陕师大心理学考博

本书作者陈海贤，浙江大学心理学博士，拥有13年心理咨询经验。得到App课程“自我发展心理学”“亲密关系30讲”主理人。陈海贤博士把自己多年的从业经验和思考，融合多个心理学流派的理论，直击人生的种种问题，提供改变与发展的实用工具，帮你创造更满意的人生。01改变的本质每个人都幻想着改变，每个人都重复着昨天。如此浑浑噩噩，反复在无限憧憬与悔恨之中。每一个年初的愿景和每一个年末的总结一次次把我们梦想撕碎，行动上的矮子让我们看着愿望清单一次次啪啪打脸。为什么，自己想的和自己做的总是不在一个层面呢？因为我们都有两个自我：感性自我和理性自我。积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说，人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象。但事实上，和大象相比，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突——骑象人想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。了解和利用好情感这头大象，我们的改变才可以事半功倍。大象有哪些特点呢？第一，它的力量大，一旦被激发，理智很难控制住它。第二，它是受情感驱动的。人的情绪有积极正面的，比如爱、怜悯、忠诚等，也有负面消极的，比如焦虑、恐惧、愤怒。所以，它既能造成阻力，也可以提供动力。第三，它是受被强化了的经验支配的。它之承认实实在在的“经验的好处”，而不认同理智所构想的“期待的好处”。就像一个饿汉吃过了一张大饼之后的饱腹感，但是对你描绘出的再大的饼都不予理睬。可见，它是一个注重实际的现实主义者。大象倾向于经验的好处，经验的好处通过强化塑造我们的行为，让我们行为的改变也越来越难。有位大学毕业生，在一个陌生的城市里工作。每天晚上下班后都去小吃店吃东西，她总是控制不住自己，吃撑了也不能停下。她在一家500强公司上班，每天加班到8、9点，自己回去就是一个人面对空荡荡的房子，寻找美食就成了她唯一的娱乐方式。这个例子中，引起行为的刺激不是美食而是孤独。她是通过吃打发自己的无聊与内心的孤独，她在外面吃东西是为了感受城市的烟火气。吃，只是她解压的一种方式。作者告诉她重要的是找到一个更健康的替代方式，比如去健身房，去读书会等。最后，她找到了一家羽毛球俱乐部，在那里，认识了几个新朋友。慢慢地，她能够控制自己的饮食了。到这来，我们触见改变的本质了：改变，其实就是创造新经验，用新经验代替就经验。只有切身做过，才能体验到经验，获得信息，刺激大象形成新的经验模式。只是一味地想象，心里那头大象是不买账的，到头来你的改变还只是想想而已，最后只能被大象牵着鼻子走。如果想要让改变发生，就去积累想想你的目标中有哪些“经验的好处”，它们是朝向目标的“正反馈”还是阻碍目标的“负强化”？像上文女大学生的“一个人暴饮暴食”，还是“参加羽毛球俱乐部”？尝试换一种新经验，或许改变就开始了。02为什么改变那么难？我们都知道有个词叫“心理舒适区”，其实就是陷入固有的应对方式来构建现在的生活。真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。我们越是感到焦虑 就越容易抓住已有的应对方式不放。走出舒适区就意味着要寻找新的适应办法，重新面对焦虑，这对情感的大象来说是很难做到的。哈佛大学研究成人发展的心理学家罗伯特·凯根提出人都有一套心理免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此维持心理结构的平衡和稳定。当我们面对挑战自己的风险时，心理免疫系统会让我们感到焦虑，为了避免焦虑，我们就回到了老办法——心理舒适区。为了了解每一个行为的背后，心理免疫系统是如何发挥作用的，凯根发明了一种实用性工具，叫做“心理免疫的X光片”。它可以清晰地呈现出情绪大象的爱与怕，画出心理舒适区的边界。这样，骑象人就知道该采取什么样的措施了。心理免疫X光片第一栏，我们希望达成的行为目标。比如，合理地向别人表达拒绝。注意，这里一定是行为上的，否则心理免于系统是识别不了的。第二栏，与目标相反的行为。比如，不会合理拒绝别人，经常不得已“答应”别人的要求。第三栏，潜在的好处。避免和别人关系僵化。第四栏，内心重大假设。“如果我们拒绝别人，就会陷入僵局，引发不快。”这样我们就更能理解改变和不改变之间的冲突。心理学家卡伦·霍妮打过一个经典的比喻：我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车，能量和动力就在这样的空转声中痛苦地消耗着。心理免疫系统保护我们的同时也阻碍我们做出改变的行为。就像一个妈妈总是百般呵护幼小的孩子，怕他在崎岖的路上摔跤，怕他在外面的撞击中受伤。然而，总有一天，我们要挣脱她的怀抱，开启新的旅程。03如何做出改变？明白了心理免疫系统，做出改变就是做出与心理免疫系统要求不一样的事。具体操作方法如下：1.验证内心假设卡尔·荣格说过：“如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引着我们的人生。”寻找重要假设的时候，可以试着用“如果······就······”的句型来归纳它们。在这样的句式中，我们会发现根深蒂固的信条。12岁的哥哥和妹妹之间总是见面吵架，互不相关的一个举动都会应发相互的一番争吵甚至肢体冲突。