减肥研究

上次我们说了减肥的基础理论：减肥第一性原理。今天我们来说说减肥应该吃什么，怎么吃。01生酮饮食中国人大部分人的日常饮食是生糖饮食。生糖饮食就是吃富含淀粉的饮食（如米饭、面条，以及淀粉作物如土豆等），因为淀粉在消化道可分解产生葡萄糖。食物转化为葡萄糖，一部分为人体供能，一部分容易转化为脂肪储存。生酮饮食，就是富含油脂，低碳水化合物，高蛋白的饮食。1、生酮饮食的原理是什么呢？人体摄入的营养成分的利用是有先后顺序的：首先是淀粉水解产生的葡萄糖被人体吸收利用。其次是脂肪水解产生的甘油和脂肪酸被人体吸收利用。然后才利用蛋白质水解产生的氨基酸人体吸收。正常饮食，食物，尤其是碳水化合物进入体内转化为葡萄糖，葡萄糖再为身体和脑部提供能量。生酮饮食，由于少摄入甚至不摄入碳水化合物，人体没法通过把食物转化为葡萄糖供能，此时通过将摄入的脂肪代谢产生为酮体作为另一种身体能量的供给源。这样就既能为人体提供能量，又避免了葡萄糖转化为脂肪存储在人体，起到减肥的效果。标准的生酮饮食，低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（因为食物不可能完全不含碳水的，只是含量少而已。但不要吃大米和面食）。具体地说，可以吃以下这些：肉类：鸡肉等家禽肉，猪肉等红肉，鱼肉，牛排，培根。高脂肪鱼：如三文鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼。鸡蛋：最好是野生饲养鸡下地蛋。黄油和奶油：尽可能寻找草饲的黄油。奶酪：未加工的奶酪（干酪，奶油等）。坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽等健康油：主要是特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油，动物油。牛油果：或者牛油果油，牛油果酱。2、禁忌症由于生酮饮食是以脂肪取代葡萄糖作为能量来源的疗法，故凡是患有脂肪酸转运和氧化障碍的疾病均是禁忌症。在开始生酮饮食前，需要详细的病史和检查，以评价发作类型；排除生酮饮食的禁忌症；估计易导致并发症的危险因素（如：存在肾结石、家族性血脂异常、严重肝脏疾病、慢性代谢性酸中毒、进食困难等）；另外要注意患者所服药物是否含糖，必要时更换。因此在进行之前，最好咨询一下医生，做好相应检查，这样更安全，更保险一些。毕竟，我们是减肥，不是送命。3、生酮饮食初期一些常见问题：低血糖：如果患者能产生酮症的话，一般都能耐受低血糖，如果出现神经系统症状的过分低血糖，可口服适量碳水化合物（如100－200ml橘子汁）。过分酮症：查血气分析，如果PH正常，继续生酮饮食。如果PH低（非代偿性酸中毒），降低生酮饮食的比例或口服适量碳水化合物（如100－200ml橘子汁）。酮症不足：检查是否有食用其他碳水化合物（如牙膏，饮料，含糖药物等）恶心/呕吐：查血气分析，如果PH低且酮体高（非代偿性酸中毒），处理见上（过分酮症）；如果酮体低，查血糖。困倦或嗜睡：一般为短暂性的，能在1－2周内消失。注意有无合并应用其他致嗜睡的药物（如鲁米那，安定）。神经系统症状：发作增加或无效：如在开始生酮饮食的早期即出现发作增多，需考虑立即停用。如果酮体在所需范围，而发作无减少，应用1-3月后，确认无效，可予葡萄糖终止生酮饮食。如果发作时间很长，予安定5－10mg静推。3、效果跟个人体质有关系。有些人身体不适终止。有些人三个月减重5公斤。有些人轻了1公斤，效果不明显。总体上说，排除身体不适的，大部分人是有效果的，在三个月内能够减几公斤下来。生酮饮食有一些副作用，同时需要很大毅力。你三个月不吃米饭，不吃面条，闻到那个味道，啧啧啧。02低碳水饮食低碳水饮食，要求比生酮饮食低一些。生酮饮食不能吃蔬菜、水果、主食、含淀粉的块茎作物。但是低碳水饮食可以少量食用水果、蔬菜、甚至隔三岔五的少吃点主食。通俗的说，低碳水饮食，可以把碳水化合物比例从10%以下，提升到10%-25%。低碳水饮食，比生酮饮食难度低一些。坚持3-6个月，也普遍能够减轻5公斤左右体重。注意点：定期测量血脂和胆固醇，如果发现异常需要及时停止并遵医嘱。03低脂饮食顾名思义，低脂饮食就是少吃含脂肪的饮食。这个过程类似于出家当和尚，尽量吃素，而且不能吃饱。顿顿青菜萝卜，少放油盐，荤腥难见。低脂饮食，对现代人来说，确实有益。一方面能减重，另一方面对改善高血脂，高胆固醇，高血压，都有帮助。很多贪官进了监狱，很快三高就明显改善。但是这样的饮食，也需要毅力。有个朋友酒驾进看守所待了10天，每天青菜萝卜加白馒头，体重轻了5斤。刚出来时候闻到炒菜味就受不了了，出来当天硬是吃了2斤红烧肉。这还仅仅是在看守所待10天的效果。正常人想长期坚持，可见有多难。04地中海饮食“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。