, a molecular transcer of health benefits of exercise. Redox Biology, Volume 32, May 2020.文章来源运动科学论坛微信公众号，只用于公益传播，如若侵权，请联系删除。