他内心的基本假设就是：妹妹就是我的对立者，有了妹妹我的生活完全被改变了。“如果没有妹妹，我会依然被宠得很幸福。”从根源上要改变他的行为，就要让他固有的心理假设松动。试着找机会让他体会和妹妹一起和平共处的平静与乐趣，卸掉固有的心理假设，慢慢地才能淡化对妹妹的敌视态度。2.小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。在《成功这件小事》中，象鼻神让想要改变的渴望成功者先从一些小事做起，比如擦皮鞋、刷厕所、讲一个笑话等等。这些立马就可以实践的小事可以给你带来改变的开始，行动的开端。改变从微小的行动开始，没有任何困难，也不要忽视微小的量。雄伟的万里长城不也是一块块砖石加上劳动人民一滴滴汗水凝聚而成的吗。我们要仰望星空，更要脚踏实地。3.养一个“场”“场”就是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能够激发特定的行为。就像到了餐厅想吃饭，到了卧室想睡觉，到了办公室想到工作一样自然。比如，在学校教室里，每个人都在埋头学习，教室就是一个有力的场。如果你请假在家，环境再安静也不会有教室里那种氛围。有很多人为了督促自己高效学习或工作，会去花钱租一个自习室。在那里他们看到每一个格子里的人都在沉浸与努力之中，自己也会受到激励。4.用爱驱动改变电影《嗝嗝老师》里的主人公奈娜从小患有图雷特综合症，总会不经意间发出类似打嗝的声音。为此她受尽了同学的嘲笑，甚至父亲也打算把她送入特殊学校。直到母亲带她找到第13所学校，那位校长给奈娜说了一句话：“我们会像对其他学生一样对待你。”奈娜感受到从未有过的平等待遇还有那份沉甸甸的爱。后来，奈娜当了一位出色的老师，把毕生献给了那所学校和教育事业。我们经常说，要“动之以理，晓之以理。”大象能听懂爱，只有让它有所触动，才能趋向新的改变。托尔斯泰说，所谓人生，是一刻也不停地变化着。改变，是新的开始。改变是一系列的行为反应。在了解了改变的本质，原理和方法后最根本的还是迈出第一步，落实到行动上。做到知行合一，方能成就自己。

不知道是因为长大的环境，还是因为性格的关系，别人会觉得我是一个很敢的人，不太会理会社会的规范。有一次我忘记给学生什么建议，就发生了以下的对话“老师你这么洋派，这个建议行不通啦～”“为什么不行，你给我个理由。”“就是不行，我没办法这样做，你不懂啦”或许是一种单纯也好，或是一种傲慢也好，我可能常不小心踩了别人的线，或是让别人有错误想像的事情，真是有点尴尬。一阵子前，有学生要去应征工作，因为我认识总经理，我就请学生托付一个东西给总经理。我心里只是单纯的想着，反正他人都要去了，当面给人家东西，感觉比较有心。后来这位学生进入面试的第二阶段，我跟太太说这事情，她就说：“你都请人家送书了，意思很明显了，当然会进入第二阶段。”我才惊觉，这…… 我没有这样想过……大家也别觉得只有华人有潜规则，外国人也是有的。我记得刚到英国念博士的时候，系上安排演讲的老师跟大家说，如果有理想的人选，可以告诉他。我当时也没想太多，就推荐了一位我想邀请的英国老师。结果当那位老师真的要来的时候，我接到我指导老师的信，他说你下次要邀请人，记得要先告诉我们。我这时才惊觉，原来要做这件事情，要先跟指导老师打声招呼。潜规则为什么存在？简单来说，就是有一些事情讲出来很不体面，所以大家就不明讲，可是暗地里会去执行，也就是所谓的表面正义。这件事情，某种程度来说，其实是人们权益高涨的后遗症。就像很多国家在招募广告上都不能有年龄、性别的歧视，可是实际上都还是有所歧视，就连一些我们以为很平权的北欧国家，女性担任同样职务的薪资就是比男性低了不少。有的时候，潜规则只是一些社会习俗的约定俗成，没有什么好或不好，而是大家都习惯这样做，为了让社会比较和谐。在东方社会，这样的潜规则特别多，像日本人就有很多的潜规则。像是日本人很多事情都要提早规划，即使在一两个星期前调整，都会被认为是不尊重他们。还有像他们年轻人求职，基本上都不知道自己应征的是怎么样的职位，企业会全盘性的评估这个人是不是适合自己企业。所以，如果你被一间企业拒绝，你很有可能几乎找不到工作，因为不少企业看重的特质是相近的。这点我也是听在日本有求职经验的学生说的，我才惊觉为什么日剧中有人说被五间企业拒绝，就感到很沮丧，其实是很有道理的。有些潜规则的存在，是为了因应当时的时代背景，但是时代改变了，很多不合时宜的潜规则，也因为没有人去挑战，就被保留下来了。也有一些潜规则是，可以忽略某些不法事件的存在，因为这些事件没有太大的伤害，而且警察也没那么多心力去管，所以就没人去管。潜规则有存在的必要性吗？我们都有可能因为潜规则受惠，也可能受害，那到底该支持潜规则的存在吗？在多数人都没办法坦白面对彼此的时候，潜规则的存在，是有助于人际沟通以及社会和谐的运作。也因为如此，身为老师的我，总是要提醒学生，社会有很多的潜规则，不要随便踩到别人的红线。说也奇怪，这些年轻孩子，自己心中也很多潜规则，也不是不知道潜规则的运作。但是当遇上成年世界的潜规则时，就会特别的反弹，还觉得这是权力不对等的迫害。这样说是也好，不是也好，我其实更倾向解读，这其实不就是个潜规则罢了，只是刚好这个规则对自己特别的不利。往好的方面想，若一个规定只是潜规则，就表示有一些弹性模糊的空间。一旦潜规则变成了真的规范，那么这些模糊空间也就消失了。所以，你到底要不要支持呢？我没有好的答案，但我知道若所有的潜规则都变成了没弹性的规范，那大家的日子不见得会比较好过的。毕竟，人类的世界太多变数，规范的制定很难全盘考虑，所以就必须要保留某种弹性存在。所以，在对抗潜规则的同时，也花点力气去搞清楚当中的潜规则，对你的生存才是最有利的。毕竟潜规则的存在，都是某种社会中互为主体的现实，要对抗这样的现实，你会遇上很多阻力的！