地中海饮食特点：1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。3、橄榄油是主要的食用油。4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。8、每月只食用几次红肉。9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。地中海饮食营养均衡，碳水化合物占50%左右，脂肪占25%左右，蛋白质占25%左右。地中海饮食，具有一定的减重效果，同时没有前面生酮饮食，低碳水饮食，低脂饮食那么考验人的毅力，易于长期坚持。最后，鸟哥还要多说一句：我们减肥，安全第一，减肥是为了健康，而不要为了减肥造成健康问题，破坏健康。上述方式都可以尝试，适合自己的才是最好的。

关于造成肥胖的原因、减肥的知识、各种减肥饮食方式的研究是每年都在更新的。可是随着知识的更新、减肥药一款接着一款出来，每年的肥胖率一样是持续上升中，没有想要下降的迹象。如下图，我曾经非常非常的胖，也是属于易胖体质的人所以我懂胖的人的心声，非常想要瘦下来但是当时尝试过许多减肥办法都没有成功市面上常见的水煮餐、少吃多动什么的我都试过，但是直到我尝试了其他饮食方式之后才成功减肥下来。也在我瘦下来之后开始钻研减肥的精髓与方法并且把他写在这篇减肥攻略文章中，希望能帮助到你。减肥别再犯的几个重点迷思少吃多动的减肥迷思少吃多动这句话其实是正确的，但是大部分的人都执行错误。很多人会以为所有的东西都要少吃，所以就把热量限制的很低，有点在吃超低热量仙女餐的感觉然后多动的部分，大家第一个想到的都是跑步、骑脚踏车等等的有氧运动，但其实这是非常不长久且很容易复胖的方式主要是因为吃太少就是一个容易让肌肉量流失的原因，再加上有氧训练对于肌肉量增长没什么帮助，导致代谢整个下降太多可能你可以靠这个方式瘦个5公斤，但代谢下降的你，很容易就会复胖。而且回升的都会是脂肪，而不是你流失的肌肉，让你看起来比以前更胖这就是我们所说的溜溜球效应，减肥、复胖、变得比以前更胖、再减肥、再复胖、在变得比以前更胖别再吃减肥药与代餐这时候你可能会开始寻求其他方式、吃减肥代餐、吃减肥药等等的东西。但是相信我，大部分的减肥药都是难免会伤到身体的，尤其是肠胃道的部分。当下你可能会真的瘦下来，但是当肠胃道受损之后，你会变得比以前更胖。总之，我还是建议你看完这篇减肥方法的文章，保证让你学会怎么样健康的吃、开心的瘦、永远的身材好。了解如何减肥的关键你一定想过，为什么有些人怎么吃都不会胖，有些人稍微吃个面包隔天就胖一公斤？到底造成肥胖的原因是什么？这并不是单纯一个简单的答案就可以解决的这张图片的中间是热量平衡所以我们可以知道热量平衡是非常重要的但这篇文章不会像其他网站的一样，一直鼓吹说热量平衡就是减肥的关键若你不知道热量平衡是什么的话，大概可以想像成是我们身体有消耗热量的时候（运动、产热、基础代谢），还有热量摄取（吃东西）。当热量消耗大于热量摄取的时候，体重就会下降，所以减肥的真理就是少吃多动，非常简单。短期真的是可以靠着少吃多动来简单的达到减肥效果，但是简单就是不简单，因为身体运作是非常复杂的很多人以为可以控制自己的热量消耗，以为一直跑步就可以达到非常多的热量支出、以为吃仙女餐（低热量餐）就能够减少热量摄取然后轻松减下去。但根据研究来看，90%的人用热量控制、少吃多动的方式减肥都会失败或是复胖。因为少吃多动持续太久，代谢就容易下降、荷尔蒙容易失调、肌肉量容易流失、那么就算你减肥了10公斤，还是会很容易就复胖回来。减肥时，身体就像是一个工厂对我来讲，长期减肥以及维持好体态的关键是体内的环境，像是荷尔蒙、体内发炎程度、以及肠胃系统。可以把身体想像成是一个工厂你的荷尔蒙是工厂运作的厂长以及工人发炎状况是工厂机械以及硬体的良好程度热量摄取是工厂的薪资以及燃料若这间工厂的厂长是白痴，或是你工厂的硬体根本都烂光，那们不管怎么运作都会制造出一堆废物。就如同我们体内荷尔蒙已经分泌失调，体内发炎程度超高，不管你再怎么吃，如果不解决现有的问题，都会容易堆积成脂肪。举几个例子大家可能会比较好懂。荷尔蒙vs 减肥这个研究是研究睡眠以及减肥效果的影响两组人马都有热量限制，但是一组每晚睡5.5小时，另一组睡8.5小时。两组人都有减到体重，但是睡比较少的那组相较于睡饱组，少减了55%的体脂肪，多减了65%的肌肉量。等于是体重掉了，但是掉的大部分都是肌肉量，让代谢下降、也让之后复胖会很容易。会有这么大的差别主要是因为睡眠不好对于生长激素、胰岛素、瘦素、以及体内发炎程度都有负面影响，以上这些东西分泌失调都会容易增脂减肌。接下来这个研究是针对胰岛素敏感度对于身体组成的影响基本上很多慢性代谢疾病、肥胖、增肌效果不好，都跟胰岛素敏感度过低有非常大的关联的胰岛素是种反分解荷尔蒙，主要的功能是把营养储存进细胞中。