看到街上瘦瘦的女孩子，于是下定决心要减肥，可是刚健康饮食三天，就忍不住下单了炸鸡外卖；想要像某某一样坚持跑步收获健康生活，才是一星期不到，运动鞋就扔在床底下积灰了；羡慕别人的自律和积极，想要摆脱废柴肥宅的生活方式，做好了每天看书1小时、学英语一小时、写作两小时的计划，准备坚持30天，可是第二天就被小视频吸引走了全部的视线，打开的书停留在“前言”；想要过一个有意义的周末，计划好了要读的书、要看的电影、要社交的朋友，结果到周日晚上一回头，发现这一天又是睡过去的；一年过去，年初立下的目标啪啪打脸，可那又怎样呢？新的一年，再立下更大的目标！我可以的！结果，emmm……为什么？为什么别人都能想到就能做到，而我永远都只是半途而废三分钟热度？虽然还能用“有三分钟热度就有三分钟收获“来安慰自己，可是……可是，我还是想要超过3分钟的收获啊！经常下定决心要改变，却总是做不到，真的是我这个人懒、没有意志力、抵抗不住诱惑，或者动力不足吗？想要养成坚持早起、运动、看书、写作的好习惯，真的只能这样放弃了吗？斯坦福大学心理学博士、美国加州大学洛杉矶分校医学院教授肖恩扬的这本《如何想到又做到：带来持久改变的7种武器》，从行为科学的角度，来帮助大家形成新的习惯，或摒弃旧的不良习惯，并通过整合多种“武器”使你的生活带来持久的改变。换句话说，这本书讲的是如何使生活做出第一步改变，并把这种改变长久地坚持下去，使它逐渐成为生命中不可缺少的一部分。作者肖恩扬教授是行为科学领域新一代的权威人物。不仅是斯坦福大学心理学博士，也是美国加州大学洛杉矶分校医学院教授。致力于“心理”“行为”研究的肖恩·扬教授，将心理学、医学、商业与科技领域的成果结合起来，并利用新兴的网络技术帮助预测和改变人们的行为。思科公司、英特尔公司、脸书公司，甚至美国国家航空航天局都曾经，在肖恩·扬教授的帮助下，建立了更准确地预测和引导用户行为的模型。让人更感兴趣的是，肖恩·扬本身确实是一个“想到就能做到的人”——炒股成了股神，玩乐队差点加入林肯公园，卖保险成了销售第1，为NASA的宇航员设计训练程序，为斯坦福商学院的学生教授MBA课程，还为南亚乡村地区建立了一个提供健康服务的非营利性组织，帮助了超过15万人，无怪乎被称为“做什么都能成功的人”。好习惯难以养成、坚持不下去的三大原因我们很容易把原因归结为：懒、拖延、动力不足、诱惑太多，比如想要减肥，吃白水鸡胸肉和吃火锅相比，后者诱惑更大，于是“管住嘴”失败了，跑步健身和躺着看视频相比，后者带来的快乐更及时，所有“迈开腿”也失败了。但是在《如何想到又做到》这本书里，作者肖恩·扬从行为科学和大脑思维特点出发，对“好习惯为什么更难养成并坚持”给出了更多科学、深刻的答案，了解到这些，才能做下一步做出改变并坚持做好准备。1.大脑倾向于做更简单的事情大脑也是个调皮鬼，喜欢简单的事物而不是复杂的事物。如果它发现一件事情很麻烦，很可能会选择放弃。如果大脑知道完成一件事需要3个月的时间，它可能就直接投降了。拿做饭来说，想想做一顿饭要找菜谱、买菜、摘菜、洗菜、调酱汁、掌握火候，吃完还要刷锅洗碗擦灶台，这么麻烦，还是点外卖吧~障碍太多，步骤太复杂的时候，人性本能地就会放弃。这并不是说不能制订大目标，而是说，对于行为的计划，需要“小之又小”，这也是有效改变的前提。作者肖恩·扬称之为“极度容易”：把焦点放在小步骤上，一个人便会有更好的成功概率。举例来说，每天做一个卷腹，就是这个“小之又小”的行为改变，你知道自己能做到，做就好了，没有大脑进行“抵抗”的过程，更容易实现。另外，有一个亲测有效的行为改变或者叫战胜拖延的小建议：2分钟原则。如果一件事情，2分钟以内就能做完，那就立刻去做。擦洗手台，1分钟就能做完，那就随手做了，不需要安排特别的时间，也不需要你说服自己“坚持”，洗手台就可以保持干净；看一页书，2分钟基本也可以完成，那就看一页，相对于“每天一个小时”，“看完一页”这个真正的小目标，轻而易举就实现了。了解到这一点，改变就可以悄悄开始了。