看到街上瘦瘦的女孩子，于是下定决心要减肥，可是刚健康饮食三天，就忍不住下单了炸鸡外卖；想要像某某一样坚持跑步收获健康生活，才是一星期不到，运动鞋就扔在床底下积灰了；羡慕别人的自律和积极，想要摆脱废柴肥宅的生活方式，做好了每天看书1小时、学英语一小时、写作两小时的计划，准备坚持30天，可是第二天就被小视频吸引走了全部的视线，打开的书停留在“前言”；想要过一个有意义的周末，计划好了要读的书、要看的电影、要社交的朋友，结果到周日晚上一回头，发现这一天又是睡过去的；一年过去，年初立下的目标啪啪打脸，可那又怎样呢？新的一年，再立下更大的目标！我可以的！结果，emmm……为什么？为什么别人都能想到就能做到，而我永远都只是半途而废三分钟热度？虽然还能用“有三分钟热度就有三分钟收获“来安慰自己，可是……可是，我还是想要超过3分钟的收获啊！经常下定决心要改变，却总是做不到，真的是我这个人懒、没有意志力、抵抗不住诱惑，或者动力不足吗？想要养成坚持早起、运动、看书、写作的好习惯，真的只能这样放弃了吗？斯坦福大学心理学博士、美国加州大学洛杉矶分校医学院教授肖恩扬的这本《如何想到又做到：带来持久改变的7种武器》，从行为科学的角度，来帮助大家形成新的习惯，或摒弃旧的不良习惯，并通过整合多种“武器”使你的生活带来持久的改变。换句话说，这本书讲的是如何使生活做出第一步改变，并把这种改变长久地坚持下去，使它逐渐成为生命中不可缺少的一部分。作者肖恩扬教授是行为科学领域新一代的权威人物。不仅是斯坦福大学心理学博士，也是美国加州大学洛杉矶分校医学院教授。致力于“心理”“行为”研究的肖恩·扬教授，将心理学、医学、商业与科技领域的成果结合起来，并利用新兴的网络技术帮助预测和改变人们的行为。思科公司、英特尔公司、脸书公司，甚至美国国家航空航天局都曾经，在肖恩·扬教授的帮助下，建立了更准确地预测和引导用户行为的模型。让人更感兴趣的是，肖恩·扬本身确实是一个“想到就能做到的人”——炒股成了股神，玩乐队差点加入林肯公园，卖保险成了销售第1，为NASA的宇航员设计训练程序，为斯坦福商学院的学生教授MBA课程，还为南亚乡村地区建立了一个提供健康服务的非营利性组织，帮助了超过15万人，无怪乎被称为“做什么都能成功的人”。好习惯难以养成、坚持不下去的三大原因我们很容易把原因归结为：懒、拖延、动力不足、诱惑太多，比如想要减肥，吃白水鸡胸肉和吃火锅相比，后者诱惑更大，于是“管住嘴”失败了，跑步健身和躺着看视频相比，后者带来的快乐更及时，所有“迈开腿”也失败了。但是在《如何想到又做到》这本书里，作者肖恩·扬从行为科学和大脑思维特点出发，对“好习惯为什么更难养成并坚持”给出了更多科学、深刻的答案，了解到这些，才能做下一步做出改变并坚持做好准备。1.大脑倾向于做更简单的事情大脑也是个调皮鬼，喜欢简单的事物而不是复杂的事物。如果它发现一件事情很麻烦，很可能会选择放弃。如果大脑知道完成一件事需要3个月的时间，它可能就直接投降了。拿做饭来说，想想做一顿饭要找菜谱、买菜、摘菜、洗菜、调酱汁、掌握火候，吃完还要刷锅洗碗擦灶台，这么麻烦，还是点外卖吧~障碍太多，步骤太复杂的时候，人性本能地就会放弃。这并不是说不能制订大目标，而是说，对于行为的计划，需要“小之又小”，这也是有效改变的前提。作者肖恩·扬称之为“极度容易”：把焦点放在小步骤上，一个人便会有更好的成功概率。举例来说，每天做一个卷腹，就是这个“小之又小”的行为改变，你知道自己能做到，做就好了，没有大脑进行“抵抗”的过程，更容易实现。另外，有一个亲测有效的行为改变或者叫战胜拖延的小建议：2分钟原则。如果一件事情，2分钟以内就能做完，那就立刻去做。擦洗手台，1分钟就能做完，那就随手做了，不需要安排特别的时间，也不需要你说服自己“坚持”，洗手台就可以保持干净；看一页书，2分钟基本也可以完成，那就看一页，相对于“每天一个小时”，“看完一页”这个真正的小目标，轻而易举就实现了。了解到这一点，改变就可以悄悄开始了。每天醒来，为你的想要做的事情付出一点点就可以，比如想要写作，其实每天要做的就是打开文档，写下一行字，甚至只是打开文档就好。2.神经记忆的改变始于行为，而不是认知“有志者事竟成”“思想决定行为”，是我们一直以来信奉的，总觉得只要下定了决心，行为上就会发生翻天覆地的变化。然而，行为主义科学告诉我们，这本身就是一个认知误区。想要改变，得反过来：先动起来，用行动带动认知的改变。持久的行为改变始于行为的实际的、实体的变化，而不是思想中的变化。“要先改变行为，意识才会跟着改变”，作者肖恩·扬将这个顺序称为神经记忆。心理学上有一个“认知失调”的概念，这其实也是人性中的一个“弱点”——当你的行为和认知不一致的时候，大脑意识到“认知失调”，会努力调整认知，重新达到认知上的连贯和意义。比如，总有老人家在街头买到“古董”，花上千元买一个上周才出厂的“商周”宝贝，即使家里所有人都告诉他上当受骗了，老人依然会拒绝承认这一点。“拒绝承认”就是他在用自己的方式维护认知的一致性。回到行为改变上，《如何想到又做到》依据这一点，提出：“持久的行为改变通常不始于意识告诉身体要做出持久的改变，它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变”，这就是书中所强调的“行在知前”。