像是重训后我们的肌肉对胰岛素敏感度会提高，吃进去的营养就比较容易被吸收进肌肉。当胰岛素敏感度低的时候，我们吃进去的营养比较容易被堆积成脂肪，而比较不会被吸进肌肉。我们可以简化的说，胰岛素不敏感的人吃的食物营养比较容易被囤积成脂肪，相对的脂肪量就会比肌肉量高非常多。简单统整一下，减肥的关键其实是先改善荷尔蒙、改善体内发炎状况，同时加上适当的热量赤字。热量赤字其实不难达成，比较难的是如何挑选适合自己身体的食物种类来改善荷尔蒙达到长期的好身材。若只追求短期的减重而靠着很多热量赤字来达到减重的效果，然后减完后荷尔蒙还是一样不正常，那我敢保证你会非常容易复胖网络上这么多饮食的方式，我该尝试哪种饮食？30年前在台湾讲到减肥的时候，大家一定都会想要使用水煮餐五年前提到减肥，大家可能会想到用低糖饮食近两三年来提到减肥，大家可能会直接联想到生酮饮食但经过我长时间对于减肥相关研究的理解、基因学的认知、以及对于学员的观察，没有一种饮食方式是最适合大家的虽然说高碳水化合物的食物最会刺激胰岛素分泌，进而促进养分被储存成脂肪但是有的人天生代谢碳水化合物的能力很好，那他一生都吃高碳还是可以很健康很精壮。像是这个研究比对了胰岛素敏感度高跟胰岛素敏感度低的人，对高碳以及低碳饮食的反应。研究总结来说：胰岛素敏感度高的人，吃高碳低脂来减肥是很有帮助的而胰岛素不敏感的人用高碳低脂饮食的方式减脂，反而减肥效果没这么好但是相反的，研究也显示胰岛素敏感度低的人，用低碳高脂饮食的减肥效果非常棒这说明了改善胰岛素对于减肥来讲是很重要的，也说明了胰岛素不敏感的人比较适合用高碳饮食来减肥。所以若你已经长期肥胖、知道自己吃碳水化合物易胖、或是知道自己家中有糖尿病倾向、想要减脂的人那我就会建议你们可以先从减少碳水化合物开始，也就是我们所说的低碳饮食结论：没有最好的减肥饮食方式，只有最适合你的饮食方式不用算热量也能减肥的饮食：低碳饮食低碳饮食、减碳饮食、极低碳饮食、生酮饮食…这几种饮食方式都有个共通点就是减少碳水化合物摄取来快速的改善血糖方面以及胰岛素敏感度的问题大家可以看到这个研究大约有450人参与，一半的人使用不算热量的低碳饮食，另一半用低脂饮食且要算热量。结果发现不算热量的低碳饮食减了比有热量限制的低脂饮食还要多的体重，而且身体各方面数据都有明显改善。这主要是因为少吃碳水化合物是非常可以带给我们饱足感的，所以我们自然而然就不会想要吃太多，体重就自然减下来了。此段并不是说算热量不重要，也不是说低脂饮食很不好而是说低碳饮食执行起来很简单，只要挑对食物就可以减肥所以我们在执行低碳饮食最主要的目标是要先挑对食物吃，算热量的部分可以等到体脂减不下去遇到瓶颈时再开始。以下是低碳饮食的步骤：减少高碳水化合物食物的摄取碳水化合物是最会刺激胰岛素分泌的主要营养素，已经肥胖的人通常都会有胰岛素敏感度过低的问题，这时若再吃太多碳水化合物就会容易堆积太多脂肪。同时摄取碳水化合物时因为会刺激胰岛素分泌，会导致脂肪无法有效被分解。高碳水化合物食物包括所有淀粉、根茎类蔬菜、水果、牛奶、米粉、面粉制品、勾芡等等。像是萝卜、洋葱就是糖类不低，但是大家觉得没有糖类的东西，所以需要注意。外食也时常会加糖调味，也许吃不出来，但是其实加了蛮多的。增加蔬菜摄取量蔬菜有丰富的膳食纤维以及微量营养素，是维持体内正常运作很重要的关键。吃多一点蔬菜除了能够帮助饱足感以外，也能够改善血糖、胰岛素等问题，足够多的抗氧化物也能降低身体发炎反应，帮助达到更好的减肥效果我会建议你们多吃深绿色叶菜类，像是地瓜叶、羽衣甘蓝…。同时我们要多吃生菜、海菜等，来达到足够的微量营养素。蔬菜最好的烹调方式是蒸、烤、生吃、低温炒、中温炒、烫、水煮、炸。基本上水煮以及炸的蔬菜会流失过多的养分，等于是在吃爽的。外食的话我会建议吃烫青菜，不要吃炒的青菜，因为外食用的油实在是很糟糕，吃太多对身体负担很大。增加蛋白质摄取量在减肥过程中如果肌肉量流失的话代谢会下降较多，之后的复胖机率会多很多。为了防止这个问题，我们必须摄取较多蛋白质来保留肌肉量。摄取较多蛋白质同时也可以提升饱足感，让我们不会吃过量的食物。延伸阅读：增肌必备的高蛋白粉攻略好的蛋白质来源鸡蛋、各种肉类、鱼肉是蛋白质消化率、蛋白质品质最佳的三种食物。大部分的动物性来源蛋白质都是好的蛋白质来源，稍微比较好的植物性蛋蛋白质就是大豆。适量的摄取好的脂肪脂质除了是很好的能量来源外，他也是细胞膜构成的重要成分、细胞讯息传递分子、帮助脂溶性维生素吸收、合成体内激素的原料、保护器官、也是维持身体代谢上必须的因子。很多人曾经认为吃脂肪就会直接储存成脂肪，所以过去很流行吃低脂饮食，就是什么东西都要用水煮的来料理。但其实少吃脂肪是会让重要的荷尔蒙分泌异常、让身体无法正常运作，而且越来越多研究指出是不好的脂肪以及过多的碳水才造成肥胖的。