行为科学研究方法

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“当你想要实现某种目标的时候，需要的不是‘干劲’和‘认真的态度’，而是切实的行动。”石田淳的话一直让我深思。一般人想改变自己，会确定一个目标，然后行动。比如目标是学英文，可每次在家学英文，就犯困想睡觉，这时，很多人会觉得自己的意志力薄弱，或性格脆弱。可是，这是符合现实的吗？现实是你在床边学英文，看到了床，你当然犯困想睡觉。如果你认清这一点，你就可以出去图书馆，或者比较安静的地方来学英文了。要想改变自己，实现目标，与其关注意志这些抽象因素，不如只关注行动。被公认为“日本研究行为科学第一人”的石田淳， 他在《从行动开始：自我管理的科学》这本书里介绍了“行动科学管理术”这一个管理方法。下面我来一一介绍：一、 能否采取有效的行动，会带来不同的结果。1、改变自己，关键是行动的方式。心理学家沃尔特·米歇尔，他在斯坦福大学有一项著名的“棉花糖实验”：给4岁的幼儿一颗棉花糖，让他们选择现在吃掉，或者15分钟后再吃掉，多奖励一颗棉花糖。实验后，米歇尔把30秒内吃掉棉花糖的孩子，和15分钟后吃掉棉花糖的孩子进行追踪调查。12年后，30秒内吃掉棉花糖的孩子大都成了“问题孩子”，15分钟后吃掉棉花糖的孩子学习成绩更高，更有勇气。大多数人认为这个实验证明有毅力、意志力才能有好的结果。不过，石田淳从另一个角度来分析，4岁幼儿的意志力水平相差并不大，为什么有些会30秒吃掉，有些却能坚持15分钟后吃掉呢？答案就是孩子是否采取了有效的行动。能坚持15分钟的孩子，他们的战术是多种多样的，有的用手遮住眼睛，不看棉花糖，有的玩头发分散注意力，有的把棉花糖当玩具来做游戏。可见，擅长使用各种方法让自己坚持到底的孩子，才会有更好的结果。2、行动科学管理术，只以行动为判断标准。石田淳管理企业时，遇到了很多难题，于是他去美国学习。美国很多知名企业的管理方法，是以心理学家伯尔赫斯·弗雷德里克·斯金纳提出的“行动分析学”作为基础的。行动分析学的意思，就是排除抽象的因素，只以行动作为一切判断的标准。将这一理论整理成体系，就成了“行动科学管理术”。“行动科学管理术”只需关注行动，不再关注人的动力和性格等抽象因素，这种管理方式可帮助人们实现目标。之所以不关注人的感受等抽象因素，是因为每个人都不可避免产生“认知偏差”。二、 人很难理性地认清现实。1、每个人都有偏见。就如斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中提到的“热情递减法则”一样，人的动力、热情是以感受为基础的，难以把握的。这一点上，石田淳也提到了，每个人都会有“认知偏差”，也就是内心的偏见。诺贝尔经济学得主丹尼尔·卡内曼，他研究的行为经济学，就解释了人内心的偏见，所产生的经济现象。先看下面两个问题：问题一：今天给你5万元和明天给你5.1万元，你选哪个？问题二：一年后给你5万元和一年零一天后给你5.1万元，你选哪个？你发现没有，其实两个问题都是多等一天，就多了1000元。理性的选择应该都选5.1万元的，可是，大多数人在问题一会选择今天的5万元，而问题二会选择一年零一天后的5.1万元。面对一年后的问题，人们可以保持理智，但是，面对眼前的利益，人们就很容易受到诱惑，失去理性。为了尽快落袋为安，人们不理会多出的1000元差额。这跟4岁的幼儿30秒内吃掉棉花糖，而不愿意等15分钟有两颗棉花糖是一样的。人很难保持理性，这些与现实不符的认识，就是“认知偏差”。2、偏见源于自动化思考。人特有的一种思考方式，称为“自动化思考”，是在无意识状态下的思考，据说每天达到700次，基本上都是负面的思考。这种自动化思考让人产生“认知偏差”，掉进了错误的认知陷阱。比如，你想一年读50本书，可是，每次你一拿起书来读就犯困，想睡觉。你会觉得自己意志力薄弱，性格有问题，态度不够端正等等，这些是你的负面思考，并不是事实。而这些负面思考又会让你出现更多的问题，最终导致自暴自弃。由此可见，人不可避免地受感情因素所影响，不能理性地认清现实，这样就容易导致失败。“行动科学管理术”就能排除这些抽象的因素，只以行动为判断标准，让你能更容易的改变自己。三、 用“ABC模型”来指导行动，实现目标行为。“行动科学管理术”有一个简单的“ABC模型”，就是把行动的过程分成三个部分：前提条件、行动、结果。比如，戴眼镜的前提条件是近视，但近视就一定会戴眼镜吗？不是的。因为戴上眼镜看得很清楚，有了这个好结果，才会一直戴着眼镜。如果戴上眼镜看得不清楚 ，有这个坏结果，你就不会戴眼镜了。这就可以解释一些目标很难实现的原因。比如健身、减肥、学英语、读书等等，就算你做了，也不会马上带来好结果，甚至做了1个月都看不到。没有好结果，就很难坚持行动了。石田淳把积极的行动叫做不足行为，比如学英语、读书，把消极的行动叫做过剩行为，比如吸烟、喝酒。“行动科学管理术”就是增加不足行为，减少过剩行为，这些统称为“目标行为”。而在实际行动中，目标行为会遇到阻力，被眼前的诱惑所打败，这些称为“竞争行为”，比如学英语和看电视、早起和睡懒觉。学英语和早起总是看不到好结果，而看电视能获得快感，睡懒觉更舒服，这些眼前的诱惑会打败你。为了行动时，不被竞争行为所打败，通过“ABC模型”来管理行动，有以下3个步骤：第一，把目标行为的全部前提条件和结果写下来。比如，读书的前提条件是家里看到书、网上看到书的推荐，结果是获取知识、解决问题，熬夜的前提条件是看手机、追剧，结果是有快感、觉得开心。第二， 减少过剩行为的前提条件和结果。过剩行为是消极的行为，要想办法减少前提条件和结果。比如，熬夜的前提条件是看手机，那就规定11点后要关手机，不让自己看。结果是有快感，就要用其他行为来替代这个效果，这些行为称为“替代行为”，你可以选择冥想、做运动，来得到快感的效果。第三，增加不足行为的前提条件和结果。不足行为是积极的行为，要想办法增加前提条件和结果。比如，读书的前提条件是家里看到书，那就买5本书，放在不同的地方，一看到就想起要读书。结果是获取知识、解决问题，前面提到这些不是马上有结果的。这时，你可以给自己奖励。比如，坚持读书1个月，就买一件新衣服给自己。一开始你需要一些物质奖励，当你坚持一段时间，“相信自己能做到”的成就感，会驱使你继续行动，这才是关键的。经过上面的介绍，我们认识到了行动科学管理术。 如果给石田淳的《从行动开始：自我管理的科学》这本书做一个总结，就是：不断地做出正确的行动，不断地带来好结果。

来源：每天学点经济学来源：英国那些事儿“这是英国这一代人所面临的最严重的卫生危机。有些人把它跟季节性流感进行比较，但这是不正确的。"“我必须告知英国公众，更多更多的家庭，得做好失去所爱之人的准备。”以上，是英国首相Boris Johnson在昨日的疫情发布会上所说的话。此言一出，引起了轩然大波。甚至被各大媒体引用为了报纸头版头条。而引起人们更多议论的，是他宣布的英国即将实施的举措，下面会细细叙说……先说一下英国现在的情况，截至格林威治时间3月13日早上九点，英国的确诊人数已经达到了798，仅一天就新增确诊了208人。确诊人数不断攀升，疫情影响的地区也越来越大。面对如此严峻的疫情，英国民众也非常焦虑，眼看着欧洲一个又一个国家关闭学校，禁止集会，大家都在等待Boris下命令做出同样的决策。但是在疫情发布会上，Boris宣布的内容，让人有些出乎意料……-首先，Boris正式表示，英国现在进入防疫作战计划四个阶段中的第二阶段 - 也就是Delay，延缓阶段。 （四个阶段分别是控制Contain、延缓Delay、研究Research以及减轻Mitigate）在这个阶段，从今天开始，英国政府执行这几项措施：所有有新冠病毒症状的人：发烧37.8度以上，或持续性咳嗽，无论症状多微弱，都必须在家自我隔离7天。具体到，应该一个人睡，和家人保持两米以上的距离，一个人吃饭，一个人去花园散步，不要出门等等。轻症患者：自行在家隔离 ，不要求医。如果病情没有加重的话，不要去看医生，不要去医院，也不要打NHS的111电话。可以自己上网在NHS官网寻找解决措施。因为如果是轻症的话，去医院或者打NHS111电话也不会有任何作用。应该把医疗资源留给更需要的人。