排解考研焦虑症

自信训练主要是运用交互抑制原理，过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练的设计直接针对着考试焦虑的担忧成分。日常生活中，常可发现考试焦虑患者在临考前具有数不尽的担忧。 以下是一些常见的例子。例1，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”例2，“我担心这次考试题目很偏，要想答好十分因难。”例3，“临考前这几天我几乎吃不下饭。我担心考试期间自己的身体能否撑得住。”例4，“要是考试过不了关，以后的前途可就全完了，为此，自己充满了担忧。”例5，“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”例6，“不少同学都说我这次考试问题不大，可越是这样，我心里越不踏实，担心考不及格在同学面前丢脸。”例7，“父母对自己寄予很大的期望。假如这次考不好，可怎么向父母交待呢?”例8，“自己平时的学习成绩还算不错，如果这次考不好，老师心里会怎么想呢?”例9，“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”例10，“如果学生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊!”研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也是多种心因性疾病的温床之一。那么，如何过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢?下面是自信训练的两大步骤。1.学会察觉个人消极的自我意识某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人在临考前的细微生理变化，以便过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如具有神经性倒胃或面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑出现了消极的潜意识，即对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。2.养成向消极的自我意识挑战的习惯当你逐条记述下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。下面，我们从前面所举的十个担忧例子中挑出三例加以示范说明。例1，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”自我质辩：这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗?当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时将后悔晚矣!个人应取怎样的态度?要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。例5，“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”自我质辩：这种担心有必要吗?毫无必要!班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学都比自己强，这种担心是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结底是同自己“竞争”，就是说，考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧多么幼稚!此种担忧有危害吗?岂止是有，危害还不轻呢!这种担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气这种担忧是一种精神上的枷锁，对个人的思想起着一种禁锢的作用。那么，个人应取怎样的态度呢?要记住：抓住中心，排除杂念立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验，这就是自己应取的态度。例9，“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”自我质辩：真是这样吗?不见得。自己为何要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的影响有关，但最根本的还在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也是完全可以过理性和意志的调节而得到控制的。因此，把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法有危害吗?答案无疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性的和不负责任的反感心理，以致于一遇考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢?个人应取怎样的态度?重要的就是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除紧张的根本良策。