不好的脂肪来源包括：反式脂肪（加工食品包装上会注明）油炸的食物Omega-6脂肪酸太高的油（大部分植物油除了橄榄油、椰子油）好的脂肪来源：肉类（各种肉类中的油脂都不错，除了鸡油的n6脂肪酸太高）酪梨（很棒的单元不饱和脂肪酸来源，很多微量营养素）橄榄油椰子油酪梨油21世纪最受瞩目的饮食方式：间歇性断食我们在饮食上面可以做的调整有两个，第一个是食物选择内容，上面讲的低碳饮食就是种不错的食物选择方针，第二个调整是进食时间。以往讲到减肥大家可能会想到少量多餐，因为时常吃食物可以增加代谢，也可以提升饱足感。但是随着研究进展，发现少量多餐其实没有这些好处，而且反而对于大部分要减肥的人是不利的普通人一天大概有12小时的进食时间（早上八点到晚上八点），那么间歇性断食通常会缩小进食时间到八小时以内，等于是有16小时的时间断食（16/8断食）。透过延长断食，身体会：提高生长激素降低空腹胰岛素提升胰岛素敏感度提高肾上腺素提高自噬效应降低发炎这些体内的变化加在一起，不仅仅能帮助我们燃烧更多脂肪、保护肌肉、也对身体是好的每日间歇性断食法：16/8断食：一天有16小时的断食时间，8小时进食时间。18/6断食：一天有18小时的断食时间，8小时进食时间。以上这两种断食法是最简单的，等于就是早餐晚点吃，晚餐早点吃的概念。一开始只会要求你们做到18/6就好，之后会慢慢延长断食。断食常见问题回答：进食期间/断食期间要吃什么？在减肥过程中通常会搭配一种饮食方式来稳定执行，而断食可以跟每种其他饮食方式都搭配得上。所以如果你本来就在执行低糖，这周就是低糖加上18/6断食。本来是随便吃的，一开始尽量选择原型食物，所以进食期间就是吃原型食物，少吃加工的。断食期间基本上就是只能喝水、吃盐巴。基本上是任何有带热量的都不行，所以高蛋白、豆浆就是断食期间不要喝。热量很少的其实也不建议，像是 BCAA、代糖饮料也不要在断食期间使用比较好。如果真的想喝有味道的，可以喝茶、适量咖啡、自己挤的柠檬水，少少喝不会怎样。营养品如维他命等只要赋型剂确定没问题就可以吃，但建议不要吃更好。断食期间不舒服怎么办？90%不舒适感觉都是来自盐分摄取太少的原因，所以可以靠含着盐巴来改善。建议不要精盐，以玫瑰盐、岩盐、加碘盐最佳。若还是不舒服，请记得问教练。断食期间太饿可以直接开吃吗？要先把饿跟嘴馋分清楚。嘴馋是你自己想吃东西，通常就是看到食物、闻到食物、想到食物就会有的问题。建议你饿的话先喝点水，过个30分钟通常就会好很多了。如果过30分钟还是真的饿到不舒服，就可以开吃没关系。另外一个渡过饿的办法是让自己忙点。看个电影、打个电动之类的。断食期间要吃药怎么办？如果是一定不能空腹吃的药，可以稍微吃点油炒蔬菜再吃药吃不到基础代谢率的热量会怎样吗？执行一日一餐、22小时以上断食其实吃不到基础代谢没差，因为身体在长时间的断食期间可以有效利用体内储存的能量。如果你还在16/8、18/6就建议你要吃到基础代谢。每天都要固定的时间断食吗？不用，你方便就好。运动前后不用补充东西吗？如果你体脂很低很低，建议你运动后可以补充BCAA或是蛋白粉。如果你体脂很高，那不用补充东西其实没差。如果只是单纯觉得空腹训练没力，不用管他，继续练就会习惯了，而且以后会变得更强壮。发现很容易饿怎么办？补充高营养价值东西，像是深绿色蔬菜、动物内脏（肝脏）、海菜、大骨汤。蛋白质吃够、脂肪吃够睡眠要顾好压力要掌控好细嚼慢咽以上是间歇性断食简单的介绍结论基本上减糖饮食加上间歇性断食是目前来讲最能够把荷尔蒙分泌改善的两种饮食方式也是我们营养师会推荐给较多人使用的搭配用这样子的搭配方式90%的人都可以有良好的减肥效果，而且执行起来很舒适。但如果你执行了两个星期一个月发现没什么效果，那可能就需要认真的算一下主要营养素或是减少食物份量摄取。如果你执行低糖真的很不喜欢，那我建议你可以尝试看看以下其他的饮食方式，主要就是要会算主要营养素会比较麻烦，但也是可以成功的。主要营养素分配以及热量计算如果你会算主要营养素， 以下是一个很大概的建议首先要先找出自己的TDEE，或是使用我的TDEE计算机（但是TDEE不是很准，所以只能拿来当简单的参考）然后热量摄取目标先定在TDEE*0.8以下的%数是以热量摄取目标下去换算低碳饮食：– 碳水20%、脂肪40%、蛋白质40%极低碳饮食：– 碳水5%、脂肪55%、蛋白质40%初期生酮饮食（生酮适应之后可以慢慢改成极低碳）：– 碳水5%、脂肪75%、蛋白质20%混合饮食：– 碳水50%、脂肪10%、蛋白质40%碳循环饮食：– 高碳日：碳水50%、脂肪10%、蛋白质40%– 低碳日：碳水5%、脂肪55%、蛋白质40%总结其实每种饮食方式都可以瘦，这是没有问题的一句话，只要你能大概的了解荷尔蒙的运作以及主要营养素，就能够很灵活的运用。但问题是很少人愿意花时间去了解这些减肥的相关知识，甚至连想要了解主要营养素是什么都懒。对于这种懒的人（包括我自己），要减肥的话我建议就是低糖加上断食，方便省钱快速有效。如果想要饮食更灵活的话建议可以去多了解主要营养素的知识，多去做重训养多一点肌肉，能吃的东西就会多很多，减肥的效果也会很不错。最后就希望这篇减肥文章对大家有帮助