如果在家出现病情加重的症状，那及时打电话求医。密切接触者：和你住一起的人如果生病了，那你也要自我隔离。普通群众：多洗手。关于旅行：从明天开始，所有学校的取消全部海外旅行。任何有健康状况的人，年纪上70的人，不要上游轮旅行。这里有一个值得关注的点，就是让病患在家自我隔离7天，为什么是7天？对此，英国首席医疗官Chris Whitty表示，因为根据目前对于新冠的研究，对于大多数病人来说，传染力最强的时期，是刚出现症状的时候，以及出现症状后的2-3天。再往后，传染力会急剧下降。 所以根据我们目前的研究，7天之后传染力会变得很低，大多数患者将不再传染别人， 就可以出门了。 -在说完计划的措施之后，Boris又放出了重磅消息——目前英国不会禁止大型集会，也不会关闭学校……为什么？Boris解释，因为这样的禁令对于遏制病毒的传播“效果不大”。而且一旦实施，会对公共服务造成巨大的负担。这是他们综合了各方面声音，几个星期研究讨论的结果，但是未来也会有其它举措。此言一出，大家一片喧哗，纷纷表示不理解。就在发布会上，专家就站出来解释了。【关于不关闭学校】首席科学官具体解释道：关闭学校的确会有一点效果，但这种效果很小。一旦开始操作，就得持续13至16周或更长时间。在这么长地时间里，让孩子们不互相说话或不一起玩耍是不可能的……而且，关闭学校会把照看孩子的祖父母置于危险境地，虽然孩子们不容易得病，但是他们可以传播病毒。英国卫生大臣Matt Hancock表示：新冠肺炎病毒在儿童中的感染率不高，学生的感染风险较低。一旦关闭学校，很多家长将不得不被迫回家照顾孩子，这其中还可能会有很多的医护人员，这又会给NHS带来更多负担。【关于不禁止大型集会】英国首席科学官表示：虽然对于一个人来说，可以通过咳嗽等各种方式，把病毒传播给周边的人。但是总体来说，基本每个人也就能传染周围的2-3个人。就算有新冠患者到了球馆去看体育活动，最多也就传染周围的人而已，没有办法传染给整个体育馆的人。所以更多的情况下，传染通常发生在亲密接触的亲戚，同事和朋友中。而不发生在这种大型公共场所。而且，如果不然给大家去体育馆，那大家会倾向于互相聚在一起，在一个室内的密闭环境里聚会，观看，这反而会助长传播。所以，禁止观众去看大型体育活动，不是阻止疫情最好的办法。同时首席科学官预计，现在英国已经有5000-10000人被感染。这个数字是根据英国检测出的确诊病例，和超过20例重症的数据来进行推测的。 他估计，英国比意大利的危机发生时间晚了四个星期。英国的疫情最高峰将在10-14周之后。 正因为现在可能感染的人已经很多，英国首席医疗官进一步表示：英国未来将不再尝试检测和确诊每一个新冠患者。他说，从现在开始，他们不会再去检测每一个有症状的人，也不会再去寻找和确诊全国上下每一个新冠患者。 比如，未来那些出现轻微症状而选择在家隔离的人，英国将不会对他们检测。检测重点将放在重症患者，或者需要在医院进行治疗的患者身上。这些患者，需要先进行确诊，再决定是否要对他们进行隔离，从而消除其他传染的可能。 目前英国在做的，是尽可能对传播的过程延缓，把发病速率降低，把病例的曲线“压平”，从而给医疗系统赢得时间。 所谓的“压平曲线”如下图所示，其中虚线表示医院的最大处理量：这样可以避免疫情的急剧爆发，减缓医疗机构的压力，但是也会让疾病传播的时间更长。这样做还有一个目的，就是提升全英国的“群体免疫力”。如果让英国大部分人都感染了，大家都有了免疫力，那么这疫情就控制住了。 也就是这样的言论，在英国上下引发了渲染大波。 在今天早上，英国首席科学官Patrick Vallance接受了电视台的采访，又进一步解释了英国政府的抗疫策略，还具体说了一下这个“群体免疫力”。主持人问到，为什么你们给英国政府的建议跟其他国家抗疫的做法与此不同？他表示，我们成员组有一群世界顶尖的流行病学家，数学家，病毒学家等等.. 我们总结了学术界的主流观点。给出的建议，是为了达成我们未来期望目标最好的做法。虽然我们不是说其他地方的做法是错的，其实其他地方的做法跟英国做法的最终目标是一致的：那就是延缓疫情高峰的到来。压平曲线，减少对医疗系统的压力。总之就是 1.降低传播， 2.保护老人。 主持人又问，很多人不理解你们为什么不封闭整个英国，不关学校，不关剧院，不关餐厅，这难道不会有问题么？Vallance表示，我们其实在第一阶段，也就是控制阶段，做的很好了。早期发现病例之后主动隔离接触人员。所以英国现在爆发的情况晚于其他国家。而现在我们让轻症患者在家隔离，这实际上已经隔离了最主要的很大一群人，这是一个很“大”的措施了已经。这能起到很大的作用。我们的模型表示，这是目前最有效的措施。虽然其他也有一些有效措施，我们未来需要的时候也考虑会实施。但是现在，如果禁止大规模聚会的话，那民众就会自己举行小规模聚会， 而事实证明，小规模聚会更容易导致病毒传播。所以，第一步，先让轻症患者在家自主隔离。 第二步，今后会让家里有轻症患者的家庭，全家自我隔离。第三步，保护老人。 这是目前我们觉得最有效的三项措施。把疫情控制在一个可监控的范围内，是现在的关键。主持人：有人说，按行为科学的理论，把所有人隔离在家在家隔离比你们现在的建议更有效？Vallance表示，我们现在是按流行病学的理论给的建议，我们觉得比行为科学（所有人隔离）的方法要好。假设，我们让所有人全部在家隔离一段时间，比如集体隔离4个月或更长。那短期内的确可以抑制这场疫情。但是从所有历史上的流行病来看，就算短期被抑制了。而当这一切隔离措施取消之后，这疫情又会卷土重来！所以我们现在做的一切，就是为了防止疫情在今年冬天重新到来，爆发更大的高峰，这会导致更大的问题。所以我们现在的做法，现在是一定程度的抑制这个疫情，延缓爆发。但不打算从根本上消灭这个病毒，反正现在我们也没办法全部消灭。同时，让英国大部分的人，逐渐感染，患上轻症。这样，大家一起产生对这个病毒开始有免疫力。 从而从整个国家来说，这将帮助到全国的人。主持人此时提出了自己的困惑，表示理解了 “群体免疫”，但是不知道，如果按比例来说，全英国要有多少人感染，才能达到群体免疫的效果？Vallance说出了一个惊人的数据，大概要有60%人感染。他表示，科学小组认为这个病毒将来每年都会出现，变成一个季节性病毒。到最后，整个社会最终都会产生对这个病毒的免疫力。这是从长期看控制这个疫情的方法。所以，只有60%的人感染，才能达到群体免疫的效果。这个百分比简直让主持人惊呆了，他说，“可是我们看现在，哪怕是最佳状况，这个病毒死亡率也在0.5%~1% 之间， 那60%感染的话，全国要死很多人啊？”Vallace皱着眉头表示，“我们的确面临着如昨日首相所说的前景，许多人会死。这是个可怕的疾病，但对于大多数人来说只是轻度疾病。”他指出，关键是，我们现在完全不知道究竟有多少人，感染了病毒却没有症状。我们现在关于这个病毒的死亡率，全都是基于检测确诊的病人中统计出来的。 这些检测的都是有症状的人，在这些人的基础上，计算出的死亡率。事实上可能有更多的人感染了病毒，但是没有症状，或者症状极其弱。所以真实的感染病毒的死亡率，其实现在很难计算出来。 因为我们没有办法检测出所有目前感染了病毒的人，因为很多人没有症状。这也是为什么我们现在在开发更加快速便捷的检测方法。主持人：昨天你说英国疫情比意大利晚4周，然而昨天意大利前总理接受我们采访的时候说，英国不要重蹈意大利的覆辙，不要再浪费时间了，我们难道不该听么？Vallance解释道，我说我们的疫情比意大利晚4周，是基于完全不控制疫情的曲线来说的。但是我们从一月份开始就已经在研究和预备措施了，这并不是这两天一拍脑袋的结果。而且现在也已经在一步步实施我们计划的措施。 我们现在需要做的是，不要因为某些外界的事情，就在错误的时间里，匆忙采取计划外错误的措施。我们需要做的，是一步一步，按着我们的计划来实施我们的措施。当然，最后决定要实施什么措施，是首相和部长们的决定。我们只是建议。最后主持人问到，英国西北部前公共卫生区域主管John Ashton教授说你们这些都是一群木讷的学术人给出的建议，你怎么看？John Ashton就是前文有提到的这位...对此Vallance表示，我可以理解很多人会有这样的想法。事实上，面对疫情很多人都有自己的观点，想法，和措施。但是如果整体来看，很多的这些观点和措施是互相冲突的。也就是说，没有任何一种措施可以让所有人满意。我们能做的，就是这个科学上认为的，目前为止，最合理恰当的实用措施。想想60%人感染才能拥有的“群体免疫力”，也不知道为什么就觉得好慌……我们在看看英国其他的一些情况： 虽然政府说不关闭学校，但是有的学校已经选择自己先“动手”了。伦敦政经学院LSE在12日宣布：在本月晚些时候，将本科生和研究生的所有课程都进行网上授课。新冠疫情爆发后，伦敦政经大学成为了英国首家对学生进行网上授课的大学。但是根据公共卫生部门的建议，学校和宿舍都照常开放。此外，还有更多大学展开了行动：威斯敏斯特大学（The University of Westminster）宣布取消原定于3月14日举行的本科生入学考试。学校表示：我们认为大家的健康是我们的首要任务。杜伦大学和曼彻斯特城市大学宣布，他们将在可能的情况下，转向线上教学。也有越来越多的英国人自觉在家办公，减少外出，早高峰的伦敦桥火车站每年超过80万人死于自杀，相当于每40秒就有一个人死于自杀。在全球范围内，自杀成为20个主要死亡原因之一。通常人的情绪抑郁是“事出有因”，而抑郁症通常无缘无故地产生。你是抑郁情绪还是抑郁症呢？