每天醒来，为你的想要做的事情付出一点点就可以，比如想要写作，其实每天要做的就是打开文档，写下一行字，甚至只是打开文档就好。2.神经记忆的改变始于行为，而不是认知“有志者事竟成”“思想决定行为”，是我们一直以来信奉的，总觉得只要下定了决心，行为上就会发生翻天覆地的变化。然而，行为主义科学告诉我们，这本身就是一个认知误区。想要改变，得反过来：先动起来，用行动带动认知的改变。持久的行为改变始于行为的实际的、实体的变化，而不是思想中的变化。“要先改变行为，意识才会跟着改变”，作者肖恩·扬将这个顺序称为神经记忆。心理学上有一个“认知失调”的概念，这其实也是人性中的一个“弱点”——当你的行为和认知不一致的时候，大脑意识到“认知失调”，会努力调整认知，重新达到认知上的连贯和意义。比如，总有老人家在街头买到“古董”，花上千元买一个上周才出厂的“商周”宝贝，即使家里所有人都告诉他上当受骗了，老人依然会拒绝承认这一点。“拒绝承认”就是他在用自己的方式维护认知的一致性。回到行为改变上，《如何想到又做到》依据这一点，提出：“持久的行为改变通常不始于意识告诉身体要做出持久的改变，它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变”，这就是书中所强调的“行在知前”。而“想得多做得少”的人，正好是“行在知前”的反面，晚上千条计，早上老主意，说的可不就是这个。运动也好，学英语也好，写作也好，先动起来。这里其实还涉及到另一个概念：自我认同。简单地说，就是你认为自己是个什么样的人。如果过完的经历中，你是一个“有始有终”的人，那么就会在在很多事情中你依然会继续持续这一特质。自我认同保持一致，是行动在前的底层逻辑。可是如果我已经认为自己是一个半途而废的人呢？也不必担心，神经记忆的改变甚至重置，并没有想象的那么难。当你开始行动，实现一个小小的目标，自我认同会重新进行调整，大脑也会顺从地“记住”你是一个怎样优秀的人。3.大脑喜欢被奖赏的行为为什么我们都喜欢玩游戏？因为大脑很多时候像个小孩子，喜欢及时的奖励。游戏，哪怕是手机里的小游戏，都会及时给你奖励，积分、勋章、闪闪发光的小星星、“太棒了”的鼓励，让我们持续不停地玩下去。在这个过程中，其实就是小奖励刺激大脑分泌一种令人快乐的物质：多巴胺。它传递兴奋和快乐的信息，让人保持愉悦。为什么谈恋爱让人快乐？其实也是多巴胺分泌的作用。了解到这个物质，你就能明白，为什么苦哈哈的坚持让人反感，没有奖赏，或者很久之后才能带来的奖赏，它刺激不到大脑这个缺乏想象力的家伙。毕竟，感觉好才能做得好。眼前的美食和3个月甚至半年后的好身材，哪个对大脑的刺激更大？明显是眼前啊！好身材固然也诱人，可是大脑想不到那么长远。《如何想到又做到》里，基于这个原理，提出了“致命诱惑”：有的人也许认为金钱是最强效的奖励，还有一些人认为是健康。奖励还会随着时间而变化，年轻时或许觉得金钱是一种诱人的奖励，但随着年龄的增长，与家人共度时光恐怕就变得越来越重要了。书中提出了两种“让过程变成奖励”的方法：快修和妙修。快修，即每次做某件事都能得到奖励，就像幼儿园的小红花，表现好就能得到。妙修则是每次做一件事，不一定得到奖励，可能有可能没有，通过这个方法，降低行为对奖励的依赖。同时，设置奖励时，精神奖励比物质奖励更有效也更持久。你要奖励自己什么？运动带来的身心愉悦，阅读带来思维提升，写作带来的思考梳理，都是比金钱更有效的奖励。带来持续的行为改变的三个行为模型我们已经了解了无法形成好习惯、摆脱不良习惯的三大原因，接下来，就是如何采取行动。《如何想到又做到》书里的三个行为模型，是我们拿来就能用的。1.阶梯模型我们从小被教育“要树立远大的目标”，却慢慢发现，这不现实啊。减不下去的肥，戒不了的烟，无止境的拖延，我们已经知道这是来自于大脑对于巨大障碍的畏惧。“阶梯模型”就是改变这一点的法宝。想一想爬梯子的经历，你只需要把注意力放在踏上下一个横档上就行，一个接一个，你就能到达目的地，心情没有那么紧张，信心也在一步一步提升，也更容易走得更远，爬得更高。