如果你认为只靠在健身房或跑步机上运动，不用管理饮食就可以达到减轻体重与瘦身好处的人，你必需要再仔细思考这个问题。根据一项针对女性的新研究报告指出，在减重与瘦身方面单单只靠运动是无法达到你所期待的目标。带领这项研究的Hans-Peter Kubis博士与研究团队，2017年在《应用生理学，营养与代谢》杂志上发表他们的研究发现，不特别去控制饮食习惯每周进行3次训练的女性，不会因为有运动而减轻体重。这项「针对具有不同BMI的女性进行的单盲运动试验」的研究进行两种实验方式，第一种实验是找来34位18-32岁超重、肥胖与正常的女性，进行连续4周每周三次的循环式运动训练，每次训练进行45-90分钟，强度控制在50-90%的最大摄氧量，第二种实验同样找来18-32岁相同条件的36位女性，进行连续8周每周三次的训练，训练时间与最大摄氧量都与第一种实验一样。这两种实验的开始与结束都会量测所有受测者的体重、肌肉与脂肪量外，还会从受测者那里采集了血液样本，这样才能让实验团队测量食欲激素的水平，这里面包含有胰岛素、瘦素、胰岛淀粉样多肽和生长素释放肽的情况，以了解其对运动训练对个体体重反应的潜在贡献，因为，这些激素将会影响身体的饥饿感与食物的摄取量。食欲激素引起的做用关于这项研究的目的，是要确定只靠运动是否可以让女性的体重获得减轻，但研究人员并没有告知受测者研究的主要目的，他们被告知的是要研究运动与心肺健康之间的影响。Hans-Peter Kubis博士指出，这样的用意是为了避免受测者潜在的偏见以及研究数据的偏差；另外他也解释，当人类知道运动减肥与饮食之间的关联时，就会出现有意识地控制进食的数量与最后，在为期四周和八周的运动训练计划结束时，研究人员发现，两项研究中的运动训练均未导致受测者的体重/体重指数（BMI）显著降低；但是，瘦的受测者增加了肌肉质量，而且食欲激素水平显著（p <0.05）在超重（OV） /肥胖（OB）组发生了变化，影响了禁食（24％）和餐后胰岛淀粉样多肽（14％ ）的水平，使用多元回归分析对个人的BMI响应进行调查后发现，空腹瘦素餐后胰岛淀粉样蛋白升高和BMI的水平，是BMI变化的重要预测因子约有43％的差异。研究人员还发现，超重或肥胖的女性会经历食欲激素之间的变化，这个部分也就可以解释为何只靠运动不能让体重减轻的原因。Hans-Peter Kubis博士说，我们身体的调节系统是十分的精密，以至于总能找到一种弥补运动后能量损失的方式，无论你是否有意识到这件事情，但当进行大量运动或训练的人，在运动过后通常容易让食欲大开吃进更多的热量，这也就让你无法顺利的达成目标。运动不光是减肥研究团队也特别的强调，这项研究并不是说运动对于身体没有任何好处，而是针对减肥而言，仅仅只单靠运动训练是完全不够。因此，为了有效的运动进行瘦身减重，我们必需要将饮食与生活习惯融入计划之中，Hans-Peter Kubis博士表示，当我们只关心体重计上的数字，而没有去观察肌肉量与脂肪量的比例，这将会使得运动训练的进步成效被遗忘，所以，我们必须要知道透过运动训练可以让我们的肌肉量增加进而改善身体之间的变化，如果你只关心体重计上的数字这将会使得你放器运动训练这件事。

减肥一直以来都是深受大众关注的话题，随着我们审美的改变，每个人都想拥有一个完美的身材，标准的身材不仅能让人变漂亮，也能为人体避免很多的疾病，对身体非常有益。但是减肥并不是一件容易的事，如果不能长期的坚持，减肥的效果就不是很好，如果选错了方法还会损伤身体。近期BBC发布了10个减肥的原理，很多人都非常的认同，如果能掌握这些原理，对于减肥是很有帮助的，今天就来为大家分享一下这10个减肥原理。BBC发布十大减肥原理01三餐都要按时吃很多减肥的人士在减肥初期选择的都是节食的做法，经常会选择不吃晚饭来减肥，其实晚餐对身体的健康也是很重要的，长期不吃晚饭会导致肠胃功能紊乱甚至会导致消化道溃疡，不吃晚饭的同时还熬夜的话，对肠胃就会造成很大的损伤。想要减肥的话，三餐最好要按时吃，这样才能保证身体内分泌的稳定，吃饱了看到再美味的食物都不会有太大的感觉，抑制住食欲对减肥有很大的帮助。02控制食物的摄入量在按时吃三餐的时候可以适当减少摄入的食物，在平时烹饪盛饭的时候最好选择较小的餐具，在大多数时候人们在选择食物的时候都会选择分量较大的，这样能吃得更饱，大份的食物就意味着摄入的能量更多，更容易长胖。所以建议各位吃饭的时候或者带饭的时候都选择比较小的餐具。03减少卡路里的摄入对于想减肥的人来说最好有意识地计算一下食物的卡路里，像油炸食物、甜品等卡路里高的尽量不吃，多注意吃一些低脂肪、低糖的食物，新鲜的蔬菜和水果就是很好的选择。