【对科学本身研究的基础】对科学本身的研究也需要基础，也需要有一定的条件，没有这些条件，即使是有专门的研究也得不出结果。这一栏目是对这一问题的叙述。前提研究，由这一研究可以进入科学，以此形成对科学本身的研究。四个基本概念仍属于围绕科学的基本研究，是基于人性、事理等研究以后所作的继续。a、人的需要（科学的目的，经由行为科学研究得出的结果）b、系统（指世界、宇宙，包括社会，精神和物质等，一体概念）c、管理（对思想、行为、行政和科学本身等所有一切的管理）d、科学（指对科学本身的研究，科学学、科学性等，与母体同名）以上研究的过程人的需要、系统、管理、科学，是科学的四个基本概念，由以上可形成对科学本身的研究。这些概念是从哪里来的呢？由更为基础的研究而得来，首先是对人性、事理的研究，以此形成对人性、事理的初步认识，然后是对世界的研究，以此对社会进行观察，发现社会的一切就两点，一是人，二是事，由此确定人性、事理是科学和社会研究的基础。循环，从懵懂到清晰，一个思想和认识逐渐抬高的循环——螺旋。然后再以此寻找与人性、事理对应的研究，确认行为科学、系统科学、管理科学和科学学为科学的基础学科，当确认了以上以后，对每一学科作继续研究，经以上的系列，确认了科学以上的四个基本概念。对科学四个基本概念的确认过程以上是一个经由多学科、多要素、许多问题相互交织，相互作用，反复研究的结果，经过许多循环，由此可以使人的认识得不断的提高。以上较为抽象，这里不做详细的叙述。以上是科学的最基础内容，由此，可形成对科学本身的研究，接着继续，可形成对科学的一步步的认识。关系说明以上有几个维度的思考，在对整个科学研究以前，还需要对以上概念的关系做一个说明。人的需要、系统、管理、科学，是科学本身的概念，在以上的概念中，人的需要是科学的目的，所有科学的活动，目的都是为了人的需要，由此形成了研究的基点；系统、管理、科学，则是为完成目的对科学的要求。以上涵盖几个维度，可以认为，科学就是由以上几个概念，或由以上几个不同维度的思考形成的。经系列的研究确定，科学就是由以上几个概念，或由以上几个不同维度的思考形成的。世界是一个人的世界，人的行为，一切都是为了人的需要，包括科学以及对科学本身的研究和认识都是人的需要，所以，确认人的需要是科学研究的基点。世界是一个人的世界，人的行为及一切都是为了人的需要，所以，确认人的需要是科学研究的基点。关于人的需要人的需要有感性、理性和实际的需要三种情况，对科学本身的研究，是一种实际需要，而且没有什么比它更为重要，因此对它必须有科学和理性的认识。但是由于人往往没有理性思维，缺乏一定的条理性，所以并未能从科学的角度确定以上是人的需要，也因此才有了对这一研究的忽略。只是原因之一。关于系统、管理、科学另外三个概念，系统、管理、科学，a可视为是为完成目的对科学的要求；b科学本身的需要；c科学本来的状况；d或是人对问题的研究必须达到的一种状态。由此可形成对科学的组织，形成对所有研究的指导。系统、管理、科学：a 可视为是为完成目的对科学的要求；b 科学本身的需要；c 科学本来的状况；d 或是人对问题的研究必须达到的一种状态。由此可形成对科学的组织，形成对所有研究的指导。下面对系统、管理、科学三个概念做一个解释。对系统、管理、科学的解释a 系统。这是对科学的第一个要求。在2-4-1有一个“一体论”，该理论阐述了世界一体的状况，一切都属于世界，包括国家、社会，精神、物质，与世界都是一体的；科学是社会的组成部分，因此，科学也是世界的一个存在。以上的所有一切又都是一个个独立的系统，因此，科学也是一个系统。科学的职责是对所有一切的研究，包括物质、生命、社会、思想、文化、国家和行政等所有的一切，由此构成一个体系。对世界的研究，不但要有系统思维，不但要有整体研究，还需要有对世界一切的一个个研究，而且都必须有将它们视为是系统的系统研究。因此，人在以科学对问题的研究以前，首先应是将科学作为一个系统作系统的研究，探知科学本身的系统状况，探知它的产生、发展的规律。有点拗口。系统是科学本身的一个概念，是一种思想，由此可形成对所有研究的指导，因此，在对科学研究之前，还必须有对系统的研究，需建立系统的学科，形成学科体系，必须明确系统的内涵、概念和构造。这里指的是思想，是对思想的研究，不是对子系统、母系统，系统与系统，系统与要素等的描述。对系统的研究就是对科学的研究，这里是一个强调。这里只是一个概述，暂时作这么多叙述。b 管理。也是对科学的要求。重要性不亚于系统的概念。管理，首先指的也是思想，这个思想首先指的是对思想的梳理、整理和管理，问题的研究，从思想开始就必须有管理，包括对科学本身的研究，以及对所有一切的梳理、整理，以此弄清所有一切的来龙去脉。由此延伸到行为，继续向下，会一步步走到所有方面，进入所有的组织，走到行政，由此可形成对所有组织的管理。进入国家，可形成对政治、经济等所有一切的管理。以上是一个从思想开始，从基础一直到行政——对科学的全程要求。 与系统一样，管理也是一种思想，一个理论。以上思想可用于所有的研究，用于所有研究的指导，所以在以管理思维对所有问题的研究之前，也必须有对管理本身的研究，对它的研究就是对科学本身的研究。这里是对管理也是对科学的一个强调。c 科学。科学的又一概念。这一概念与母体重名，讲的是对科学本身的研究和审视，讲的实际是“科学学”和“科学性”的问题，既是对问题研究科学性、有效性的研究，也是对科学本身的研究和审视，首先是对科学本身的研究。由此可形成一个专门的学科，以科学的科学，科学的科学的科学对科学作专门的研究。具体的方法：将科学的最基础内容——人性、人的需要、系统、管理，以及上述内容放在一起，将它们融会贯通，然后对科学的本身、本来，以及科学各方面的概念和问题作反复研究，由此形成对科学本身的系统研究和系统认识。经以上的反复，可形成以管理思维、管理理论和系统论，对科学和科学研究的科学管理，以此使科学形成一种系统的运作，接着进入应用。经过以上，可以使没有进入科学的研究进入科学，使已经进入科学的研究，变得更加科学（主要指方法和思维方式），由此，可以使所有的科学形成加速。 整理以上高度抽象。对以上现在只是简介，在全部的资料中有对以上的不断解释和叙述。对科学四个基本概念的研究，最后可形成行为科学、系统科学、管理科学和科学学四个学科，以上几个学科的研究相互交织，全部属于横断研究，由此可代表科学的四个方面。科学与社会本为一体，以上四个概念，既是对科学本身的研究基础，也是社会研究的基础，因此，以上概念会随着问题的研究一直走到最后，对所有的研究都会发生作用