而“想得多做得少”的人，正好是“行在知前”的反面，晚上千条计，早上老主意，说的可不就是这个。运动也好，学英语也好，写作也好，先动起来。这里其实还涉及到另一个概念：自我认同。简单地说，就是你认为自己是个什么样的人。如果过完的经历中，你是一个“有始有终”的人，那么就会在在很多事情中你依然会继续持续这一特质。自我认同保持一致，是行动在前的底层逻辑。可是如果我已经认为自己是一个半途而废的人呢？也不必担心，神经记忆的改变甚至重置，并没有想象的那么难。当你开始行动，实现一个小小的目标，自我认同会重新进行调整，大脑也会顺从地“记住”你是一个怎样优秀的人。3.大脑喜欢被奖赏的行为为什么我们都喜欢玩游戏？因为大脑很多时候像个小孩子，喜欢及时的奖励。游戏，哪怕是手机里的小游戏，都会及时给你奖励，积分、勋章、闪闪发光的小星星、“太棒了”的鼓励，让我们持续不停地玩下去。在这个过程中，其实就是小奖励刺激大脑分泌一种令人快乐的物质：多巴胺。它传递兴奋和快乐的信息，让人保持愉悦。为什么谈恋爱让人快乐？其实也是多巴胺分泌的作用。了解到这个物质，你就能明白，为什么苦哈哈的坚持让人反感，没有奖赏，或者很久之后才能带来的奖赏，它刺激不到大脑这个缺乏想象力的家伙。毕竟，感觉好才能做得好。眼前的美食和3个月甚至半年后的好身材，哪个对大脑的刺激更大？明显是眼前啊！好身材固然也诱人，可是大脑想不到那么长远。《如何想到又做到》里，基于这个原理，提出了“致命诱惑”：有的人也许认为金钱是最强效的奖励，还有一些人认为是健康。奖励还会随着时间而变化，年轻时或许觉得金钱是一种诱人的奖励，但随着年龄的增长，与家人共度时光恐怕就变得越来越重要了。书中提出了两种“让过程变成奖励”的方法：快修和妙修。快修，即每次做某件事都能得到奖励，就像幼儿园的小红花，表现好就能得到。妙修则是每次做一件事，不一定得到奖励，可能有可能没有，通过这个方法，降低行为对奖励的依赖。同时，设置奖励时，精神奖励比物质奖励更有效也更持久。你要奖励自己什么？运动带来的身心愉悦，阅读带来思维提升，写作带来的思考梳理，都是比金钱更有效的奖励。带来持续的行为改变的三个行为模型我们已经了解了无法形成好习惯、摆脱不良习惯的三大原因，接下来，就是如何采取行动。《如何想到又做到》书里的三个行为模型，是我们拿来就能用的。1.阶梯模型我们从小被教育“要树立远大的目标”，却慢慢发现，这不现实啊。减不下去的肥，戒不了的烟，无止境的拖延，我们已经知道这是来自于大脑对于巨大障碍的畏惧。“阶梯模型”就是改变这一点的法宝。想一想爬梯子的经历，你只需要把注意力放在踏上下一个横档上就行，一个接一个，你就能到达目的地，心情没有那么紧张，信心也在一步一步提升，也更容易走得更远，爬得更高。接下来的问题就是：如何设置阶梯？“要是把全部身心都放在实现远大理想上，可能会造成相反的结果，因为梦想太大了，也太远了，容易让人气馁。”书中有这样的一个例子，那些很成功的股民，并没有预期“发财致富”“一夜暴富”，他们更多地把目标放在了“本周不亏损”上。肖恩扬的阶梯模型分为三个部分：步骤、目标、梦想。梦想是你需要花费至少3个月才能打成的；目标则是一个过渡计划，短期目标1周~1个月能实现，长期目标可能需要1~3个月。相比于梦想，目标更有指导性。而步骤才是每天要采取的行动，也就是梯子上的那个横档，一般只需要1个星期来完成。拿写作来说，梦想可以是成为著作等身的作家，或者通过写作实现年入XX万。而目标，就得落实到单篇文章的阅读量。步骤呢，则是写什么、如何运营等等。而这个行动步骤可以继续细化：选什么主题，如何破题，如何结尾，怎样写更吸引人，等等。很多时候，我们以为自己是在制定行动步骤，实际上却在用梦想的标准要求自己。步骤要尽可能地小，更容易成功，更容易让大脑得到奖赏，也更容易继续坚持。2.社交磁力想写作，加入写作群；想健身，加入健身群；想读书，加入读书打卡群，很多人对此嗤之以鼻，但《如何想到又做到》告诉我们：加入那些正在做你想做之事的人的队伍中，社会支持和社会竞争能促进行为改变。一个人走得更快，但一群人能走得更远。看美剧，经常会有各种互助会，有相同问题想要解决的人们（比如戒烟），定期聚会，互相分享经验，提供鼓励和支持。社群为我们提供了归属感：不是我一个人在做这件事，大家都在做，所以你不会因为孤单而迅速放弃。大家课互相鼓励、支持，分享经验、解决问题。同时，群内的榜样也为我们提供了模板，不管是专家、名人，还是隔壁公司、对面小区的榜样，都能够促进我们继续坚持下去。竞争也是一种促进方式——什么，你今天跑步3公里？我也能啊！还能比你跑得更多更快！如果你想自己建立一个这样的社群，作者肖恩的建议可以参考：要创造出“社交磁力”，社群要想对成员产生持久的影响，就需要有足够多的人为社群提供力量，创造活跃。对于比如5人以下的社群来说，每个人都需要付出努力做出贡献。对于较大的社群来说，则需要15%的参与者投入到群的建设之中。对于新入群的人，为他们设定一个初始目标：加入后的第一个星期内为社群做些贡献。这样才让社交磁力变得更强。3.要事为先对你来说，最重要的是什么？肖恩·扬说：“大多数心理学家认为，人天生并没有所谓的动机型人格。人是因为环境的关系，因为在正确的时间处在了正确的或错误的位置，才去做事情的。”如果一件事没有做或者没有持续做，很可能是因为，你认为它不重要。或者说，你还没有让自己意识到这件事的重要性。运动对你来说重要吗？给自己列出10个不得不锻炼的理由吧，比如“备孕”“保持健康的身体机能”“老了也能有高质量的生活”“保持好身材”“运动可以提升大脑灵活性”“运动让人精力充沛”“给孩子做好榜样”，等等。