如果在不进行任何运动的情况下，人体每天至少要摄入1500千卡的能量，各位可以根据这个数值来平均分配每顿饭的热量。04提高新陈代谢的水平每个人体内的新陈代谢水平都是不同的，新陈代谢速度快，人体消耗能量的速度就更快，对脂肪的燃烧也更有利。想要提高新陈代谢可以通过食用新鲜的蔬菜和水果以及大量喝水来达到目的。05摄入优质的蛋白质想要抵住饥饿又不想长胖，在饮食上就要摄入一些蛋白质含量高、脂肪含量少的食物，比如鸡肉、鱼肉、鸡蛋等，这些食物中的蛋白质都很高，也能有效地增强饱腹感。06吃饭先喝汤研究发现，食物的不同形态，给肠胃的感觉是不同的，如果只是吃干米饭或者面条的话要吃很大一碗才能饱，但是在喝粥或者水的时候很容易就感觉到饱了。所以在吃饭之前先喝汤也是一种有效减肥的方法，可以有助于减少食物的摄入量。07减少食物的种类当摆在我们面前的食物越多，人体对不同食物的口感以及味道就会很好奇，不知不觉就会就会摄入很多的食物，吃得越多对减肥就越不利。08坚持喝牛奶适量喝牛奶是有助于减肥的，但是最好选择低脂的牛奶，牛奶中不仅含有优质的蛋白质以及各种维生素，最重要的是他能为人体补充大量的钙质，在喝了牛奶后钙质会和人体中的脂肪进行结合形成皂基，当这种皂基无法被吸收的时候，就会通过大便排出体外，相当于减少了体内的脂肪。09保持长期运动想要减肥不运动当然是不行的，运动不仅能促进脂肪燃烧，也能有助于新陈代谢的提高，有时间的人可以选择每天进行45分钟以上的跑步、游泳、瑜伽等，如果平时需要上班的话可以通过步行、爬楼梯等行为去上班。多动动对减肥才会有好的效果。10减少不动的次数研究发现，如果前一天已经进行了运动，第二天不动的话脂肪也在持续的消耗，这是因为在运动后，人体的能量不足以维持生命活动，就会通过分解脂肪来产生能量，在这时通过简单地做家务、走路、站立能量会消耗得更多。如果长期按照这十个原理来进行减肥，身体就会有很大的改变，只要自己肯付出努力，认真的实践，你会发现减肥并不是那么困难，长期坚持下去身材就会变得越来越好。

到了夏季，对于很多爱美人士来说，减肥瘦身成了必修课。之前的瘦身方法都试过了没有效果？那么，你还有哪些瘦身的知识不了解呢？我们总结十个最新的瘦身研究成果，希望对你有帮助！1、吃早餐有助于减肥发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，吃早餐能燃烧更多的热量，每天吃早餐的人比不吃早餐的人得到了更好的血糖控制。和普遍看法相反的是，吃早餐并不会给新陈代谢的速度带来变化，再吃零食也不会对能量摄入造成影响。2、常称体重有助于减肥美国康奈尔大学的研究者发现，经常称体重是一种有效的减肥方式，而且对男性更加有效。该项研究成果刊登在《肥胖杂志》(Journal of Obesity)上。以前的研究成果曾发现，40%减肥成功的人会在一年内出现体重反弹。而要保持身材，最好的方法就是加强运动和养成健康饮食的习惯。3、一天吃两大餐有助减肥美国糖尿病学会在芝加哥召开的会议上公开的一项研究发现，和一整天吃6顿每顿少吃点相比，只吃早餐和午餐对于降低身体质量指数（BMI）——依据身高和体重来衡量身体脂肪的指标——效果更好。该研究在12周的时间里追踪了54个2型糖尿病患者。那些只吃早餐和午餐的人的BMI平均降低了1.23，而那些一整天吃6顿每顿吃得不多的人则只降低了0.82。每天吃两餐减少的肝脏脂肪含量更多，而一天6餐的饮食能更大程度的提高胰岛素敏感性。该研究的研究员之一哈娜·卡莱奥娃在做报告时说：“我们的结论支持了这一古老的谚语：‘早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像贫民。’”4、进屋脱鞋有助减肥葡萄牙阿维罗大学和贝拉地区大学研究人员对人们日常生活中接触最多环境化学物质的场所展开研究。结果发现，很多日常用品都含有或携带“肥胖素”（导致肥胖的化学物质）。这些物质会干扰激素，进而导致人体内的脂肪堆积。研究人员建议，进门时应脱掉鞋子，可有效防止鞋子将有害化学物质带入家中。5、每天吃点姜助减肥美国哥伦比亚大学的营养学专家研究发现，吃了添加姜的早餐之后，就能使人多燃烧43千卡的热量。姜末能增强餐后的饱腹感，并且早餐含有姜的一组多消耗了43千卡的热量。6、经常吃梨有助减肥美国《营养与食品科学》杂志刊登一项研究发现，常吃梨还有助于提高减肥效果。经常吃梨的人腰围更小。与不吃梨的人相比，每天吃一个梨的参试者罹患肥胖的风险降低了35%。他们维生素C、膳食纤维、镁、铜、钾摄入总量都相对更高。吃一个中等大小的梨就可满足成年人每日纤维素推荐摄入量的24%，其热量仅为100千卡，另外，经常吃梨的参试者总脂肪、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪以及添加糖的摄入量也相对更低。