“你怎么天天闯祸？整天不是打碎别人家的玻璃就是和别的孩子打架，能不能让我省心一点！”“怎么又考了倒数第一，每次开家长会都是倒数第一，我的脸都快让你丢尽了！”“你怎么回事，说了多少次不要在吃饭的时候玩手机，你怎么就是不听呢？”……在生活中，我们总能看到这样的现象，父母对孩子的批评总是“满天飞”，有时候孩子在父母的批评下会出现更糟糕的现象，从而一发不可收拾。那么到底为什么孩子会出现这些现象呢？我们先来了解一下“保龄球效应”。一、什么是“保龄球效应”在行为科学中有一个著名的“保龄球效应”：两名保龄球教练分别训练各自的队员。他们的队员都是一球打倒了7只瓶。教练甲对自己的队员说：“很好！打倒了7只。”“他的队员听了教练的赞扬很受鼓舞，心里想，下次一定再加把劲，把剩下的3只也打倒。教练乙则对他的队员说：“怎么搞的！还有3只没打倒。”队员听了教练的指责，心里很不服气，暗想，你咋就看不见我已经打倒的那7只。结果，教练甲训练的队员成绩不断上升，教练乙训练的队员打得一次不如一次。“保龄球效应”就是指用好赞赏的技巧和积极的鼓励，关键是把注意力集中到“被球击倒的那7只瓶”上，别老忘不了没击倒的那3只。要相信任何人或多或少都有长处、优点，只要“诚于嘉许，宽于称道”，就会看到神奇的效力。心理学家研究证明，积极鼓励和消极鼓励之间具有不对称性。受到积极鼓励的行为会逐渐占去越来越多的时间和精力，这会导致一种自然的演变过程，员工身上的一个闪光点会放大成为耀眼的光辉，同时还会“挤掉”不良行为。在这种积极性语言的暗示和鼓励下，会激发人自身的内在潜能和力量。同样，“保龄球效应”用在家庭教育上也是这个道理：积极的语言鼓励更容易激发孩子的潜力；而消极的语言会给孩子带来一些消极的影响。二、家长的“消极鼓励”会对孩子产生的影响1. 打消孩子的上进心在孩子的成长过程中，父母往往会特别注意孩子的缺点，其实父母对孩子缺点的指责很容易给孩子造成困扰，甚至伤害到孩子的上进心。在孩子失利出现错误的时候，父母一味的批评打击孩子，可能会让孩子有一种受挫感，会打击孩子的自信，打消孩子的上进心，让孩子在对自己的认识中判断不够全面，父母总是以不正确、不全面的看法来看待和教育孩子，久而久之，会将这些对孩子错误的、不够完整的判定传递给孩子，让孩子对自己出错过的地方和事情形成一定的恐惧，从而变得不敢尝试，出现“既然你觉得我做不好那我为什么还要继续做”的现象，不求上进，从而给孩子一种巨大的落差感。2. 让孩子产生错误的自我认知（怀疑、否定自己）家庭教育中父母不恰当的鼓励的方式方法通常会让孩子形成错误的自我认知。孩子做的事情总是受到大人的批评和否定，他们会觉得在家长面前被否认会对自己形成一种错误的认知，这种不正确的自我认知会让孩子对自己形成一种错误的判断，让孩子的心态变得越发地糟糕。如果孩子做完了一件事情最后只得到批评的结果，会让孩子失去自信心，变得没有耐性，让孩子形成怀疑自己的现象，出现“我是不是真的特别差，所以父母才总是批评我”的心理感受，从而出现否定自己的现象和想法。就好比长时间生长在温室里的花朵一样，经受不住半点风浪，当经历现实的时候，反而会跌倒的更惨。3. “熊孩子”越来越“熊”孩子在成长过程中都会有一个叛逆期，叛逆期是孩子人生的十字路口，是孩子在心理上的过渡期，稍有不慎，就会对孩子的成长产生，处于叛逆期的孩子，独立意识和自我意识日益增强，会迫切希望摆脱大人的监护。因此当叛逆期孩子遇到大人的消极情绪的影响像大人的不合理的批评或打击，容易让孩子叛逆期的症状加深，出现“熊孩子”越来越“熊”的现象，从而一发不可收拾。所以对于处在叛逆期的孩子，父母要做的更多的是给孩子积极的语言鼓励，而不是用消极的态度和方法来对待和处理。那么父母到底应该如何正确利用“保龄球效应”来积极地鼓励孩子呢？三、父母应该怎样利用“保龄球效应”正确鼓励孩子1. “潜台词”语言鼓励潜台词语言用得好，在和孩子的交流过程中能够起到的作用也是不可小觑的。赞赏和激励是促使孩子进步的最有效的方法之一。每个孩子都有希望受到父母和老师重视的心理，赞赏孩子的优点和成绩，正是满足了孩子的这种心理，会使他们的心中产生一种荣誉感和骄傲感。孩子在受到赞赏鼓励之后，会因此而更加积极地去努力，会在学习上更加努力，把事情做得更好。赞赏和激励是沐浴孩子成长的雨露阳光。父母在遇到熊孩子的一些问题时，可以利用潜台词语言来给孩子一些正面的积极的鼓励。比如，在孩子在努力了很长时间之后成绩依然不是很理想的时候，父母可以鼓励孩子说，没关系的，宝宝，你依然很棒，妈妈相信你可以，用一些“潜台词”的激励来促进孩子进步。2. 掌握合适的时机，及时的表扬美国钢铁大王安德鲁·卡耐基选拔的第一任总裁查尔斯·史考伯说，“我认为，我那能够使员工鼓舞起来的能力，是我所拥有的最大资产。而使一个人发挥最大能力的方法，是赞赏和鼓励。我在世界各地见到许多大人物，还没有发现任何人——不论他多么伟大，地位多么崇高——不是在被赞许的情况下，比在被批评的情况下工作成绩更佳、更卖力气的。”所以，适当地夸奖可以让孩子对自己更加认可、充满自信；而恰当的鼓励，又可以持续地帮孩子维持能量，避免孩子半途而废。父母对于孩子的成长需要有一个大致的了解，知道各个时期的孩子的性格和变化，在了解孩子心理和孩子需求的基础上，找到合适的时机，用积极的语言来鼓励和引导孩子。孩子可能会因为自己完成了一件小事而感到自豪和觉得有成就感，对于这些，父母也许无法及时和孩子一样感受到那种成就感和自豪。所以，父母在日常生活中要学会站在孩子的角度去鼓励他们，掌握适当的时机，给孩子及时的鼓励和表扬，做到及时的理解和感受孩子，这样可以更好的帮助孩子审视自己，用他们眼中的成就感和自豪感去促使他们不断进步。3. 尊重孩子的价值和优点每个人都渴望得到别人对自己的尊重，而对于孩子来说，其实最渴望得到的就是父母对自己的认可与欣赏。适当适时的夸奖和鼓励会增加孩子的自信和和对自我的认同感，父母需要在尊重孩子主体的情况下，挖掘到孩子自身的优点和价值，从而对孩子做出适当的鼓励和支持。当孩子表现不好或者失利次数过多的时候，父母首先要找到孩子的优势和长处，然后通过帮助孩子认识自身的优点和长处的基础上增加孩子的内在潜能和力量。举个例子来说，比如，孩子在近期的成绩一直不太理想，老师也和父母反映了多次孩子的具体情况，父母可以通过对孩子做一段时间细心的观察，发现孩子某一方面的长处和优点，比如孩子的耐性比较好，但是却一直在为自己不够聪明而苦恼的时候，在这种情况下，父母就需要帮助孩子转移焦虑，让孩子正确认识到自己的优势，增加孩子的自信心和自我认同感，从而充分挖掘孩子内在的潜能和力量。通常情况下，孩子在做一些事情后，常常会希望得到大人的鼓励，这个时候，父母要做的就是给予孩子一些积极的肯定和鼓励性语言，让孩子感受到自己的价值感。比如，当孩子出现错误或者做事失利时，父母可以在肯定孩子的基础上给予孩子一些鼓励性的话，像：没关系，宝宝这一次的过程中比上一次更有进步了呢，我们下次再来，一定可以做好的！自信是人生前进的动力，是孩子不断进步的力量源泉。因此，父母在教育孩子的过程中，一定要重视孩子自信心的培养。通过孩子自信心的培养和建立，让孩子在对自我认同的基础上充分发挥自我的内在潜能和力量。4. 在过程中肯定孩子的长处和进步在孩子的成长过程中，父母的积极鼓励也是一种对孩子人生的见证。当孩子出现失误和错误的时候，对于孩子来说，父母的对孩子的积极鼓励永远大于消极评价。就像我们开始讲的那个保龄球案例，两个保龄球教练在面对相同的情况：一个人一球打倒7个瓶子，剩下3个瓶子时，第一个教练对球员的回答报之以微笑和肯定，而第二个教练对球员的回答则是指责和批评，在这种截然不同的对待态度和处理方法下，最终的结果也是截然不同。所以，积极的鼓励性语言往往比消极的评价更具有力量。社会的积分规则就是这样：只要你每次比别人稍微优秀一点点，能再多坚持一会，就可能赢得更多机会。这种机会叠加就是人生效应的逐级放大，最终造成人与人之间巨大的落差。在孩子的成长过程中，鼓励是不可缺少的一剂良药，孩子的成功与否在一定程度上是与父母的鼓励是息息相关的。所以在教育孩子的时候，用正确积极的鼓励方式去表扬孩子，更容易让孩子发挥自身的优势和内在潜能，在孩子建立对自我的认同感的基础上，促使孩子不断进步。