然后利用阶梯模型和社群，增加运动频率，进而保持习惯。如何让想做的事情变得重要？也有章可循，那就是“遇见未来的自己”。英语里有一个时态一直让我很着迷，叫做“将来完成时”，用来描述“将来某个时间以前会完成的事情或一直持续的动作”，用在这里真的非常贴切。你可以试试——将来的我，要完成什么样的目标？1年后，你希望自己是什么样的？减肥成功？收入提升？有更多的时间陪家人？读了50本书？每周更新了2篇文章？3年后呢？5年后呢？你甚至可以用“将来完成时”创造出未来记忆，而现在要做的，就是不断填充这个记忆，不断为将来的、重要的事情做储蓄。读励志的书籍，找解决问题的方法，都是积极的行动，但最终，想要真正落实到“行为改变”上，把“想到”变成做到，还需要脚踏实地地去行动。《如何想到又做到：带来持久改变的7种武器》提供了方法，而每个人能从中吸收到的却因人而异。书中的7个“武器”，作者在过去15年里经过了科学的论证，能为你所用的是哪个？想要梦想成真，想要改变眼前不想要的生活方式，你要做的，就是开始行动。别忘了，行动才能创造价值！

吵架可以说是破坏两性关系的一大杀手，很多伴侣吵着吵着就散了。有一句话说，当我们愤怒的时候，智商为零。吵架不仅不能解决问题，还会伤害彼此之间的感情。很多人可能会说，“我也不想吵架，可是脾气上来时，我自己也控制不了。”想走出吵架的死循环，我们先来看彼此吵架的原因是什么？美国心理学博士芭芭拉·安吉丽思认为，吵架的原因只有两个：要么是爱和欣赏没有得到满足，要么是被压抑的情绪再次出现，并将事情无限放大。也就是说，彼此之间争吵的并不是眼前的问题，而是没有得到满足的爱。女朋友生气的不是你迟到了，而是你对她的忽视；丈夫愤怒的不是你指责他，而是你对他的不信任。那如何做才能走出争吵的泥潭，收获亲密的情感？芭芭拉·安吉丽思在《如何在爱中修行》中提出了以下三种方法。01重复法：化解紧张的情绪pexels网很多夫妻之间的争吵，只是发泄了彼此间的愤怒，而没有解决真正的问题。双方你来我往地回应，只是对对方的反击，不利于缓和吵架的局面。而重复法能帮助我们明白双方的需求，化解亲密关系中的危机。其实，重复法不仅适应于夫妻之间，对朋友、家人也有效。重复法是如何操作的呢？具体说来有以下三个步骤：双方停止争吵轮流表达完整且真实的感受依次重复对方的话比如，玛丽和杰克相约今晚出门看电影，然而，杰克晚了一个多小时才回家，玛丽对此很生气。玛丽当场指责杰克，杰克不断为自己辩解，最后彼此发生了争吵。如果使用重复法，他们可以如何做呢？首先，双方停止争吵。其次，玛丽开始表达自己的感受。与此同时，杰克重复玛丽说的话。“我真的很生气，你竟然迟到了一个多小时……”然后，玛丽开始重复杰克说的话。通过这一轮的重复，彼此都明白了争吵的问题所在。玛丽想让杰克花更多的时间陪伴她，杰克不想玛丽因为自己而伤心。找出问题所在后，双方就能用正确的方式解决它。重复法能帮助双方表达完整的感受，倾听对方的需求。那如何用重复法化解朋友间的矛盾？假如你因为朋友不借钱给你而生气，你可以这样做，“我知道你那天很生气，我因为你没借钱给我而大吼大叫。你可能觉得我们是多年的朋友了，但是我却不信任你，没有问你不借钱的理由就骂你。你会感觉很受伤，同时害怕我们之间的友谊消失了。我想告诉你，我很抱歉对你大吼大叫，是我太冲动了。我很高兴拥有你这样的朋友。”当我们吵架时，其实表达的只是愤怒的情绪，而这只是我们感受的冰山一角。吵架的双方很容易被对方的愤怒情绪感染，企图在气势上胜过对方，或者在道理上碾压对方，导致彼此忽略了倾听对方的需求。很多人吵架是由于需求没有得到满足。重复法帮助我们弄清吵架背后的真正需要，因而能化解冲突，成功维系可贵的感情。02情书法：重获爱和理解pexels网当重复法无法解决彼此间的冲突时，可以采用情书法。情书法并不是你想象中的写甜言蜜语，而是抒发自己的情绪。情书法其实是书面版的重复法，指用情书的方式表达完整真实的感受。情书法有两个要素，一是书面的形式，二是表达完整的感受。当我们书写自己的感受时，很容易理清思路，发现自己真正的需要。情书法也有助我们表达无法开口说出的情绪。当我们书写自己的情绪时，心情也开始明朗。还是以上文的玛丽和杰克为例，玛丽可以选择写封情书给杰克。“我真的很生气，你那天竟然迟到了一个多小时……”可以把愤怒的情绪彻底表达出来，而不用刻意修饰。你表达的感受越真实，情书法发挥的作用越大。同时，愤怒的情绪描写得越具体越好。比如，“当我生气时，你竟然还在玩手机”比“你竟然忽视我的感受”要好。只有将愤怒具体化，才能将它彻底释放出来。“我希望我们有更多的相处时间，感谢你一直以来的照顾。”情书法可以有效解决彼此之间的问题。拨开冲突的迷雾，迎来爱和理解的光芒。03力量转化法：运用愤怒的力量高情商的人，并不是不会愤怒。而是善于运用愤怒，让愤怒爆发出巨大的能量。你对自己的月薪不满意，恨自己的能力有限；你也想拥有苗条的身段，可是总管不住自己的嘴，你恨自己的意志力有限；你也想走出自己的舒适区，于是报了注册会计师考试，可是才看了两页书你便开始玩手机，你恨自己不够努力……理想的自我和现实自我之间的落差，让你很愤怒。其实，愤怒是我们可以运用的力量，只需简单三步走，我们便可以获取力量。第一步是表达愤怒第二步是表达出自己的需求第三步是积极地支持自我比如，你想在写作上有所成就，可是无法持续性创作。你可以对自己说：“我讨厌你这种三天打鱼、两天晒网的行为，你真是太懒惰了。我看不起这样的你，能认真坚持写下去吗？不要再偷懒了……”“我想让你可以靠稿费养活自己，我想让你过上自己想要的生活。”“我知道你可以成功的，因为你有很大的潜力……”当你踌躇不前时，不妨试试力量转化法。把愤怒化为前行的动力，然后实现一个个目标。当我们吵架时，愤怒会屏蔽对彼此的爱。运用重复法、情书法，才能发现最真实的自我和他人。愿我们都能用合适的方式处理冲突，成为一个“爱商”高的人。