7、更彻底地咀嚼食物有助于减肥发表在《美国营养与饮食学会期刊》的一项研究显示，增加咀嚼次数确实能与降低热量摄入对应起来。当咀嚼次数增加50%时，这些参与者所吃的食物量减少了约10%，或是热量减少了70千卡；当咀嚼次数增倍时，这些参与者所吃的食物量减少了15%，热量减少了112千卡。在吞咽食物之前增加咀嚼次数能够减少对食物的摄入量和增加饱腹感。吃饭速度慢的人，会给自己的身体更多的时间来意识到自己已经吃饱了。8、用左手吃饭有助减肥日本横滨创英短期大学一项研究表明，用左手吃饭能有效减肥。这并不是指必须用左手，只要是用平常不习惯用的那只手吃饭，就能达到理想的效果。使用平常不用的手吃饭，这个动作本身就给大脑一种暗示，中枢神经会发出指令以控制食量。9、红茶和绿茶一样有助于减肥加州大学洛杉矶分校的一项研究显示，红茶也可以通过不同的机制来刺激肠道。据了解，绿茶茶多酚比红茶茶多酚更有效，提供更多的健康益处，因为绿茶化学物质被吸收到血液和组织中。研究结果表明，通过肠道微生物组织的特定机制，红茶也可能有助于人体健康和减肥。红茶能刺激肠道，绿茶影响肝脏和肠道，两种饮品的组合可能是最有帮助的，特别是因为两种饮料都与减肥后的多种健康益处相联系。10、和胖人一起吃饭有助减肥发表在《饮食者研究》上的一项研究显示，和胖人一起吃饭能够保持身材苗条，有助减肥。共同进餐的人的胖瘦能影响一个人的胃口和进餐量。和一个尽管很瘦、但吃的很多的人一起吃饭的话，人们通常也会比平时吃的要多。而和胖人共同进餐，能使一个人比平时吃得少。

很多人减肥注重的都是体重秤上的数据，燕教授营养师告诉大家这是不严谨的，你掉称的原因可能是减掉的是水分，而不是脂肪，等你补充好水分了，体重依然会恢复原来状态。我们减肥真正的目的是为了减脂，通过减掉身体脂肪含量来使得你体重下降，减脂成功才是减肥成功。一般来说想要消耗1kg的脂肪，需要消耗7000大卡的热量，所以想要通过科学健康的减肥方法来快速看到明显的体重变化是非常困难。虽然减脂过程很缓慢，但是减脂成功能时，你会获得一个更加精致、美好、健康、具有线条感的身材，让你的亲朋好友一眼就能看出你瘦了，而且还不易复胖。如何快速实现减脂呢？燕教授营养师教你从两个方面入手：一、饮食方面控制热量，制造热量缺口，并且建立健康合理的饮食机构，能更加高效的达到减肥目的。根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时每天热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。热量要根据你的身体数据（身高、体重、年龄、性别）以及近期的运动情况来计算出属于你的减脂热量。下面举个例子：一名30岁身高165cm的女子，体重60kg，平时运动量少，常坐办公室，减脂目标50kg的减肥方案。想要实现需要23周，减少热量的摄入，并配合运动来实现目标。那么她每天摄入的热量是1332卡路里，其中蛋白质83g，碳水化合物183g，脂肪30g。饮食方案：早餐：52g全麦面包/35g燕麦/121g玉米/58g馒头+55g鸡蛋+97g橙子/88g苹果/95g桃子/82g猕猴桃+403g脱脂牛奶/234g脱脂酸奶午餐：93g馒头/193g玉米/207g红薯/185g熟的糙米饭+107g瘦牛腩/100g鸡胸肉/93g瘦猪肉+96g芦笋/114g生菜/76g菜花下午加餐：131g猕猴桃晚餐：73g全麦面包+83g鸡胸肉+96g番茄晚上加餐：136g橙子（或者123g苹果）+403g脱脂牛奶二、运动方面减脂“七分吃三分练”，会控制饮食了，运动也是少不了的，要配合针对性的运动才能达到减脂效果。燕教授营养师建议每周4次以上的30分钟有氧运动，可以从健走、慢跑、广场舞开始，随着体能耐力的提高，慢慢过渡到间歇跑、跳绳、开合跳等大强度的训练，提高减肥进度。健身时加入力量训练，可以在有氧运动前，先进行30分钟的力量训练，比如进行一组深蹲、山羊挺身、俯卧撑、动态平板支撑或者哑铃复合动作训练，刺激身上各大肌群，然后再做有氧运动，这个时候燃脂塑形效果就会更高。综上所述就是燕教授给大家分享的全部内容了，科学减脂才是真正的减肥，一文看懂营养师是如何制定减肥计划的。想了解更多专业健康知识，请锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！注：文章中部分图片源于网络，侵删。