建立一个新的语言“过滤器”，通常需要6个月才能突破平台期。如果你认知不到这个语言学习规律，很可能在第5个月的时候，断然放弃......焦虑的本质无外乎两个原因，想同时做的事情很多，又想立即看到效果。急于求成，我们总想同时完成很多事情；趋难避易，我们总想不怎么努力就看到成果。如果你看不清背后的机理并设法改变，而是沉溺于自责与愧疚无法自拔，你的生活会一片狼藉......摩西奶奶”76岁开始学画、80岁举办个人展；王德顺79岁走上T台；褚时健74岁开始创业种橙子……就算你今年60岁，他们仍可以对你说：“孩子，别着急，你至少还有20年可以随时重来……2017年，《认知觉醒》的作者周岭。在他36岁的时候，在这个被很多人认为已经老大不小的年纪，毅然开始探索，改变了自己和生活。他毫不吝啬地将总结的方法写在了本书当中，语言极其通俗易懂，让人醍醐灌顶。无论你身处职场，还是在校学生，这本书中的案例和方法都会对你有所启发。周岭说：“我发现每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。”一、一味沉迷学习打卡，打不出未来当下，学习打卡蔚然成风。依靠社群的力量，背单词打卡、英语阅读打卡、读书打卡、健身打卡，朋友圈三天两头都会冒出来打卡的“学习达人”。然而，在热火朝天、日更不停地学习打卡背后，当事人真的学有所成吗？答案是令人失望的。甚至，有些“中毒”比较深的人，打卡并不仅没有让他进步，反而是深陷痛苦。有时候仅仅因为一天没有打卡，就想完全放弃整个打卡活动，再也提不起学习的劲头。这到底是为什么呢？打卡开始的一两天，大多数人都是学习热情高涨。随着学习时间的推进，学习难度的增加，学习的劲头、韧性会持续地下滑。这时候若是轻易放弃打卡，我想很多人都会觉得没有面子，刚在朋友圈立万人设，这就要打脸。人类的天性之一就是趋难避易。面对打卡过程遇到的学习困难，我们大脑会开始自动保护模式，既然学习那么难，打卡又那么容易，我何不选择简单的打卡，代表我已经学习了呢。这个时候，很多人是不清醒、不理智的，自己并没有认识到自己的学习动机已经发生了转移。最开始的以自我成长为目标的学习打卡，已经快速转化成了为了完成而完成的任务心理。这也就是解释了上文提到的，为什么有的人，一旦打卡中断，就再也提不起学习的欲望。解决方案：找准学习动机，用记录替代打卡。把注意力放到学习过程中，一周下来，回顾下自己的学习记录以及收获。偶尔一两天没有学习，对于整个学习行动并没有太大影响。因为你很清楚你要学什么、学到了什么，短缺什么，需要继续学什么。记录学习过程，尝试给自己设下限，不设上限。首先，比如你可以尝试背单词，不是要求自己每天背20个，而是要求自己背够5个最少。那么一背够5个后，往往还意犹未尽，会继续想背单词。那么多背的就是多赚得，想想超额完成任务是不是很爽呢。二、冥想，让我们变聪明提到冥想，你可能刚开始会跟我一样立马联想到打坐、禅学、瑜伽等。你不知道的是，世界上很多厉害的人，其实都有冥想的习惯。比如，比尔·盖茨、尤瓦尔·赫拉利，这些顶尖人物都在利用冥想这个隐秘的快车道，帮助他们学习、工作、成长。《暗时间》一书的作者刘未鹏所说：能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。可以说，专注正是普通人与聪明人拉开差距的关键因素。而冥想可以帮助人们在短时间内，迅速把注意力集中到呼吸上。科学研究表明，集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。我们的大脑看似很强大，但是在处理信息的时候，其实只能记住5-9个信息。也是就数量在7个上下浮动，有的人多一点，有的人少一点。你可以试试在短时间内记住一些不相干的数字或者一些没有关联的物品，基本记住的数量在7个左右。既然大脑带宽有限，假设只能同时处理7个信息，那么，多进来一个信息，大脑比然自动去除一个。这就解释了为什么你常常想着去楼下取快递，接了个电话后，你却把快递忘得一干二净。解决方案：所谓做冥想，其实就是通过关注呼吸，练习专注力，给我们的大脑做保健操。让大脑在单位的时间内，让7个关注点都汇聚到一件事情上，集中注意力去学习工作。不是做着这个，想着那个，心里还担心着其他。现在，你终于知道这个冥想看起来什么都没做，却在不知不觉中关联了我们的成长学习，让我们变聪明了。《认知觉醒》这本书适合反复查看使用的工具书。它不是鸡汤，而是实实在在通过脑科学、认知科学、心里学、行为科学等背后，总结出通俗易懂的规律，提高我们的认知水平，让想改变的人能够有的放矢。种一棵树最早的时间是十年前，其次是现在。希望这本书，对于我的惊喜和帮助，同样适合你。

睡眠这件事，有很多都市传说每个人都需要睡觉，广为流传的故事是，一个人一生中三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡个好觉已经不需要过多解释，深陷现代病的人们有各不相同的睡眠病。根据“中国睡眠研究会”2015 年的一份报告，中国有 有失眠的症状。40% 的成年人很多的人只是拖延。刷着手机不知不觉就到了后半夜，总觉得时间尚早不想关灯。即便强迫自己放下手机闭着眼睛也可能迟迟睡不着。也可能你一到夜晚就大脑亢奋。最近的一项研究，是关于我们如何在必须保持清醒的时候控制自己的睡眠，比如第二天就有非过不可的考试需要通宵复习、连轴转赶项目的 deadline 以及半夜需要起来照顾孩子这样的情况，人类是如何对抗对睡眠的本能需求的？加州理工大学实验发现，是一组多巴胺神经元在控制着大脑的清醒，对于调节睡眠与清醒状态有着明显作用。人类睡了几千年的觉，对睡眠的认知却只是冰山一角。人为什么需要睡眠？睡眠是为了增强清醒时的记忆，还是为了？遗忘白天所接受的噪音我们希望和你探讨有关睡眠的 9 个话题，但并不是让这份指南变成睡眠健康宝典，事实上睡眠是极具个性的事情。你也许听说过很多“全球年薪最高的人每天只睡 4 个小时”的都市传闻，比如苹果的 CEO Tim Cook 每天凌晨 4 点起床、9 点半前处理完工作。尽管这些说法真真假假，但至少说明每个人对睡眠的需求可以天壤之别，并不需要相信一些看似真理的说法。比如睡得越多就越好吗？美国睡眠医学学会（AASM）成员 Raj Dasgupta 博士，随着睡眠效率的提升，人们的睡眠时间会变得越来越少。到 2055 年，大多数人每晚的睡眠时间将从 8 个小时减少到 5 个小时，仍然能满足日常所需。就预测美国癌症协会曾经做过，在 6 年的时间内追踪了 116 万人的睡眠后发现，每晚睡 8 个小时的人竟比每晚睡 7 个小时的人有着更高的死亡率。一项研究再比如“熬夜到 12 点会伤害肝脏、影响新陈代谢……”，但事实上目前大部分研究只能证明睡眠不足会影响身体健康，并不能说明入睡时间的前后也会有相同作用。换句话说，你每天 2 点睡、10 点起可能并无大碍；2 点睡 6 点起只要身体不会察觉异样也并没有什么问题。最重要的是，就像生活习惯和癖好，每个人都有不同的睡眠节奏，这可能才是所谓“高质量睡眠”的关键。有些人在早晨效率很高，也有人晚上格外有精神。更有趣的是，甚至也有研究说晚睡习惯可能来自 DNA——远古人类谋生时需要一部分人晚上保持清醒来保护族群。通过这 9 个话题，我们试图回答的问题是，关于睡眠你有哪些东西需要关注？又有什么工具可以帮你找到并且持之以恒的遵循自己的睡眠节奏？真的因为不可抗力需要熬夜，又怎样可以尽可能保证损失最小？如果你真的睡得很好从不担心失眠，关于睡觉还有些有趣的“玩法”。祝你好睡。题图来自 VisualHunt，文中图来自 giphy屏幕是真的会影响睡眠想早早睡个好觉，却经常因为工作的事情不得不重新打开电脑忙碌一阵。这时本该进入休息状态的眼球，会被屏幕刺激再次兴奋。尤其是屏幕中的蓝光，在夜间对人眼的伤害常年累积起来是不可修复的。这个说法的科学依据来自近几十年的生理学研究。我们都知道可见光只是整个光谱中波长有限的一个区间。波长不同的可见光，反射到人眼视网膜上，就会被感知为不同的色彩。而液晶屏幕的发光原理是利用极其微小的红、绿、蓝三种子像素动态排列组合，才显示出成千上万种颜色和图案。上世纪 80 年代，对视网膜上的视锥细胞和视杆细胞做了详细的实验和分析，结果发现这两种感光细胞对不同波长的可见光吸收程度有很大差异。英国科学家 James K Bowmaker 等人简单来说，视杆细胞对 500 纳米左右的光最为敏感。而视锥细胞情况稍微复杂一点，按照对红、绿、蓝三种光的接受度又可以分为三种不同的视锥细胞。它们一般集中分布在视网膜的黄斑区域内，整体灵敏度比视杆细胞要高。，460-480nm 波长的可见光（刚好对应蓝色光波）对人眼部的褪黑素分泌会产生抑制作用。褪黑素是一种由松果体产生的激素，通常用来调节睡眠和觉醒的周期性节律。