孩子上学后，尤其是刚上小学的阶段，麻烦事儿一件接着一件——本来就不擅长跟人打交道，在学校里更加不自信了，交不到朋友？本来脾气还好，结果从学校回来脾气就特别大，还一点都不能说他！课堂上一发言就紧张，生人面前根本不敢说话，一说就掉链子！总之，这个阶段的孩子，说不得，猜不透，性格成谜！我看过一个教育理论，0岁、6岁、12岁，是重要的培养分水岭。而6-12岁，正是心理成长的关键期，频繁“变脸”的背后，其实是孩子心理的养成期，也是一次对家长的考验！如果家长忽略了孩子的心理问题，那么“脾气暴”、“内心敏感”、“社交焦虑”……这些问题可能就甩不掉了！相反，如果从小养成积极乐观的心态，那么孩子以后无论遇到什么挫折，都不会被轻易打败。这套《小学生心理学漫画》，就是告诉孩子，从小心理健康，成长越挫越强！比你更懂孩子的心理状态！说实话，大部分家长是没有心理学背景的，而这套《小学生心理漫画》，比我们更“懂”孩子的心理状态。因为它是根据教育部2012年12月7日修订的《中小学心理健康教育指导纲要》研发的，背后有足够多的研究作为支撑。这是第一重保障！第二重保障来自作者他们都是来自中科院、清华大学、北京师范大学的心理学、教育学博士，有多年教育经验，对儿童心理也有足够把握！除了内容质量有保障，这套《小学生心理学漫画》还有个很特别的点。内文主要是漫画+文字的形式，清新简洁的配色，生动活泼的漫画，孩子一翻开就会被吸引——语言也不是说教式的，专家会把实际中的问题，翻译成“小学生的话”来讲，特别好懂，孩子也能看得进去！书里讲的例子，也都经过收集整理，每一个都来自于孩子的真实生活场景，比如入学自我介绍会紧张，犯错怕被家长骂······可能你都不知道孩子有过这样那样的问题，但孩子自己知道，就会参与到这些真实的故事里，不用你硬逼，他自己就会迫不及待的往下看，在潜移默化中发现和纠正自己的“小毛病”，解决心理烦恼！从小心理健康，成长越挫越强！说了这么多，这套书究竟讲了哪些内容呢？这套《小学生心理漫画》一共有6册，每册一个大主题，包括社交力、自信力、积极力、情绪自控力、自助力和幽默力。这6种关键能力的选择，其实是经过慎重研究的，它们一起覆盖了235个常见的心理问题——我们可能很难想到，这么小的孩子，竟然就可能会遇到这么多问题！但仔细一看就会发现，这些场景都是实实在在的，因为进入小学这一关对孩子来说，是一次生活方方式的彻底改变！他们要和更多的同龄人一起，体验“小社会”一样的合作与竞争，难免会出现一系列以前没遇到过的心理问题。如果爸妈只关心孩子的成绩，忽略了这些问题，光看这套书的目录，你就能补上一大课了！而且家长也不要过分担心，觉得有心理问题是一件很严重的事情！我们应该从小心理健康，成长越挫越强！比如对学习没兴趣也没动力，那尽早培养孩子自学的动力，以后也不用担心了！又比如，孩子遇到挫折就容易放弃，提前告诉他如何坚持下来，以后遇到大问题也不怕了！总之，这套书正好可以帮助孩子增强“心理免疫力”！用孩子能看懂的方式循序渐进解决心理困惑那么这些“老大难”问题，这本书究竟是如何解决的呢？这套《小学生心理学漫画》，设计了一套很完整的流程，能循序渐进帮孩子解决问题——举个例子，比如孩子在学校被同学欺负了，但他可能不敢反抗，甚至不敢告诉大人。书里是这么说的——问题阐述首先用漫画来讲故事，把场景还原出来，替孩子把问题讲出来，如果孩子恰好遇见过类似的问题，就会有代入感。可能产生的心理阻力其次，孩子是不知道怎么处理问题的，内心的第一反应是害怕。比如：反抗不会被报复吧？不反抗的话，他说不定就不会再欺负我了？这就是来自于孩子的真实想法，也是让孩子内心的心理阻力。正向心理分析和暗示顺着孩子这样的想法，书里就会从心理学的角度，给出正向的心理暗示，告诉孩子，正确的想法应该是什么样的——技巧练习和实用练习最后还是要把这些想法，付诸实施。接下来书里就会告诉他，面对校园暴力，有什么实用的技巧和方法，配上生动的漫画，孩子看完就能懂，立刻就能实践起来走出困境！和心理学博士聊聊天如果家长对这个过程还有疑虑的话，最后还会有心理博士的导语，用很好懂的语言，来解释背后的心理学原理，家长也可以先读一遍，把知识点消化了再给孩子讲解，双重保障！就像是在家里请了一个温柔亲近的心理学医生！品质极高，专为孩子设计作为一套给孩子的自助心理读物，这套《小学生心理学漫画》，可不止是文字朗朗上口，它连设计都是完全按照孩子的口味来的！每本书都有自己的专属色调，明亮柔和，小编看着都觉得舒心养眼，一口气翻完半本。好玩儿的漫画，俏皮活泼的排版，低年级，还不认识很多字的小朋友也会被画面吸引！印刷也很清晰，可以放心给孩子看，不用担心会伤害视力。而且6本书6个主题，每本书都有160页左右，知识含量也很高，足够孩子反复看上好几遍！家长经常会抱怨，每天都在和孩子讲道理，但孩子反而更不爱听自己说话了，还嫌弃妈妈太唠叨……长期来看，真正省心的做法，不是说教，而是让孩子知道，每种行为背后有什么心理问题，该如何解决。孩子愿意耐心听，照着学，才会逐渐向健康积极的心理状态转变，增强“心理免疫力”，面对以后的困难和挫折！从这个角度来看，真的很需要这套《小学生心理漫画》，培养一个省心，又内心强大的萌娃！据说，有些人需要用一生的时间来治愈童年！这是特别可悲的一件事，希望每个人都能拥有不需要治愈的童年吧。小学生自己可以阅读的心理自助读物包括社交力、自信力、积极力情绪自控力、自助力、幽默力6个方面235个生活场景，其中80%在学校在轻松阅读的同时了解自我学会靠自己的力量解决问题既是孩子遇到问题时的自助指南也是父母和孩子一起共读的选择《小学生心理学漫画》（全6册）原价：196元小编特惠价：138元