肥胖已然是我们人类幸福生活的拦路虎。除了影响美观，还严重侵犯了我们的健康。看看下面的这些研究结果：肥胖可加速大脑老化至少10年；中年肥胖与晚年痴呆症风险增加有关；肥胖是原发性高血压最重要的危险因素之一；儿童超重影响儿童生长发育和智力发展；肥胖会增加得内分泌疾病的风险，招来糖尿病；内脏脂肪会增加心脏代谢风险。这些标题听上去耸人听闻，但肥胖的危害不言而喻。截止2017年，中国的肥胖人口位居世界首位，我国心血管病患者已达2.9亿，死亡率居首位。而肥胖又与一些心血管疾病有着紧密的联系。其实，我们只要做出一点小小的改变，可能你的生活就完全不一样了。研究表明，针对身体相对健康的年轻人，其实只需要略微减重就可以产生非常积极的影响。除了将患心血管疾病的风险降低13倍之外，试验参与者身体中与2型糖尿病、中风、炎症和某些癌症相关的风险因子也得到了显著改善。很多朋友反映，减肥成功后，整个人都变好了，身体状况好了，穿衣服好看了，自信心也上来了。所以减肥不仅能改变一个人的身体状态，还能改变一个人的精神面貌。减肥成功的关键点大家可能都知道“管住嘴，迈开腿”，但执行起来，就不一定那么美丽了。营养专家在这里给大家指了几条明路：在开始减肥计划前，需对自己的身体做一个全方位的了解。比如血糖、血压是否正常；心功能、肝功能、肾功能、腹部肝胆胰脾是否健康；膝关节，颈椎腰椎，骨骼是否健康等。这样才能选择适合的运动，过量或者不合适的运动只会加速某些疾病的产生。在减肥前期，制定好健康食谱和运动方案。减肥前两周，最适合的运动是和日常相关的活动：比如不开车，走路上下班或者走路去坐公共交通等，以增强心肺功能为主；两周后，可以进行快走，如果膝盖没问题，每次走路增加至40分钟至60分钟，每周4次至5次。减肥中期，可以进行有氧及无氧运动结合的方式，以增强肌肉及塑造身形，每周4至5次，每次1小时左右。减肥后期，指的是维持在标准体重长达半年以上，能达到这一期的您基本已是健身达人了，已经可以指导别人减肥了。研究也表明了，运动时间越固定、运动越自律的人，减肥的成功率也越高。所以想要有更好的生活，一定要做好计划并坚持执行，做一个自律的减肥人哟！

【环球网综合报道】有的人会为了追求苗条身材而进行低碳水化合物的饮食。确实，减少碳水化合物摄入量后，人体会消耗脂肪获取能量，最终达到减肥效果。然而这种做法是否真正健康呢？法国健康杂志《TOPSANTE》为我们带来最新研究成果，揭示长期摄入过少碳水化合物的危害，一起来看看吧!波兰罗兹医科大学研究人员在慕尼黑举行的2018年欧洲心脏病学会年会(ESC)上提出，低碳水饮食或许会增加癌症、脑血管疾病、冠心病患病的几率。1999年至2010年间，波兰研究人员在全国范围内选取了24825名平均年龄为47.6岁的人，就低碳水饮食与死亡率的关系进行了调查研究。研究发现，摄入过少碳水化合物的人死亡率要高32%。另外，这些人死于冠心病、脑血管疾病、癌症的风险分别增加了51%、50%和35%。研究员将调查结果与另外7项共有447506(平均年龄为16岁)人参与的不同研究进行比对后，证实了低碳水饮食会增加患病风险。研究显示，长期摄入过少碳水化合物的人，死亡风险会增加15%。研究负责人巴拿赫教授称，低碳水饮食在短期内有减肥效用，并且可以降低血压、控制血糖，但从长期来看，这种饮食习惯不利于健康，会增加冠心病、脑血管疾病、癌症的患病风险。(实习编译：张杪杪 审稿：王战涛)

参考消息网10月29日报道据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网10月28日报道，以色列内盖夫本-古里安大学（BGU）的研究人员发现一个神经子网，这个神经子网位于大脑与胃基础电频率相连的区域，可为未来基于连接方式的减肥提供思路。报道称，这个跨学科团队的发现发表在美国《神经影像学》杂志上。研究结果支撑了一种主流神经理论，该理论认为，看到和闻到食物时神经反应更强烈的人会过量饮食，并持续增重。研究负责人吉东·莱瓦科夫说：“令人惊讶的是，尽管高级执行功能是减肥的主要因素，但这并未反映在大脑的连接方式上。因此，我们发现减肥不止是意志力的问题，实际上还与基础得多的视觉和嗅觉信号有关。”报道称，研究人员发现了子网内胃基础电频率与减肥之间的关联。该频率控制着与饥饿和饱腹感相关的胃波。研究人员还发现，大脑的距状沟——视觉皮质的解剖位置——是该子网中最活跃的节点。BGU流行病学教授伊丽丝·沙伊率领团队对92人实行了为期18个月的基于生活方式的减肥干预，并对参与者进行评估。挑选参与者的依据是腰围大、血脂水平异常和年龄。据报道，实行干预前，参与者接受一系列脑成像和行为执行功能测试。经过6个月的规范饮食，研究团队对参与者的体重减轻量进行了测量。沙伊说，参与者通常可以达到最大体重减轻量。“视觉信息可能是诱发进食的重要因素。”BGU认知与脑科学教授加利娅·阿维丹说，“这是十分合理的，因为视觉是人类的主要感觉。”研究人员指出，研究结果对于理解肥胖原因以及饮食反应机制来说可能具有重要意义。报道指出，这项研究证明大脑子网与成功的减肥有关。子网内的连接主要由与皮层感觉和运动区域的连接构成，这种连接预示着经过6个月的生活方式干预后，规范饮食在减肥过程中将发挥作用。（编译/廖思维）