2003 年和 2007 年的两项研究表明也就是说，屏幕中的蓝色光会抑制褪黑素分泌，进而让人体睡眠节律失调。因此，在准备睡觉之前最好不要长时间使用电脑、手机等包含彩色屏幕的设备。对于一般人而言，入睡前是大脑和身体肌肉开始放松休息的最佳时机。这段时间里整个身体由兴奋进入静息状态，而进行剧烈运动又将身体机能唤醒，出汗、心跳加快等生理反应非常不利于入睡。高强度的脑力活动也不利于入睡。夜里思考一些重大的人生课题，可能帮不上你什么忙，反倒容易让大脑陷入一种穷思竭虑的境地。再苦苦思索千百遍也没办法改变什么现实，还不如暂时抛掉烦恼，不去想那些令人焦虑的事情，转变思路想想今天做成了什么事。成就感比焦虑的心态更容易促进睡眠。至于饮酒，从精神活性物质的分类角度看，酒精以及含酒精的饮料都是抑制剂。它们能减少中枢神经系统中神经冲动的传递，从而压抑或减缓某些神经生理活动。换句话说，过量饮酒很容易将身体置入一种自我约束极端薄弱的状态。在这种状态下，人常常会丧失理智变得兴奋异常，对外界事物的判断也因此出现失误。实际上，过量饮酒并不能帮你让你尽快入睡，而且会导致醒来之后的生理痛苦。适量饮酒到微醺状态，其实是最有助于睡眠的。如果你自己或者“睡伴”打鼾，怎么办？在民间故事里，鼾声震天是“睡得好”的表现，但实际上这并不是个好事，这意味着睡眠时的呼吸不畅。事实上直到 1970 年代睡眠呼吸障碍才逐渐被医学界所重视，而打鼾作为其最常见的表现才开始被视为一种症状。关于打鼾的原理和简单治疗方法，我们推荐来自丁香医生的这，你可以看到打鼾的成因是复杂的，有时候是因为睡姿不对、有时候是因为……太胖。一篇科普文章并且打鼾不止影响自己，枕边人也会因此损失掉睡眠质量。如果你自己睡觉，其实并不能知道自己打鼾的症状到底有多严重。打鼾分析器（ | ）这个应用或许会有用，它和记录梦话、睡眠质量的应用类似，用手机上的麦克风收集声音。iOSAndroid睡觉的时候把应用打开放到枕边（但别老想着玩手机！），应用就开始记录了。鼾声会被逐个记录并评分，有轻声、大声和喧闹几个级别，声音的原文件也可以设置成自动发到邮箱。你可以生成日、周和月度报告，这些数据甚至可以交给医生以供参考。除此之外它还会提供一些建议，提供鼾声治疗的相关信息，比如显示诸如酒精等特殊影响因素对打鼾的影响、你适合使用哪些治疗方法。当然限于手机麦克风的性能，应用不可能像医疗设备那样准确获知你的身体状况。我们的建议是，应用的作用在于发现问题，如果你打鼾真的挺严重的，还是去医院和医生聊一聊吧。除了舒服的环境，睡前你还可以试试冥想和白噪音如果睡前容易想太多或者压力大而在床上辗转反侧，可以尝试最近流行的正念呼吸法，每天睡前花上 10 分钟让自己平静下来。正念冥想最早起源于佛教当中的一种修行方法——觉知、打坐。它是一种训练大脑的方法，通过让人们专注呼吸的方式，帮你收拾好平日的千头万绪，只将注意力不加评判的放在当下。当然这需要你在睡前做一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境，柔和的灯光，有良好遮光度的窗帘，有条件还可以再点上香薰。在正念训练环节，以下这些应用我们觉得还不错...睡前杂念太多，可以试试正念呼吸大多数比较靠谱的冥想课程都是英文录制的。睿心灵犀的特色在于它将英文课程翻译为了更容易让人理解的中文，并且由译者本人进行录制，分冥想入门、日常冥想几种，免费课程听完后，如果你感兴趣，还可以报名系统课程。《每日正念》的基础入门翻译自美国声誉度很高的禅修大师杰克·康菲尔德和塔拉布拉赫两人的作品，每节课在 10-15 分钟之间。除了能让你感觉到平静山水云海之图，在冥想音频的背景音乐中还加入了不同的白噪音——湖水、清泉、鸟鸣，这些自然背景音同样也有解压的作用。一些来自自然的声音也有催眠的功效除了冥想之外，适当的声效也能帮助入眠。当窗外下雨时，你在屋内就能睡得特别香。这样一种均匀而持续的声音让你忽略环境中突然闯入的鸣笛、脚步等声音，又常常被称为白噪音。小睡眠一共提供了 57 种自然白噪音，有意思的是你可以自定义其中的声音组合，比如柴火燃烧声、雨声、风吹树叶声……不同的声响还可以进行自由叠加。除了白噪音外，还有专门用于催眠的音乐应用——Pzizz 。这款界面简洁的应用通过立体音效和人声达到催眠的效果。每个音频中，有一个温和舒缓的声音指引你放松四肢和精神。比较贴心的是，Pzizz 为你提供了小憩和深度睡眠两种不同的场景，分别对应的是工作时的午休和夜晚长眠。各个催眠音乐的语音和背景音乐的声量可以自由调节。包括自动关闭，或者设置起床闹铃都可以在 Pizizz 中一站式解决了。不过，Pzizz 的催眠语音都是英文句段，通常比较简单。跟着语音描述，很快你就能睡着了。白天打个盹，这里有从唤醒到入眠的方法工作间隙，打个小盹是有效休息的方式。，6 分钟的打盹也能提升记忆力，将大脑的短期记忆转化为长期记忆力。德国的研究学者认为过去，坊间还曾流传过一种能大幅度缩减睡眠时间的方式——达芬奇睡眠法，每四个小时睡 15-20 分钟，加起来每天只用睡上 2 小时。不过，这种将打盹发挥到极致的睡眠法还没得到过任何科学支持。对大部分人来说，餐后的打盹时间最有效率，20 分钟的午休能让下午的精神状态好转。Apple Watch 很适合用来唤醒浅睡状态Apple Watch 最大的好处在于，通过震动手臂来将你唤醒，感觉就像是有一个人在轻轻摇晃手臂将你叫醒，而不是通过刺耳的铃声将你从睡梦拽回现实。在 Apple watch 自带的功能中，有定时功能，可以自选 5、15 或者 30 分钟，也可以自定义午睡时长。想快速入眠还得靠催眠音乐如果是午休或长途旅行中，你可能需要在办公室或者教室这样的开放空间休息。塞上耳塞听一些白噪音或舒缓的音乐是比较靠谱的方法。稳定、平缓的背景音有助于让呼吸变得平缓。即使没有睡着，也能达到放松和休息的效果。除了刚刚推荐过的小睡眠，Flowing 走的是另外一种风格。软件内置了 6 个免费的大自然场景，配上水流声和音乐。用户可以根据喜好，设定背景音乐中水流声、水滴声、鸟叫声或是音乐本身的音量高低。界面中的图画也相当解压，它出自插画师 Marie Beschorner 之手。画面利用 3D 视差，屏幕被拖动时，会营造出裸眼 3D 感觉。在画卷的左上方，可以设置短睡时间并选择进入冥想、放松睡眠和深度睡眠的不同状态。一些简单的装备能提升打盹的幸福感还有一些打盹的小建议，平常午睡要尽量避免趴着睡，如果在办公室你可以给自己准备一个平躺椅或者颈枕。对光线敏感的话，好的遮光眼罩也必不可少，在旅途和工作场合都能用得着。打盹过后，需要留给大脑一些缓冲的时间，不要马上开始手头上复杂的工作。最后，打盹的时间最长不宜超过 45 分钟。这个生活经验和大多数人的睡眠周期有关，一般来说，进入第一个深度睡眠需要 45 分钟。一旦进入深度睡眠后被唤醒，人就会感觉疲惫，也需要更长时间才能恢复。怎样高效率起床？换个闹钟不少赖床冠军的手机里虽然都设置了好几个闹钟，但由于间隔时间过短或者其它原因，这些闹钟通常不会管用。闹钟太多反而容易激起人的起床气，最终起床失败。这几个我们测试过的闹钟应用可以帮助你别那么容易被起床气击垮。Awake 读诗闹钟，界面简洁又清爽，主题和中央的那幅画会跟随时间变化，是你早晨看到不会加重起床气的那种。Awake 是一个设计得很好看的闹钟按照应用开发者的说法，Awake 是一个用“精神力量”唤醒你的闹钟，因为它的叫醒方式除了一段温和的音乐，还有一首励志诗歌。这些诗句全部是开发者自己撰写，在闹钟响起后出现在屏幕中央，也可以设置成自动语音朗诵。如果你想长期使用 Awake，需要每月支付 0.99 美元，首月免费。你得到的就是每天更新的诗句，以及每周一换的应用主题。它保证你每天早晨听到的东西都不会一样。Sleep Cycle alarm clock：只在浅睡眠时叫醒你正常成年人的睡眠周期分为快速眼动和非快速眼动睡眠期，非快速眼动期（NREM）睡眠又分为 N1 期、N2 期、N3 期。其中 N3 期睡眠又称为慢波睡眠，属于深睡眠。一般而言，完成一个睡眠周期需要 90 分钟左右。因此，每晚 8 小时的睡眠过程大约可以完成 5 个周期。如果在深睡眠阶段受外界环境影响而醒来，会使得睡眠质量大受影响，接下来的一整天也不会好过。的设计初衷就是尽量在浅睡眠阶段叫醒你。