接下来的问题就是：如何设置阶梯？“要是把全部身心都放在实现远大理想上，可能会造成相反的结果，因为梦想太大了，也太远了，容易让人气馁。”书中有这样的一个例子，那些很成功的股民，并没有预期“发财致富”“一夜暴富”，他们更多地把目标放在了“本周不亏损”上。肖恩扬的阶梯模型分为三个部分：步骤、目标、梦想。梦想是你需要花费至少3个月才能打成的；目标则是一个过渡计划，短期目标1周~1个月能实现，长期目标可能需要1~3个月。相比于梦想，目标更有指导性。而步骤才是每天要采取的行动，也就是梯子上的那个横档，一般只需要1个星期来完成。拿写作来说，梦想可以是成为著作等身的作家，或者通过写作实现年入XX万。而目标，就得落实到单篇文章的阅读量。步骤呢，则是写什么、如何运营等等。而这个行动步骤可以继续细化：选什么主题，如何破题，如何结尾，怎样写更吸引人，等等。很多时候，我们以为自己是在制定行动步骤，实际上却在用梦想的标准要求自己。步骤要尽可能地小，更容易成功，更容易让大脑得到奖赏，也更容易继续坚持。2.社交磁力想写作，加入写作群；想健身，加入健身群；想读书，加入读书打卡群，很多人对此嗤之以鼻，但《如何想到又做到》告诉我们：加入那些正在做你想做之事的人的队伍中，社会支持和社会竞争能促进行为改变。一个人走得更快，但一群人能走得更远。看美剧，经常会有各种互助会，有相同问题想要解决的人们（比如戒烟），定期聚会，互相分享经验，提供鼓励和支持。社群为我们提供了归属感：不是我一个人在做这件事，大家都在做，所以你不会因为孤单而迅速放弃。大家课互相鼓励、支持，分享经验、解决问题。同时，群内的榜样也为我们提供了模板，不管是专家、名人，还是隔壁公司、对面小区的榜样，都能够促进我们继续坚持下去。竞争也是一种促进方式——什么，你今天跑步3公里？我也能啊！还能比你跑得更多更快！如果你想自己建立一个这样的社群，作者肖恩的建议可以参考：要创造出“社交磁力”，社群要想对成员产生持久的影响，就需要有足够多的人为社群提供力量，创造活跃。对于比如5人以下的社群来说，每个人都需要付出努力做出贡献。对于较大的社群来说，则需要15%的参与者投入到群的建设之中。对于新入群的人，为他们设定一个初始目标：加入后的第一个星期内为社群做些贡献。这样才让社交磁力变得更强。3.要事为先对你来说，最重要的是什么？肖恩·扬说：“大多数心理学家认为，人天生并没有所谓的动机型人格。人是因为环境的关系，因为在正确的时间处在了正确的或错误的位置，才去做事情的。”如果一件事没有做或者没有持续做，很可能是因为，你认为它不重要。或者说，你还没有让自己意识到这件事的重要性。运动对你来说重要吗？给自己列出10个不得不锻炼的理由吧，比如“备孕”“保持健康的身体机能”“老了也能有高质量的生活”“保持好身材”“运动可以提升大脑灵活性”“运动让人精力充沛”“给孩子做好榜样”，等等。然后利用阶梯模型和社群，增加运动频率，进而保持习惯。如何让想做的事情变得重要？也有章可循，那就是“遇见未来的自己”。英语里有一个时态一直让我很着迷，叫做“将来完成时”，用来描述“将来某个时间以前会完成的事情或一直持续的动作”，用在这里真的非常贴切。你可以试试——将来的我，要完成什么样的目标？1年后，你希望自己是什么样的？减肥成功？收入提升？有更多的时间陪家人？读了50本书？每周更新了2篇文章？3年后呢？5年后呢？你甚至可以用“将来完成时”创造出未来记忆，而现在要做的，就是不断填充这个记忆，不断为将来的、重要的事情做储蓄。读励志的书籍，找解决问题的方法，都是积极的行动，但最终，想要真正落实到“行为改变”上，把“想到”变成做到，还需要脚踏实地地去行动。《如何想到又做到：带来持久改变的7种武器》提供了方法，而每个人能从中吸收到的却因人而异。书中的7个“武器”，作者在过去15年里经过了科学的论证，能为你所用的是哪个？想要梦想成真，想要改变眼前不想要的生活方式，你要做的，就是开始行动。别忘了，行动才能创造价值！
收起
40004-98986