亲爱的，帮我买一罐可乐亲爱的，不用买了，我刚刚经过便利店，已经买了亲爱的，等等到公司接我，我今天穿高跟鞋，走路好疼喔如果你看到周边的朋友，微信上有这一连串的对话，你心里可能会觉得，妈的，可怜的工具人。不过你朋友可能不领情，还会说这些都是自己心甘情愿做的，其实女朋友在很多地方也很体贴，事情不是像他想的那样。这样的情节是不是感觉很熟悉，没有错，多数的伴侣都习惯了彼此，不管是好的部分，或是不好的部分：有的人为了伴侣加快走路的脚步，因为另一半比自己高了两个头，不好意思老让他为自己走慢一点有的人为了伴侣改变了自己的习惯，因为另一半比较随兴，所以严谨的自己只好跟着一起随遇而安有的人为了伴侣勤读英文，因为另一半想要去国外工作，你怕她孤单寂寞，想要当个护花使者习惯了就好，不是吗？人的大脑运作是很有弹性的，很多事情确实是一回生、二回熟，大脑的活动也是如此，会随着事情发生的频率，而逐渐降低反应的程度。就像学习开车，你一开始停车的时候，都要回想教练是怎么教你的，但是一旦孰悉了这个程序，停车根本就是一个本能的反应，不需要想太多的。 所以，一些会让你不舒服的事情，很像忍一下、习惯之后，就好了。无奈的是，事情必没有那么完美。对你来说，感受到的不舒服感，确实会随着习惯而下降；然而，对于造成你不舒服的那个人来说，他的感受也会改变，而且也是趋于无感的那个方向。假设你的男朋友，会通过辱骂妳来得到成就感，妳又没有反对，久而久之，他只会骂得更激烈，因为唯有骂得更激烈，他才会得到同等的成就感。往好处想就是，妳或许久而久之也会习惯了更严厉的辱骂，也不会觉得事情有那么严重。这样的心态，就是很多面对亲密关系暴力的人会有的态度，总是觉得自己被骂、被打是没有关系的，只要对方还爱着自己，那就足够了。因此，面对伴侣的习惯，真的不能习惯就好。当然一个行为之所以会变成习惯，肯定是日积月累后的产物，不是说改就马上能改变的。那么该怎么办呢？如果这个习惯是你完全不能容忍的，建议你尽早换个对象，因为习惯这样的事情，是非常难彻底根除的。虽然我们都幻想只要对方够爱自己，就会做出改变。我不否认会有这样的案例，只是这通常是在热恋的时候才会发生的，除非你们的关系一直都热恋期。让对方知道，你不喜欢这个习惯，希望可以做调整。同时间，你可以表示自己会做出一些妥协，但还是有你的底线，请他要尊重如果这个习惯只有些微的改善，但你看的出对方的努力，那么你要决定自己要接受，还是要放生这个对象，因为最好可能也就是这样了 爱该胜过一切吗？我们会看到很多老夫老妻，虽然嘴巴上念着对方的不是，但是还是放心不下这个人。对上一个世代的人们来说，爱情的力量真的很大，大到让他们愿意放弃自己的一切。但坦白说，现代的人已经不是这样的了，很多人好聚好散，见好就收，反正能够一起走的时候就一起走，没缘分的时候就分开走呗。 我没有想要歌颂爱情的伟大，但是当你爱一个人的时候，你就是爱上他的美好与不美好。如果你只想要关系中好的部分，但抗拒所有不好的部分，那么我劝你还是当个单身狗吧 愿相爱的人们，一直都知道彼此谓什么相爱，包容你愿意包容的，但绝不要委屈自己。更重要的是，不要只是因为习惯了有对方的存在，还继续绑住彼此。

01写在开头的话敏锐的观察力都有什么用呢？在生活中，敏锐的观察力可以帮你第一时间发现你朋友的异常，并送上及时的问候，可以帮你在社交场合为他人缓解尴尬，收获感激；在职场上，敏锐的观察力可以帮你第一时间发现自己工作的失误，及时改正，甚至可以帮你发现公司的异常，找到时间来明哲保身。今天我们给大家带来一些博士都在用的观察力方法吧！02人物介绍我来给大家介绍一下我们的博士吧！迈克尔莱特曼(Michael Laitman)是哲学博士、医学控制论硕士及存在论和知识理论的教授、Ashlag研究协会的创始人及主席（该协会致力于研究传统科学与卡巴拉科学间的相互联系）。莱特曼博士著有三十本书籍，被译成11种语言而且是著名的卡巴拉智慧的专家，同时还是世界智慧委员会（World Wisdom Council）的成员，该组织是一个以欧文拉斯罗(Ervin Laszlo)教授为首的全球性智库，包括卓越的科学家、思想家和精神领袖，如米克尔戈尔巴乔夫（Mikhail Gorbachev）、Elie Wiesel及Bianca Jagger等。03提升观察力的小技巧经常关注最新的信息这一点要求我们从日常生活入手，保持对新事物的敏感性，这样我们才可以最新消息出现的第一时刻注意到，比别人有更多的反应时间，这样当别人的问题问出口时，你就能有条不紊地一一回答，做到别人所做不到的，印象分才会增加。以消费者的角度观察推销是怎样向你推销商品的这一点要求我们做到观察力加上实践，已经开始往高阶段的观察力靠拢了，这一片和上文一样，也是在锻炼你的脑子，考验你对社会上层出不穷的套路的应对能力，老师给出的建议是要把自己的脸皮变得厚一点，拒绝没事，不买是本分，买了是情分，你要记住这一点。观察身边人在不同场合是怎样处事，以锻炼自己的口才这也是涉及到了实践的层面，在社交场合，初入时要少说话，多观察，看看那些在社交场合的达人们是怎么交流的，学习一下技巧，甚至可以主动上去攀谈，学习她们的言谈，这样几次聚会下来，你的口才和观察力就能得到大幅度的提升，何乐而不为呢？有意识的记住身边发生的事，有开阔的记忆力这个在锻炼我们观察力的同时也锻炼我们的记忆力，如题所言，我们可以试着记住一些事物，事后回想的时候再记记细节，这样一来，用不了一个月，我们的记忆就可以大幅增长，而你的观察力可以在记忆的同时也水涨船高。04写在最后的话好了，今天的文章要和大家说再见啦！觉得实用的朋友们可以点一下收藏，觉得好用的朋友可以分享给自己的孩子，不知道大家有没有看得过瘾呢，我是小李，为你带来最干货的提分技巧，关注我，每天更新学习方法，如果各位看官老爷有什么想要深入了解或者希望我做什么具体内容，可以在评论区留言，每一条留言我都会看，谢谢大家的支持！