这样一来，闹钟对睡眠质量的影响理论上能降到最小。Sleep Cycle alarm clock那 Sleep Cycle 这款应用是怎么做到的呢？它充分利用了手机的麦克风、陀螺仪等传感器，采集尽可能多的环境和人体睡眠数据。比如翻身引发的震动、打呼和磨牙等声音，都可以作为判断浅睡深睡的依据。这样一来，Sleep Cycle 就能记录下你的睡眠状态，并让闹钟在最后一期的浅睡眠响起。不要关窗帘如果担心睡过头，最好不要用厚厚的窗帘遮住所有的户外光线。充足的室外光线能让房间尽早明亮起来。拉开窗帘的一瞬间，屋子里的睡意就能减去一多半。剩下的那一小半则要靠开窗通风来解决。如果你的卧室安装了智能的电动窗帘，可以根据日常作息的习惯设置好定时开关。这相当于另外一种形式的晨间闹钟。起床之后，快速唤醒身体和大脑起床不是个容易的事，况且你可能还受到起床气的影响。至于人为什么会有起床气，这可能是因为你，这会让人的身体无法突然适应醒着的状态。没有在睡眠周期中的浅睡眠阶段被叫醒有一些动作可以帮助你缓解起床气，快速唤醒自己。空气质量允许的话，起床第一步可以打开窗户，让光线照射。和睡前的动作相反，阳光会抑制褪黑素的分泌，这一定程度上会缓解睡意。洗个冷水澡也有帮助，这可能是比咖啡因更好的唤醒方法，不必要整个洗澡过程都用冷水，可以用其中的 10 秒钟快速解决。突如其来的寒冷会增加肾上腺素，让你进入紧张状态、降低疲劳感。然后，喝一杯水。一个晚上的呼吸、流汗、上厕所都会消耗水分，同时冷水也是一种刺激。做点有氧运动，这会让更多的氧气进入大脑，也会唤醒身体。像是 Keep 这种健身应用中已经加入醒晨运动的课程。听点节奏明快的音乐。音乐已经被证实和情绪变化有关，医生们也会用系统的方法将音乐当作“药物”，它具有管理情绪、增强记忆甚至减轻物理痛苦的神奇作用。2013 年发表在期刊 上的一篇文章表示，聆听欢快的音乐可以有效改善情绪。Journal of Positive Psychology数字化每天的睡眠状况，可以用这些追踪工具，我曾经做过一个使用 Pillow 监测睡眠的实验，为的是更加清楚地了解自己的睡眠质量。在过去一期的新习惯养成篇里美国知名专栏作家 James Clear 致力于通过行为科学的方法来改变人的习惯并提升自我。在 James Clear 撰写的关于睡眠的专栏中，他认为睡眠质量的高低取决于我们的睡眠—觉醒周期。这个周期由两个比较重要的部分组成，分别是慢波睡眠（也就是深度睡眠）和快速眼动睡眠组成。当这两个阶段的睡眠时间充足，才能保证每天的睡眠质量。Pillow（iOS） 睡眠监测软件是按照人类的睡眠—觉醒周期，来划分检测指标，分别是：清醒（Awake、Light Sleep、Deep Sleep、REM）其中的 REM 指的是快速眼动期。早上起床，一整晚的睡眠质量会呈现在数据统计表里。经过一段时间监测后，你可以大致看到自己的睡眠状况如何，不过 Pillow 的主要工作原理是通过麦克风收声，所以它对于深度睡眠和快速眼动的判断并不一定准确。应用还自带了助眠白噪音，在检测到你入睡后自动关闭。类似的应用还有很多，比如 SleepCycle，他们所应用的原理都大同小异——检测你的动作，以及声音。不过麻烦的事，在监测过程中这些应用需要时刻保持手机或者 Apple Watch 电量充足，或让手机处于充电状态。iOS 就寝模式的追踪可能不够准确，但是简单好用相比起 Pillow，更加实用一点的应该是苹果在升级了 iOS 10 之后所自带的就寝模式。首先你可以设置一周中的固定起床时间，它将自动为你计算睡眠时长。也免去了每天都要调闹钟的麻烦。你还可以设置每天的就寝提醒时间，以及专门的叫醒铃声和音量。虽然不是 Apple Watch 那样温柔的唤醒模式，但这些音乐包括第一道光、鸟鸣、春潮… 也都足够舒缓了。在这个原生的睡眠模式当中，同样能记录你每天的睡眠时间。最后将会把数据按照日、月、年等不同的周期汇总成为橙黄色的柱状图，如果睡眠时间不够有规律，那么橙黄色的矩形条也会高低不一。当然，苹果监测睡眠时间的方法很简单。如果你在设置的睡眠时间段里没有使用手机，就判断你在睡眠状态。所以，它是一个比较粗糙的睡眠时长计算法，不会对你的睡眠状态进行区分。但好处就是，这项功能很方便。你不需要随时给监测设备充电，就能追踪一段时间里的睡眠状况。所以什么是好的睡眠习惯？如果你觉得自己的睡眠出了问题，这可能不仅仅是睡眠本身的事。我们在上一期 Hack Your Life 中提到过，一个习惯有 3 个部分，共同组成“习惯回路”（habit loop）——动机（cue）、惯常行为（routine）和奖励（reward）。动机让你展开行动、惯常行为就是习惯的动作、奖励促使你继续完成这个动作。在这三个部分的作用下，习惯是自动执行的，就像机器那样。睡眠习惯同样如此，如果你有时候抱着“今天睡少一点明天补回来”的态度，其实对身体并不有利。最佳的状态可能是，睡前和睡醒后都有一套完整的路径（Routine）——这是一系列固定动作，养成习惯后躺上床就睡觉、听闹铃就起床，就像条件反射一样。比如睡前路径，你可以设置成 11 点放下手机、做冥想、洗漱、护肤、躺下……强迫自己完成这些动作。关于早晨可以做什么让一天的精力最大化，这里也有可以参考。一篇文章用来培养睡眠习惯的小游戏强迫自己按照固定动作睡觉，可以试试睡眠小镇（SleepTown）这个游戏，它是一款睡眠习惯培养软件，加入了游戏机制，用户完成一次足够时间的睡眠就可以得到一座虚拟建筑。你可以在 手机和手机上使用，这是个相当严苛的设计。为了让用户有足够的主动和外界刺激，这款应用还加入了摇晃手机力度调节，需要在起床后摇晃手机充满进度条。有 3 档可选，从摇晃的力度和时间来看，最低程度差不多就是不打瞌睡。另外就是房屋建造的奖励，没有完成睡眠计划的用户将无法获得新的房屋。 iPhone Android如果跳出应用，开始刷微信微博，再返回到应用内就会被提示睡眠计划失败；或者是起床后超过 10 分钟没点起床按钮，房屋也会被摧毁。或许应该从整体的生活作息入手和睡眠习惯息息相关的还有很多事，比如每天的运动、工作和学习，或许单纯的指望睡得好还不够。或者说，当你整体的生活习惯都更有序健康，自然就睡的好了。在整合各种量化自我数据的应用中我们推荐 Gyroscope（），这是一款像“平台”一样的应用，它自己本身并不产生数据，只是把你现有服务的数据进行整合，生成优雅的图表。怎么说呢，这些数据在你 iPhone 的健康应用里面也是有的，只是他们的呈现方式没有那么好看。iOS各种运动、睡眠、iPhone 自带的健康应用的数据都可以汇总到这里，然后把你每天去了哪里，走了多少步，健了多长时间的身，吃了多少热量，体重、心率的变化曲线统统记录在这一个 App 里面，然后每天、每周、每月形成一个报告，方便你有目标性地追踪自己的生活。可以先用免费版做尝试，如果是热爱自我量化的话，可以考虑付费订阅。要完全追踪自己的生活好像挺贵的，就看你想不想要这样的生活了。睡的有趣点，自己控制梦境睡眠也可以变成一件充满乐趣的事。你可能做过各种奇幻的梦，有些甚至会在醒来变得回味无穷。如果可以自己控制梦的内容呢？清醒梦怎么做？根据，清醒梦（lucid dream）是一种在意识清醒状态下发的梦，又被称作清明梦。这个概念首先由荷兰医生 Frederik van Eeden 在 1913 年提出。维基百科的解释在清醒梦状态下，做梦者可以在梦中拥有清醒时候的思考和记忆能力，也就是说你意识到自己是在做梦。这像极了《盗梦空间》的设定，一旦你知道自己身处梦境，就可以用意念控制梦的场景和内容了，呼风唤雨。问题的关键在于怎么判断现实还是梦境，这需要一点练习。有几个方法你可以反复尝试下：睡前告诉自己“我会意识到我做梦”，这是一种记忆推导法（Mnemonic Inction of Lucid Dreams）。看时钟。在梦境中的时钟表面往往是模糊不清的，或者你每次查看它显示的时间都大不相同。梦中的真实感官并不会被调动，可以试着掐自己、打自己……然后发现没有疼痛就是在做梦了。睡回笼觉。梦刚醒的那一刻记忆最鲜明，这时候试着再次睡去可能会再次进入“剧情”。但这几个方法还是有点玄学的意思，毕竟大多数时候做的梦你都根本不会察觉到，醒来的时候也早就忘记了。多加练习！梦境也可以定制Dream:On（，不过只在 App Store 英国商店提供）是一个帮你定制梦境的应用，开发者是一名心理学家，它用到的原理是声音暗示。iOS睡前把手机放在枕边，设定好要做的梦境，应用探测到你进入睡眠状态后会发出声效，从而引导你的大脑产生相应的画面。你可以在“梦境商店”中选择不同的梦，比如在大海里畅游、环游世界等等……理论上它能做任何种类的梦，包括噩梦。听起来挺奇妙的，但如果你睡得太沉听不到声音，恐怕就没办法享受这个乐趣了。但清醒梦这件事每个人都不一样，不保证有效哦。