选择配乐最近几年连续上了叶斌老师的完形工作坊、欧文亚隆团体，最受用的就是：为自己的选择负责，关于自我觉察。下面分享下叶斌老师的金句：1.改变的第一原则是不改变。2.你想要的是什么？3.勇气不是不害怕，而是带着害怕依然可以去做。4.两极之间，与其僵硬的固执于一点，不如做到来去自由。5.觉察带来选择的可能性，选择带来改变的可能性。6.感受来自当下，情绪来自过去。7.什么是真正有凝聚力的团体？--吵而不散。8.关系我和她（它）——我和你。9.你此刻在做什么？10.你的选择是什么？11.你此刻的眼泪对你来说意味着什么？12.你此刻的感受是什么？说明：【成长俱乐部007】专注于个人成长、家庭成长和团体成长的传播，本文图片来自网络，版权归原作者，如有版权问题请与我联系！如果您对个人成长、家庭成长或团体成长感兴趣，欢迎一起交流学习，请联系我！

在信息爆炸的时代，大家没有足够的时间处理触手可及的讯息，很多时候必须快速筛选，到底哪些是要看的，哪些是不要看的。这个时候，标题、图片就非常重要了，因为好的标题、图片，才会有比较高的机率会吸引人继续看下去。在一些以算法推送内容的平台，好的标题更是决定了这篇文章的命运，标题取得不好，就算内容再好，也是没有用的。虽然平台经营团队还是提醒大家，不要顾着取一些很耸动的标题，标题和内容不符，读者还是不会买单的。但讽刺的是，读者至少点进去看了，光这一点就算是某种程度的买单了啊！ 该顺着这个潮流吗？我觉得现在已经过了那个有选择权的时间点了，你必然要让自己的标题是有吸引力的，否则发文就完全没有竞争力。除非你有一群铁粉，或是你的发文只是为了帮自己做个纪录，没有希望很多人知道。顺着标题党的潮流，不代表你就要向下沉沦，取一些故作玄虚的标题，像是「心理学家发现维持婚姻幸福的唯一秘诀是…」、「只要做对这三件事情，就可以轻松减肥」等等的。像这种标题，通常都是讲白了就没吸引力了，才要故意不说清楚。真正厉害的标题，应该是把结果告诉你了，但是你还是很好奇为什么会这样… 最近几场短讲，标题都有点耸动，有一个本来叫「你遇上的每个渣男，都是对的人」，后来主办单位又觉得太夸张了，改回原本我设定的标题。我心里的os是，这当初也是你们选的啊… 又会有一个标题叫「人工智能也救不了你的金鱼脑」，我自己是觉得很有趣，结论都告诉你了，但是你可能还是会想知道，为什么会如此呢？ 我认为慎选标题，是对自己内容以及对读者的尊重，因为你的标题如果不够好，枉费了自己写的内容，那真是太可惜了。同样的，若因为标题不吸引人，让读者错过了接受好内容的机会，也不是好的作者该做的事情。就像你要去应征工作，不好好整理自己的履历、作品，也是极度不专业的事情。你不能期待别人有很多时间仔细看你的数据，所以你应该要妥善规划，让别人短时间内就可以察觉你的独特性。没有必要把标题党污名化虽然我不喜欢故弄玄虚的标题，但不可否认的，这些标题会引导读者想要找到答案，某种程度来说是很棒的一件事情。但有的时候，你文章看到最后还是不知道是哪几个原因，那就是很糟糕的文章了。况且，要不是耸动的标题，可能有些事情就不会受到该有的关注，所以这都是标题党的正面影响力。就像书名、电影名称一样，一个很酷炫的名称，相较于一个不怎么样的名称，也会影响大家对这本书或是电影的兴致。就像今年大卖的韩国电影寄生上流，英文片名是Parasites (寄生虫)，如果用寄生虫的片名，大概一开始吸金的能力也会受限，毕竟会搞不清楚这是不是一个生态纪录片，还是究竟是在谈什么的一部电影。 标题党对人的负面影响虽然标题党会有一些好处，但也不得不说，标题党对人也存在一些负面的影响。像是，如果所有标题都很耸动，那么为了要吸引注意力，势必会要用更夸张的标题。这样的后遗症就是，我们可能会看到一大堆极度耸动的标题，但实际上并没有那么多大不了的事情。再者，如果标题不是故弄玄虚，而是带风向类型的，然后人们都只看了标题，那就很容易被洗脑，吸收了错误的讯息。因为标题有定锚的效果，即便内容是正确，但只要标题是错的，就有很高的机会误导人们，也就正中下怀了。从大脑运作的角度，标题党的运作对于我们保存这些讯息是不利的，因为只有标题的讯息，比较难和既有的表征结合在一起，除非这些标题本身就和既有表征有重迭的部分。但是，这种只有大枝干，没有细节的讯息，最后剩下的就是那些没意义的口号，像是发大财之类的，只会造就一些会喊口号的人们，除了口号之外，他们其实不太清楚究竟是怎么一回事。你该怎么做如果你是一个作者，请你务必要慎选标题，既要吸引注意力，又要有引人入胜的功用。如果你是一位读者，请你设定一些过滤器，选择优质的内容以及自己感兴趣的内容。毕竟一个人的时间是有限的，你没有必要知道所有的讯息，那不如先把讯息做一些筛选，然后尽可能不要只看标题耸动的文章。如果你看到一篇标题平实，但是内容优秀的文章，请你多多分享、推广，让这篇文章可以突破算法的枷锁。