一科学管理理论1主要代表人物:泰勒2主要观点:科学管理的目的是提高劳动生产率。提高劳动生产率的重要手段是用科学管理的方法代替传统管理的方法。科学管理的核心是劳资双方在心理上和精神上来一次彻底的思想革命。3 主要内容(1)作业管理为作业挑选“第一流的工人”在泰勒看来，每一个人都具有不同的天赋和才能，只要工作适合于他，就都能成为第一流的工人。第一流的工人是适合于其作业而又努力工作的人，不是像有些人所理解的是一些体力和智力超过常人的“超人”。制定科学的工作方法采用科学的方法能够对工人的操作方法、使用的工具、劳动和休息的时间进行合理的搭配，同时对机器安排和作业环境等进行改进，消除各种不合理的因素，把最好的因素结合起来，从而形成一种标准的作业条件。实行激励性的工资制度它包括三部分：①通过工时研究进行观察和分析，以确定“工资率”即工资标准。②差别计件工资制，即按照工人是否完成定额而采用不同的工资率，如果工人达到或超过定额，就按高的工资率付给报酬，通常是正常工资的125%，以表示鼓励；如果工人的生产没有达到定额，就将全部工作量按低的工资率付给，为正常工资的80%，并发给一张黄色的工票以示警告，如不改进就将被解雇。③“把钱给人而不是职位”，即工资是根据工人的实际工作表现，而不是根据工人的工作类别支付。这样做的目的是克服工人磨洋工的现象，调动工人的生产积极性。(2)组织管理把计划职能与执行职能分开，用科学的工作方法取代传统的凭经验工作的方法。泰勒认为，劳动生产率不仅受工人的劳动态度、工作定额、作业方法和工资制度等因素的影响，同时还受管理人员组织、指挥的影响。为此，泰勒主张明确划分计划职能和执行职能。计划职能归管理当局，设立专门的计划部门。其主要任务是：①进行调查研究，以便为制定定额和操作方法提供依据。②制定有科学依据的定额和标准化的操作方法、工具。③拟订计划、发布指示和命令。④把标准和实际情况进行比较，以便进行有效的控制。执行的职能由工作现场的工人和工长从事，他们按照计划部门制定的操作方法和指示，使用标准工具，从事实际的操作。泰勒把这种职能的分工作为科学管理的基本原则，使分工理论进一步拓展到管理领域。（3）例外原则指企业的高级管理人员把一般的日常事物授权给下级管理人员去处理，自己只保留对例外事项也就是重要事项的决策权和控制权，比如有关重大的企业战略问题和重要人事的任免等。例外原则是泰勒做出的重要贡献之一，它至今仍是管理中极为重要的原则。二行为学派（人际关系学派）1主要代表人物：梅奥（E．Mayo）、马斯洛（A．H．Maslow）、麦格雷戈（D．MeGregor）、卢因（K．Lewin）以及穆顿（J．S．Mouton）等。2 主要观点：该学派认为，既然管理是通过别人或同别人一起去完成工作，那么，对管理学的研究就必须围绕人际关系这个核心来进行。这个学派把有关的社会科学原有的或新近提出的理论、方法和技术用来研究人与人之间和人群内部的各种现象，从个人的品性动态一直到文化关系，无所不涉及。这个学派注重管理中"人"的因素，认为在人们为实现其目标而结成团体一起工作时，他们应该互相了解。局限性：过分强调非正式组织的作用 、过多地强调感情的作用；忽视经济报酬、工作条件、外部监督、作业标准对工人的生产效率的影响。4 代表人物的理论梅奥是行为科学的奠基人，代表作是《工业文明中人的问题》。他做了著名的霍桑试验，提出了人是“社会人”而不是“经济人”的观点，并指出了非正式组织的存在。三、管理过程学派1主要代表人物：法约尔、孔茨等2主要观点：管理就是在组织中通过别人或同别人一起完成工作的过程。他们把管理看作是在组织中通过别人或同别人一起完成工作的过程。3主要特点：将管理理论同管理人员所执行的管理职能，也就是管理人员所从事的工作联系起来。该学派认为，无论组织的性质多么不同(如经济组织、政府组织、宗教组织和军事组织等)，组织所处的环境有多么不同，但管理人员所从事的管理职能却是相同的，管理活动的过程就是管理的职能逐步展开和实现的过程。因此，管理过程学派把管理的职能作为研究的对象，他们先把管理的工作划分为若干职能，然后对这些职能进行研究，阐明每项职能的性质、特点和重要性，论述实现这些职能的原则和方法。管理过程学派认为，应用这种方法就可以把管理工作的主要方面加以理论概括并有助于建立起系统的管理理论，用以指导管理的实践。4 代表人物的理论法约尔的代表作是《工业管理和一般管理》，他将管理活动划分为计划、组织、指挥、协调、控制五大职能，对后世产生了很大影响。

我们应该设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行为。减肥主要是靠改变变胖的生活习惯，养成良好的生活方式。到底怎样减肥最快，而且不反弹呢？以下推荐10个日常减肥小妙招给大家。十个日常减肥小妙招一、每天早上测量体重居家瘦的顾客能减得很好的其中一个原因就是每天测量体重，它能提醒你昨天是否吃多了，今天是否需要调整饮食。同样这个习惯对保持体重一样重要。我空间湖北的黄阿姨每天测量体重，到现在为止，保持了三年多还是以前刚减完时的体重。有人会觉得麻烦，其实就像每天早上起床喝杯水那么简单，很容易，习惯了就好。二、上下楼梯上下班或回家时，能走楼梯的，我们尽量不去坐电梯。上下楼梯也是一项有助于减肥瘦身瘦身的运动。上下楼梯时，可以年拉伸大腿后部和臀部的肌肉，能充分有效的燃烧下半身多余脂肪。三、午餐前嚼口香糖这一习惯可以刺激你的下颚神经，而这一神经与你大脑中负责产生饱腹感的区域相关联，所以在餐前嚼一嚼口香糖，可以让你在享用午餐时更容易获得饱腹感，因此不会吃得过多。四、吃饭细嚼慢咽在吃饭的时候适当的减慢进食速度，就可以达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往是因为吃了过多的食物。五、饭后散步想要减肥瘦身的人，应该养成饭后散步的好习惯。正确的散步方式应该挺胸抬头，上肢应随着步子有节奏的摆动，要走直的路线，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度因人而异。需要注意的是饭后最忌坐着，一般以站立半小时为宜。最新研究证明：热量消耗得较快的方法是饭后45分钟左右，散步20分钟，时速在4公里至5公里之间。如果想要使减肥瘦身的效果更明显一些，建议在饭后2-3小时再按上述方法进行同样运动，时间以20分钟为宜。六、早晚洗漱时也能瘦腿刷牙时不要一直站着不动，缓缓踮起脚尖，停留15秒钟后缓缓放下，重复三次最好。况且刷牙刷久些，你会发现牙齿也会越来越白哦。七、多喝水德国一项新的研究发现，当你在一个特定的时间内喝17盎司水（大约2杯），你的代谢率将迅速提升30%左右。根据这个研究成果，他们估计，通过每天增加1.5升水的摄入量，一个人每年可以消耗超过17400卡路里的能量，相当于将减少5镑重量。八、经常看一下食物标签一般的蔬菜水果的能量是50千卡每一百克，如果你看到的食物标签中的能量比水果蔬菜大出太多，甚至比起肉130大卡左右大出太多，那么吃这个就相当于吃了比肉，甚至是肥肉的能量，那么你就应该小心了。九、把运动当成放松锻炼时，脑袋里不要只想着还要跑多久才能减掉这些卡路里，尝试一下一边听着音乐一边运动吧。锻炼身体时，结合一个定制的锻炼配乐会提升幸福感，让你觉得锻炼不再枯燥。十、上下班时的瘦身走着上班是塑身减肥大好时机，即省钱又省时，最好的走路方式是“甩手大步走”，具体方法是：收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，这样可以煅练到身体各部位，使瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。